Önceki nesillerde 60 yaşın üzerindeki insanlar yavaşlamış ve emekliliklerinin tadını çıkarmaya odaklanmış olabilir. Fakat şimdi egzersizin herkes için yararlı olduğu biliniyor ve daha sonraki yıllarınızda vasat ve mükemmel sağlık arasındaki fark anlamına gelebilir. 60 yaşından büyük kadınların kaçınması gereken belirli bir egzersiz yoktur ve yeterli eğitim ile yaşınızın yarısı kadarını potansiyel olarak yapabilirsiniz. Yaralanmalarınız veya kronik rahatsızlıklarınız varsa, herhangi bir spor programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Kaldırma Yoluyla Daha İyi Sağlık
Kuvvet antrenmanı yaşamınız boyunca faydalar sağlar, ancak özellikle yaşamdan ayrılmanıza yardımcı olur yaşlanma etkileri. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) düzenli kuvvet antrenmanlarının osteoporoz, artrit, diyabet ve sırt ağrısı riskini azaltabileceğini bildirmektedir. Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı, depresyonun üst düzey toplumlar arasında ciddi bir sorun olduğunu ve sık sık bu yaş grubunda tedavi edilmediğini bildirmektedir. Kuvvet antrenmanı, depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Hiçbir şey Risksiz değildir
Herhangi bir yeni çaba gibi, kuvvet antrenmanı da bazı riskler doğurur. Ağırlıkları çok çabuk yüklerseniz, kas yaralanmalarına neden olabilirsiniz ve osteoporozu olan kadınların kemik kırılması riski artar. Bununla birlikte, CDC, kuvvetli antrenmanların yaşlı popülasyonlardaki yararlarının risklerden ağır basacağını vurgulamaktadır. Yaralanmaları önlemek için, kolayca alabileceğiniz ve acı çekmeden beş ila 10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklara bağlı kalın. Güç kazandıkça, ağırlığı 1 ila 5 pound arttırabilirsin. Kilo artırma zamanlamanız, ne kadar çabuk kas yaptığınıza bağlı olacaktır. Bazı insanlar her hafta kadar kilo alabilir, bazıları ise bir ay veya daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Vücudunuz rehberiniz olsun.
Grup Egzersiz Seçenekleri
Grup egzersizi size evinizden çıkmanız, yeni arkadaşlar edinmeniz ve bir profesyonelden talimat almanız için bir fırsat sunar. Zindelik için yeniyseniz, yoga vücut ağırlığınızı güç almak için kullanır ve daha fazla zindelik geliştirdikçe aşamalı olarak daha zorlu yoga sınıfları kullanılabilir. Yaşlı yetişkinler için bir halter veya kettlebell dersi de deneyebilir veya ihtiyaçlarınızı karşılamak için kişiselleştirilmiş bir fitness planı tasarlayabilecek kişisel bir eğitmene danışmayı düşünebilirsiniz.
Yalnız
Gitmek isterseniz tek başına, ağız kavgası, akciğer ve şınav gibi basit vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamayı deneyin. Ağırlık kaldırmak için pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Birkaç çorba kutusu küçük ağırlıklar kadar iyidir, fakat aynı zamanda küçük halterler de kullanabilir ve birkaç hafta veya ay boyunca ağırlığınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu ağırlıkları tutarken pazı bukleleri veya kol halkaları yapmayı deneyin. Bacak presleri gibi ağırlık makineleri de iyi bir seçenektir ve güçlendikçe daha fazla ağırlık eklemenizi sağlar.