Göğsünüz gibi bir "sorunlu alanda" kilo vermeye odaklanmayı umuyorsanız, orada biriken yağları kaybetmek için sadece o bölgeye odaklanamayacağınızı duymaktan korkabilirsiniz. "Spot azaltma" diye bir şey yok, ExRx.net'e hatırlatıyor, bu yüzden bir alanda kilo vermek için genel vücut yağını azaltan egzersizler yapmanız gerekiyor. Bununla birlikte, hala yağ yakmaya odaklanan egzersizleri seçebilir, ancak aynı zamanda üst gövdeye de özel önem verebilirsiniz.
En az 30 dakikalık kardiyo - ve ideal olarak 60 dakika gibi - -- haftada beş gün. Kalp atışlarınızı hızlandıran her türlü egzersiz işe yarayacak, ancak yüzmek, kürek çekmek veya tenis oynamak gibi egzersizler üst vücudun kaslarını bisiklete binmek veya koşmaktan daha çok işe alıyor. Hangi egzersizi seçerseniz seçin, harcadığınız zaman ve aktivite seviyeniz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yakacağınızı unutmayın. Ilımlı bir hızda yüzmek veya kürek çekmek, 180 kiloluk bir kişi için saatte yaklaşık 696 ve 572 kalori yakar. Bu arada tenis, aynı kiloda olan biri için saatte yaklaşık 534 kalori yakar.
Kas yapmanıza yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri uygulayın. Kas kalorileri yağdan daha verimli yaktığından, kaslarınızı büyütmek kardiyo egzersizlerinizi yaparken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Göğüs kaslarına odaklanmak, yağ kaybetmeye başladığınızda daha fazla kas tonusu yaratacaktır. Göğüs presleri ve kelebek egzersizlerinin yanı sıra, tüm üst gövdeyi toplayan pushuplar ve pulluplar yapın. Ağız kavgası, ciğer ve bacak basma egzersizleri yaparak, gluteals ve kuadrisepsler gibi vücudunuzun en büyük kaslarından bazılarını gözden kaçırmayın. Haftanın iki günü rutininiz için kuvvet antrenmanı programlayın. Bundan daha sık şınav çekip çıkarmanın da bir sakıncası yoktur, ancak seanslar arasında kaslarınızı her zaman en az bir gün dinlenin.
Kalori alımınızı bir yiyecek günlüğü alarak takip edin. Daha fazla yağ yakmak ve yakmak için yollar bulabilirsiniz. Bir kilo yağ kaybetmek için, diyet ve egzersiz yoluyla 3.500 kalorili açığı oluşturmanız gerekir. Kilo verme hedefinize ulaşmak için ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenmek için çevrimiçi bir "kalori ihtiyacı hesap makinesi" kullanarak başlayın. Ardından gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın ve bu yiyeceklerde kaç kalori olduğunu tahmin etmek için "gıdadaki kaloriler" hesap makinesini kullanın. Günlük toplamlarınızı hesaplayın ve hedefinizde kalmak için yabancı yiyecekleri, içecekleri, alkollü içecekleri veya diğer yüksek kalorili yiyecekleri kesip kesemeyeceğinizi belirleyin. , , ] ]