Sporda, hayatta olduğu gibi, zorluklar her zaman bir sonraki adımda yatmaktadır. Bisiklete binmekten hoşlanıyorsanız, daha önce daha hızlı gidebilir, daha sonra daha uzun süre gidebilir ve daha sonra yüzünüzde şaşkın bir ifadeyle bir yüzyıl sürüş yarış kayıt formuna bakabilirsiniz. Ancak, “Uzun Mesafe Bisikletinin Komple Kitabı” nın yazarı olan Edmund Burke’e göre “birkaç ay boyunca her gün ortalama 35 mil” yapabilirseniz, o zaman ilk yüzyıl için hazırsınız. sürüş. Egzersiz artışının genel kuralı, haftada en fazla yüzde 5'tir. Bir seferde 10 mil kullanıyorsanız, bu temel inşa döneminde buna haftada yaklaşık yarım mil ekleyin. Zaten her seferinde 20 mil işaretine kadar iniyorsanız, sürüşünüzü 1 mil artırın.
Her hafta yoğunluğunuzu artırın. Vücudunuz doğal olarak haftalık kilometrenizi yükseltirse, yoğunluk seviyenizi yükseltmeye başlamanın zamanı gelecektir. Her iki haftada bir egzersiz seansı eklemek veya her iki haftada bir engebeli bir kursta kendinizi zorlamak vücudunuzun gün içinde ve gün içerisinde aynı hız ve yoğunlukta uzun, yavaş mesafe ile şikayet etmesini önleyecektir.
>
Hızınızı yavaşlatın ve ayda bir hafta düz, kolay bir rotada sürüş yapın. "Lance Armstrong Performans Programı" nın yazarlarından Lance Armstrong ve Chris Carmichael, bu toparlanma sürelerinin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila yüzde 65'i arasında yapılmasını tavsiye ediyor. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için, yaşınızı 220'den çıkartın. Örneğin, 32 yaşında bir çocuğun dakikada maksimum 188 kalp atışına sahip olması gerekir. 188'i 0,6 ile çarpın ve bu 32 yaşındaki maksimum kalp atış hızının yüzde 60'ının dakikada 113 atış olduğunu hesapladınız. 32 yaşındaki çocuklar için, iyileşme sürülerinin haftası 113 ila 122 arasında değişen kalp atışlarını koruyacak kadar yavaş yapılacaktır. Bu örneklerden, dakikadaki ritimler için kendi hedefinizi hesaplayabilirsiniz.
Antrenmanınız boyunca bol miktarda dinlenin ve antrenmanlarınızı beslemek için temiz yiyecekler yiyin. Bisiklet sürmek yoldayken yakıt almak için bir spordur çünkü sürekli olarak bir su şişesinden içebilir, bar ve diğer hızlı atıştırmalıkları yiyebilirsiniz. "Performans Bölgesi" nin yazarları, antrenmanlarda ve yarış gününde "yaklaşık olarak terle aynı oranda içmelisin." Su ve elektrolit arttırıcı içeceklerin, özellikle daha sıcak havalarda sürekli olarak akmasını sağlayın.
Hızınızı artırın. Ultra rekabetçi olmadıkça, birinci yüzyıl sürüşünüzün amacı, kendinize mesafeyi girebileceğinizi kanıtlamak. Hedefe olduğu kadar yolculuğun da tadını çıkarın.
İpucu
Padding bisiklet şortları da bu mesafeden şiddetle tavsiye edilir. Binmek için onlara sahip olmak zorunda değilsiniz, ancak kalçalarınız onlar için size teşekkür edecek.
Uyarılar
Bu girişim için yeterince sağlıklı olduğundan emin olmak için aile doktorunuza danışın. .Temizle
Gerekenler
Bisikletler
Bisiklet kaskı
, , ] ]