Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme zor olabilir. Bunu doğru yapmak bir miktar deneme yanılma gerektirir ve sonuçta kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Gündüz vakti, sindirim, egzersiz tipi, egzersiz süresi ve sıvı kayıplarını içeren kişisel rutininiz için en iyi yemek planını belirlerken göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör vardır.
Günün Zamanı
seans sabahları, egzersizden önce ve sonra küçük bir yemek için zaman ayırmak istersiniz. Amaç, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, aşırıya kaçmadan bir gece oruçunu telafi etmektir. Başlamadan bir saat önce, bir avuç fındık ve bir parça meyve gibi bir miktar protein ve karbonhidrat bulundurun. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 30 dakika içinde daha fazla protein ve karbonhidrat izleyin. Bir yumurta, süt ve meyve tepesinde yulaf ezmesi deneyin. Öğle yemeği ve öğleden sonraları antrenman yapmak için aynı şekli uygulayın, ancak antrenman sonrası yemek için sebzeli bir sandviç veya etli bir salata ekleyin. Bu küçük öğünler, kas kırılmasını önlemek, egzersizlerinizi güçlü bir şekilde bitirmek ve egzersiz sırasında kaybedilen vücudun glikojenini doldurmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizler ve Sindirim
boş bir mideden daha kan akış hacmi. Egzersiz sırasında kaslar dinlenenden daha fazla kan hacmi gerektirir. Kas dokusuna kan verilmesini sağlamak ve egzersiz sırasında halsizliği, karın krampını veya ishali önlemek için doğru kalitede ve miktarda karbonhidrat ve yağ bulundurmanız gerekir. Spor, Kardiyovasküler ve Sağlıklı Beslenme uzmanları grubuna göre, preworkout öğünler şeker eklenmemiş düşük lifli karbonhidratlardan oluşmalıdır. Egzersizden üç ila dört saat önce, fıstık ezmesi ve bir bardak süt ile kızartın ya da küçük bir salata ve 1/2 bardak yoğurt ile yağsız bir hamburger sandviçi tercih edin.
Low-Intensity Vs. Yorucu Egzersizler
Düşük yoğunluklu egzersizler, büyük kas gruplarını hareket ettiren boş zaman etkinlikleridir. University of California, San Francisco, Medical Center'a göre yürüme, temizlik veya bisiklet gezintisi kalori ve protein gereksinimlerini değiştirmiyor. Dolayısıyla, bu gibi durumlarda bir antrenman öncesi veya antrenman sonrası yemek gerekmez. Halter, yüzme veya basketbol oynamak gibi orta-yüksek yoğunluklu egzersizler için, egzersiz yapmadan iki ila dört saat önce küçük bir yemeğe ihtiyacınız olacak. Bu, kaslarınıza yeterli miktarda enerji sağlayacaktır. Yağsız süt, bir muz ve yoğurtlu bir kase mısır gevreği veya bir avuç kraker içeren jambonlu sandviç deneyin. Daha sonra, bir bardak çikolatalı süt ve fıstık ezmeli bir sandviç ya da granola ve badem ile birlikte bir miktar yoğurt alın. Egzersizden hemen sonra bir iyileşme yemeği yiyen sporcular daha az kas ağrıları ve daha iyi besin kullanımına sahip olma eğilimindedirler.
bu nedenle egzersiz öncesi veya sonrası yemek gerekmez. Yüzme ve halter gibi uzun ve yoğun egzersizler için vücudun karbonhidrat depolarını tüketmesi için sadece 20 dakika yeterli. Iowa Eyalet Üniversitesine göre, yoğun egzersiz seanslarından iki ila dört saat önce simit sandviç gibi karbonhidrat bakımından zengin bir yemek yemelisiniz. En az 90 dakika süren antrenman sürelerinden sonra karbonhidratları ve proteini bir parça meyve, yoğurt ve kuruyemiş ya da çikolatalı süt ile bir etli sandviç gibi bir şeyle değiştirdiğinizden emin olun.
Fluid Losses
Sıvılar dahil edilmelidir Antrenmanlardan önce veya sonra yemeklerle. Spor, Kardiyovasküler ve Sağlıklı Beslenme uzmanları grubuna göre, bir saatten daha az-orta yoğunluktaki egzersizler için, egzersizden önce ve sonra su yeterlidir. Bir saatten uzun süren orta veya yoğun egzersizler için, yüzde 6 ila yüzde 8 karbonhidrat konsantrasyonuna sahip spor içecekleri en iyi seçimdir. Yoğun antrenmanlardan sonra, egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerini almak için yeterince su veya spor içeceği için. Her egzersiz seansından önce ve sonra kendinizi tartarak sıvı kayıplarını tahmin edebilirsiniz. Iowa Eyalet Üniversitesi, egzersiz sırasında kaybedilen her kilo kilo ter için 2 bardak sıvı içmeyi önerir.