Ayrıca düşük yoğunluklu bir lipoprotein seviyesi olarak da bilinen yüksek seviyede "kötü" bir kolesterol, kalp hastalığı ve felç riskini artırıyor. . Gerçi tüm kolesterol kötü değildir - aslında vücudunuzun D vitamini, hormonlar ve bazı sindirim sularını sentezlemesi için kolesterol ihtiyacı vardır. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmak, kolesterolünüzü sağlıklı bir menzile düşürmenize yardımcı olabilir.
Yüksek Lifli Diyet
Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesi gerektiğini belirtir. ve kadınlar günde 21 ila 25 gram almalı. Yüksek lifli bir diyet yemek, vücudunuzdaki kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur. Vücudunuz, sindirim sırasında kolesterol içeren safra asitlerini serbest bırakır. Normalde kolesterolün bir kısmı sindirim sırasında vücudunuza tekrar emilir. Bununla birlikte, lif mevcut olduğunda, kolesterol bağlanır ve onu vücudunuzdan atık olarak uzaklaştırır. Colorado State University'ye göre, suyu emen ve sindirim sisteminizdeki bir tür jele şişen bir lif türü olan çözünür lif, özellikle kötü kolesterolü düşürmek için yararlıdır. İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf, fasulye, buğday kepeği, keten tohumu, elma, kayısı, incir, portakal, armut, erik, çilek, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve şalgam yer almaktadır.
Düşük Doymuş Yağ Diyet
Vücudunuz diğer yağ türlerinden kolesterol üretme yeteneğine sahiptir. Özellikle çok fazla doymuş yağ, kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Amerikan Kalp Birliği'ne göre, 2000 kalorili bir diyetle günde en fazla 16 gram doymuş yağ yemelisiniz. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde ve hayvansal yağlarda bulunur. Alımınızı sınırlandırmak için, daha az peynir, tereyağı, tam yağlı süt, krema, domuz yağı ve sığır eti, domuz eti ve kuzu gibi yüksek yağlı etleri kesin. Doymuş yağ içeriğini azaltmak için cildinizi kümes hayvanlarından alın ve etten görünen yağı kesin.
Trans Yağlardan Kaçının
Trans yağ, kimyasal olarak katı bir yağ olarak oda sıcaklığında değiştirilen bir sıvı yağ türüdür. Amerikan Kalp Birliği'ne göre, LDL'nin yüksek kolesterolüne de katkıda bulunabilir. Bu yağlar genellikle patates kızartması, çörek, pasta kabuk, kurabiye, kraker ve bazı margarin gibi işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerde bulunur. Trans yağ içerip içermediğini görmek için paketlenmiş gıdalardaki beslenme bilgileri paneline bakınız. Kolesterolünüzü düşürmek için 2.000 kalorili bir diyetle günde 2 gramdan az trans yağ almayı hedefleyin.
Sınırlı Diyet Kolesterolünü Sınırlandırın
Kolesterolü diyetsel kolesterol tüketmekten de vücudunuza çekersiniz. Amerikan Kalp Birliği, yüksek kolesterol seviyeniz varsa diyet kolesterolünü günde 200 miligram ile sınırlandırmanızı önerir. Hayvansal ürünler ve bunlardan yapılan yiyecekler, beslenmenizdeki kolesterolün en büyük nedenidir. Kolesterol alımını azaltmak için yumurta, karides, kalamar, ıstakoz, yengeç, karaciğer, dana eti, kuzu eti, jambon ve jambon alımınızı sınırlandırın. Tereyağı, peynir, süt yağı ve yoğurt da az miktarda kolesterol içerir.
, , ] ]