Çok az vücut ağırlığından çok daha fazla ağırlık taşımanın riskleri hakkında daha fazla şey duyuyorsanız, zayıf olmak da sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Düşük kilolu kişilerin doğurganlık sorunları ile karşı karşıya olma olasılıkları daha yüksektir ve hastalıktan sonra iyileşmeleri yavaşlar ve tıbbi işlemlerden kaynaklanan komplikasyon riski daha yüksektir. Kilo almak için herhangi bir fantezi numarasına veya diyet takviyesine ihtiyacınız yoktur, ancak bunları kullanmak istiyorsanız yardımcı olabilirler. Sadece kalori alımınızı artırın, kilo alacaksınız.
Bir Kalori Artı Oluşturun
Kilo almanın ilk kuralı, kilo alma planınızı yapar veya bozar: Eğer bir kalori artığı oluşturmazsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketerek kilo alamazsınız. Binlerce fazla kaloriye ihtiyacınız yok; günlük sadece 250 ila 500 ekstra kalori, haftada 0.5 ila 1 pound kazanmanızı sağlar. Halen kaç kalori yaktığınızı bulmak için bir beslenme uzmanına danışarak kilo alma yolculuğunuza başlayın ya da yaşınıza, beden ölçülerinize ve cinsiyetinize göre bu rakamı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın; daha sonra fazlalığınızı oluşturmak için ekstra kalori ekleyin.
Kalite Protein Alın
Kilo almak için diyetinizin yüksek kaliteli protein kısmını yapın. Protein kas dokusunu destekler ve proteinde yeteri kadar yüksek bir diyet uygulamak, diyetinizi kuvvet antrenman egzersiz programı ile eşleştirdiğiniz sürece kas kazanımlarını desteklemeye yardımcı olabilir. Antrenman yaparken kilo alımına yönelik protein gereksinimlerinizi hesaplamak için, günlük ihtiyacınız olan protein gramlarını almak için kilonuzu kilo cinsinden 0,6 ila 0,8 ile çarpın. Örneğin, 110 kiloluk bir insanın günde 66 ila 88 gram proteine ihtiyacı var. Sonra her öğünde protein ekleyin; kahvaltıda sahanda yumurta servis edebilir, öğle yemeğinde Yunan yoğurtunun tadını çıkarabilir, protein sallamakta atıştırmak ve akşam yemeğinde ızgara tavuk göğsü servis edebilirsiniz. Bununla birlikte, böbrek hastalığınız varsa, bu miktarda protein çok fazla olabilir, bu nedenle diyet önerileri için doktorunuzla görüşün.
Karbonhidratlar İle Yakıt Verin
Karbonhidratlar aynı zamanda önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. diyet. Gram başına 4 kaloride, günlük aktiviteleriniz vasıtasıyla kaslarınızı, beyninizi ve diğer dokularınızı güçlendirmek için enerji sağlarlar ve ayrıca kilo alımını arttırıcı egzersizler için enerjik hissetmenize yardımcı olabilirler. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için cömert sağlıklı karbonhidrat kısımlarının tadını çıkarın; tam tahıllı ekmek, tam buğdaylı makarna, kinoa, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve meyve ve süt gibi sağlıklı doğal şeker içeren yiyecekler yiyin.
Sağlıklı Yağlar Ekleyin
Diyetinize yağ eklemek kolaydır kilo almanın yolu; Her bir yağ gramı, gram başına 9 kalori içerir ve bu da yağı, konsantre bir enerji kaynağı yapar. Yağ ayrıca yemeğinize lezzet katar, böylece kilo alma diyetinizin tadını çıkarabilirsiniz. Arter tıkanıklığı yüksek doymuş ve trans yağları yüksek olan işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunun yerine, yağlarınızı balık ve bitkisel yağlarda bulunanlar gibi doymamış yağlardan alın. Bir çorba kaşığı zeytinyağı, örneğin, 124 kalori içerirken, aynı boyda hindistancevizi yağı porsiyonu 121 kalori sunar.
Yüksek Kalorili Atıştırmalıkların Tadını Çıkarın
Zaten atıştırmıyorsanız, başlayın. Atıştırmalıklar besin alımınızı artırır ve kilo almayı desteklemek için toplam kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirler. Kilo alımı için bir ons macadamia fındık atıştırma deneyin - 1 ons 201 kalori var. Cevizler ve yer fıstığı gibi diğer fındıklar da önemli miktarda kalori sunar. Fındık yemezseniz, yüksek kalorili kurutulmuş meyveleri deneyin. Yarım fincan kuru kayısı veya kuru şeftali, sırasıyla 191 ve 189 kalori içerir. Yarım bardak altın kuru üzüm atarsan, kalori alımını 219 kalori kadar arttırırsın.
Kalorilerini İç.
Sıvı kalorilerin katı yiyecekler kadar doldurmaları gerekmez, o yüzden kilo almak için kolay bir yol. Meyve suyu, süt ve meyve smoothie'leri dahil kalori bakımından zengin içeceklerin tadını çıkarın. 2 yemek kaşığı porsiyon başına 188 kalori içeren yer fıstığı yağı gibi enerji yoğun içerikli maddeler ekleyerek smoothie'lerinizi ekstra kalorilerle paketleyin. Smoothie'nizi 5.3 onsluk bir Yunan yoğurt kabı ile karıştırıp yemeğinize 159 kalori ekleyin.
Kas üzerine paketlemek istiyorsanız, protein tozunu smoothiesinize karıştırmanıza yardımcı olabilir. Bir peynir altı suyu proteini tozu, kepçe başına yaklaşık 100 kalori ve 17 gram protein sağlar. Ancak, yüksek protein tozları ve sallanmalar herkes için uygun değildir, bu yüzden onları tüketmeden önce doktorunuzun iznini alın.
Daha Yüksek Kalorili Sübstitüsyonları Deneyin
Daha düşük kalorili bir kalorili malzemeyi değiştirmek bunlardan biri daha fazla kalori almanın basit bir yoludur. Çünkü yemeğinizin boyutunu değiştirmiyorsunuz, sadece kalori sayıyorsunuz, fazla hissetme olasılığınız daha az. Düşük kalorili yağsız seçenekler yerine tam yağ seçeneklerini kullanmayı deneyin. Örneğin, her bir bardağa 149 veya 208 kalori alabilmek için tam sütlü veya çikolatalı sütlü tatlıyı hazırlayın - önemli ölçüde yağsız sütte 83 kaloriden daha fazla. Veya sandviçlerinizde, salatalarınızda ve salatalarınızda domatesler gibi düşük kalorili sebzeler yerine yüksek kalorili avokado kullanın.
Kas Kazancı İçin Güçlü Tren
Güç antrenmanı kilo alımının kastan gelmesini sağlar , sadece yağdan değil. Doktorunuz size trene güç vermeniz için izin verdiyse, aynı anda birkaç kas çalıştıran büyük hareketlerle kas geliştirmeye başlayın - şınav, deadlifts ve squat gibi. Eğer bir acemi iseniz, bu egzersizler sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapmak kas büyümesi için yeterli olacaktır; daha da ileri giderek, halter gibi ağırlıklar eklemeye başlayabilirsiniz.
Sağlıklı Kalmak İçin Kardiyo Yapın
Endişelenmeyin; koşu bandında saatlerce harcamanıza gerek kalmayacak. Bununla birlikte, bazı aerobik egzersizler çok fazla yağ almaktan kaçınmanıza yardımcı olur, bu da yağsız ve sağlıklı görünmenizi sağlar ve kalbinize yarar sağlar. CDC'ye göre, haftada sadece 150 dakika, sağlığınızı korumak için yeterli ılımlı aerobik aktivite. Koşmak, kürek çekmek veya yüzmek gibi güçlü kardiyolar yapıyorsanız, bunu 75 dakikaya kadar kesebilirsiniz. Kardiyo yapmak da iştahınızı değiştirebilir, bu yüzden daha fazla yemek yeme eğilimindesiniz.
Kilo Alma Takviyeleri'ni deneyin
North Carolina State University'ye kilo vermek için kilo alımına ihtiyacınız yok. Ancak, bunları kullanmak istiyorsanız, kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Düzenli protein tozları, porsiyon başına 150 ila 300 veya daha fazla kalori sağlayabilirken, ağırlık artışı için özel olarak tasarlanmış özel tozlar, porsiyon başına 1.000 kaloriye veya daha fazlasına sahip olabilir. Kalori hedeflerinizi yerine getirmede sorun yaşıyorsanız, bir kilo sahibi size yardımcı olabilir. Ancak, kilo alımı bazı kişilerde, protein tozuna benzer şekilde yan etkilere neden olabilir, bu yüzden denemeden önce doktorunuzla konuşun.
, , ] ]