Koltuk altlarınız yarasa kanatlarına benzemeye başlıyorsa ve “oraya işaret” güvensizliği tetiklerse, belki de o aşırı yağları yakmanın zamanı gelmiştir. Bunu yapmadan önce, vücudunuzun bu alanını azaltmanın ancak tüm vücudunuzdan yağ kaybetmeye odaklanan bir plan kabul etmenizin mümkün olduğunu anlayın. Başka bir deyişle, bu çalkantıyı vücudunuzun sadece bir bölgesinden azaltmak mümkün değildir. Toplam vücut yağınız azalmaya başladığında, istenmeyen koltuk altı yağı da büzülür.
Her hafta ne kadar kilo vermek istediğinizi belirleyin. Clemson Üniversitesi'ndeki uzmanlar, haftada 2 kilo ile 1 kilo arasında güvenli bir şekilde kilo vermeyi öneriyor. 1 kilo yağ, 3.500 kaloriye eşit olduğundan, bu kademeli kilo kaybına diyet ve egzersizle günlük 250 ila 1.000 kalori eksikliği yaratabilirsiniz.
Kalorileri 60 ila 90 yaparak yakabilirsiniz. haftanın çoğu günlerinde orta derecede kardiyovasküler egzersiz dakika. Her ne kadar çoğu gün 30 dakikalık kardiyo faydalı olsa da, çoğu yetişkin kilolarında bir değişiklik görmek için bunu arttırmalıdır. Daha uygunsa, antrenmanınızı gün boyunca iki veya üç seansa bölün. Hareketli kulplu eliptik bir makinede egzersiz yapın, bir kürek makinesi kullanın ya da kollarınızı ileri geri pompalarken hızlı bir şekilde yürüyün ya da koşun.
haftanın iki günü. Direnç eğitimi vücudunuzun yağ yerine yağsız kas dokusunu kaybetmesini önler ve kas dokusu metabolizmanızı gerçekten dinlendirir - hatta dinlenirken bile - böylece daha fazla kalori yakarsınız. Yalnızca kollarınıza odaklanmaktan kaçının. Bacaklarınızı, karnınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı en iyi sonuçlar için direnç egzersizleriyle hedefleyin.
Kollarınızı dambıl geri tepmeleri, üçgen şınavlar ve bench-dipsler gibi hedeflenmiş egzersizlerle güçlendirin, - Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre - en etkili triceps egzersizlerinden bazıları. Kas dengesizliğini önlemek için, pazı pazı ve çekiç bukle gibi egzersizlerle pazı da çalıştırın. Her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki veya üç setini tamamlayın ve her bir setin sonunda kaslarınızın yorulmasına yetecek kadar ağır kullanın.
Diyetinize katkıda bulunacak şekilde düzenleyin kalori eksikliği ve kilo verme sonuçlarınızı optimize etmek için. Amerikan Kalp Birliği üç ila dört saat arayla yaklaşık dört ila beş kez daha küçük porsiyonlar yiyerek ve sebzeler ve meyveler gibi düşük kalorili yiyecekleri yiyerek lif bakımından zengin, dolgulu, düşük kalorili yiyecekler yiyerek istekleri kontrol ederek kalorileri azaltmayı ve açlığı azaltmayı önerir. cips ve kurabiyeler. Dernek ayrıca yediğiniz her şeyin kaydını tutarak kalori alımınızı takip etmenizi önerir.
Uyarılar
Yeni bir egzersiz ve diyet rejimine başlamadan önce doktorunuza görünün, özellikle de sağlık durumu veya yaralanması var.
, , ] ]