Hazırlandığınız maraton ilki olsa bile, muhtemelen karbonhidrat yüklemesini ve glikojen depolarınızı ikiye katlama potansiyelini duymuşsunuzdur. Bu bir dereceye kadar doğru olmakla birlikte, bulabileceğiniz en iyi yiyeceğe yükleme yapmak bunu yapmanın doğru yolu değildir. Patatesler karbonhidratla doldurulabilir, ancak bunlar bir maratondan hemen önce yemek için en iyi şeyler değildir. Karbonhidrat yükleme aşamasının meşru bir parçası olabilirler, ancak o zaman bile daha iyi bir alternatif var.
Karbonhidrat Yüklemesi
Karbonhidrat yüklemesi kursu yarıştan bir hafta önce başladığınızda, günlük kalorilerinizin yarısından fazlasını oluşturmamak için karbonhidratlarınızı düşürün. Bu dönemde, programa göre çalışmaya devam edersiniz - amaç, glikojen depolarınızı mümkün olduğu kadar iyi tüketmektir. Buzdolabını yeni yiyeceklerle doldurmadan önce temizliyormuş gibi düşünün. Yarıştan yaklaşık dört gün önce, karbonhidrat alımınızı yaklaşık yüzde 70'e yükseltin - bu noktada yarış hazırlığı için antrenmanınızın daha hafif olması gerekir, bu nedenle glikojenin tükenme olasılığı daha düşüktür. Önümüzdeki birkaç gün içinde, bu karbonhidratların tümü glikojen depolarınızı yeniden stoklayacak ve onları son 10 mil boyunca hazır tutacaktır.
Beyaz Patates
Beyaz patatesler sağlıksız değildir, ancak en iyi seçenek değildirler. Vücudunuzu maraton gibi yorucu bir etkinliğe hazırlıyorsunuz. Beyaz patatesler karmaşık karbonhidrat olmasına rağmen, basit karbonhidratlar gibi daha fazla parçalanırlar. Kan şekerinizi hızla etkiler, ancak size verdikleri enerji kısa ömürlüdür. Bu, yakıt için beyaz patateslere güvenmek, yarışa başladıktan çok kısa bir süre sonra duvara çarpmanıza neden olabilir. Karbonhidrat yükleme geleneği, yarıştan önceki gece büyük bir makarna yemeğini yemektir, ancak aynı sebepten dolayı en etkili yöntem bu olmayabilir.
Tatlı Patates
Daha sağlıklı bir karbonhidrat için yemek yerine tatlı patates yiyin. Beyaz patatesten daha fazla liflidirler ve kan şekeriniz üzerinde daha kademeli bir etkiye sahiptirler, daha düzenli ve daha sürdürülebilir bir enerji kaynağı oluştururlar. Ayrıca, vücudunuzda yarış sırasında diğer şekillerde yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve antienflamatuar maddelerle doludur. Yarış öncesi makarna yemekten vazgeçemiyorsanız, tam tahıllı makarnaya geçin ve kızartılmış tatlı patates küpleriyle doldurun.
Yarış Öncesi Yemek
Yıldız Maratonu Grete Waitz dini olarak büyük bir atladı yarıştan önceki gece makarna yemeği ve yarış sabahının yerine karbonhidrat yüklü. Yarış günü deneme zamanı değil - antrenman sırasında sizin için işe yarayan bir beslenme planı hazırlamanız gerekir. Sizinle neyin uygun olduğunu görmek için uzun süren çalışmadan önce farklı zamanlarda farklı şeyler yiyin. Herkes farklıdır. Bazı insanların mideleri, Bayan Waitz'in yöntemine uymaları halinde kaçmaları için çok üzülürken, diğerleri de başlangıç silahına kadar karbonhidratlarla otlatıyor. Bu spektrumun neresinde olursanız olun, yarış sabahları yağlardan ve büyük miktarlardaki proteinlerden kaçının - sindirimi yavaşlatabilir ve sizi ağırlaştırabilir ve performansınız acı çeker.