Bir kişi için yemek yaparken, sağlıklı bir yemek yapmak zaman alıcı veya karmaşık olmak zorunda değildir ve hızlı ve uygun bölümlerde lezzetli ve besleyici olarak dengeli yemekler oluşturabilirsiniz. Ek olarak, zamanınız kısıtlıysa, vaktinden önce hazırlayabilir ve daha sonra buzdolabında veya dondurucuda saklayabilirsiniz.
Kahvaltı Seçenekleri
Kahvaltı iki yol alabilir: tatlı veya lezzetli. Gününüze tatlı bir başlangıç yapmayı tercih ederseniz, sağlıklı bir tek kişilik yemek, içine bir parça doğranmış elma ile birlikte bir kase yulaf ezmesi olabilir. Tatlılık için biraz tarçın ve küçük hindistan cevizi ekleyin ve sonra karbonhidrat veya süzme peynir dolgusu ile doldurun. Toplamda, bu yaklaşık 600 kalori sağlayacaktır. Tuzlu yiyecekleri tercih ediyorsanız, güne başlamanız için yaklaşık 300 kaloride iyi bir protein, yağ ve mineral kombinasyonu elde etmek için mantarlı ve ıspanaklı 3 çırpılmış yumurta deneyin.
Öğle Yemeği Seçenekleri
Basit, taşınabilir öğle yemeği seçeneği tavada kızartma. Yağsız sığır eti kullanın ve en sevdiğiniz sebzelerle doğrayın. Sağlıklı protein ve yağ dozu için malzemeyi biraz baharat ve biraz fıstık yağı ile sote edin. Bu, hangi sebzeleri kullandığınıza bağlı olarak 300 ila 400 kalori verir. Protein ve yağ içeren başka bir öğün, ton balığı salata yeşillikleri ile karıştırılır, yarım avokado, az miktarda beyaz peynir parçası ve bir çörek zeytinyağı ile karıştırılır. Bu, yaklaşık 400 kalori ağırlığındadır. Bu tariflerden herhangi birine yarım fincan kahverengi pirinç eklemek, yaklaşık 100 kalori için yavaş yavaş salınan enerji ve lif katar.
Akşam Yemeği Seçenekleri
Haftada en az 8 ons deniz ürünü tüketmelisin. USDA’yı önerir, bu nedenle lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği, limon suyu ve bitkilerle ızgaralanmış somon filetosu. Kavrulmuş sebzeler ve hepsini süslemek için bir miktar balzamik sirke ekleyin ve yaklaşık 400 kalori için protein, sağlıklı yağlar ve iyi karbonhidrat içeren bir öğün için kinoa veya kahverengi pirinci üzerinde servis edin. Başka bir protein ve karbonhidrat bakımından zengin, 400 kalorili bir yemek, doldurma için, aynı zamanda renkli bir akşam yemeği için kuskus üzerinde servis edilen favori sebzelerinize sahip olan tavuk veya tofu şişleri olabilir.
Snack Options
Snacking önerilen yiyecekleri yemenin iyi bir anı, her gün başka türlü yiyemeyebilirsiniz - ek protein ve mineraller için bir porsiyon veya az yağlı süt veya ek mikro besinleri almak için meyve ve kuruyemiş gibi. Bir avuç çilek ve biraz badem ile birlikte yarım bardak az yağlı yoğurt doldurma, kolay atıştırma için yapar. Az tuzlu guacamole veya humus daldırma özellikli sebze çubukları gibi, ricotta peynirli Graham krakerleri de iyi bir seçenektir. Bu atıştırmalıkların her biri, ortalama porsiyon boyutlarına sadık kaldığınız sürece, her biri 200'den az kalori alır.
, , ] ]