Koşunuzu ilerletmek söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Yoğunluğu, mesafeyi veya zorluğu - tepelerde olduğu gibi - çok hızlı bir şekilde artırırsanız, koşma yeteneğinizi iyileştirmenin aksine gerçekte bozursunuz. Bu aşırı egzersiz olarak bilinir. Çözüm, birçok koşucu için zor bir çözümdür - bir mola vermek. Yaralanma ve hastalık riskinizi artıran birçok aşırı egzersiz işareti vardır. Bu sorunu erken yakalamak, iyileşmeniz gereken molayı kısaltacaktır.
Yorgunluk
Yorgunluk, fazla yorulmanızın ve mola vermenizin bir işaretidir. Aslında, bu en yaygın overtraining belirtisidir. Bu, eğitimin hacmi ve yoğunluğu arttığında meydana gelir; ama iyileşme süresi yok. Yorgunluk başlangıçta koşularınız sırasında sizi etkileyebilir ve ardından dinlenme zamanlarında da ortaya çıkabilir. Ayrıca kendinizi karamsar veya depresyonda hissedebilir ve uyku düzeninizi değiştirmiş olabilirsiniz.
Performans
Performanstaki bir düşüş, fazla yorulduğunuz ve mola vermeniz gereken klasik bir işarettir. Ne zaman koştuysan, kasında mikroskobik gözyaşları yaratıyorsun. Siz dinlenirken vücudunuz onları onarır. Bu, hız ve güçte kazancınızın geldiği yerdir. Yeterli iyileşme süresi kullanmazsanız, bir kurtarma açığı yaratırsınız. Bu tekrar tekrar olursa, kas ve hücresel fonksiyonunuz zarar görür. Bu daha güçlü, daha hızlı bir vücut yerine daha yavaş, daha zayıf bir vücut ile sonuçlanır. Overraraining ayrıca, beyninizin koşarken kullandığınız kasları “işe almasına” engel olan bir yeteneğe yol açan nörolojik ve psikolojik etkilerle sonuçlanır.
Kalp Hızı
Dinlenme kalp atış hızınız artarsa, çok zorladığınızın ve kaçmak için ara vermeniz gerektiğinin bir işareti olun. Sabah ilk iş istirahat kalp atışlarınızı alın. Bu bilgi, son egzersiz seansınızdan yeterince iyileşip iyileşmediğinizi belirlemek için değerlidir. Kalp atış hızınız normalden dakikada 10 atıyorsa, mola vermenin zamanı geldi. Bu teorinin temeli, katekolamin seviyelerinizin aşırı gergin bir durumdayken değişmiş olmasıdır; Vücudunuz, kalp atış hızınızı etkileyen strese cevaben katekolamin kimyasal haberciler üretir.
Kurtarma
Ne kadar uzun süre yorulursanız, daha fazla dinlenmeniz gerekir. Hafif bir aşırı egzersiz durumu yaşıyorsanız, sadece birkaç gün dinlenmeye ihtiyacınız var. Kronik yorgunluk ve diğer aşırı egzersiz sendromu semptomlarınız varsa, altı hafta dinlenmeye ihtiyacınız olabilir. Spektrumun düşük ucunda olsanız bile, koşuya döndüğünüzde egzersiz hacmini azaltmanız gerekir. Bir egzersiz günlüğü tutun ve istirahat kalp atış hızı, genel sağlık, egzersizlerinizin nasıl hissettiği, kas ağrıları seviyeniz ve yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olmak için ne kadar yorgun olduğunuzu ve erken aşamalarda onu yakalamak için ne kadar yorgun hissettiğinizi kaydedin. Teksas'ta.
, , ] ]