Sağlıklı bir kilonun korunması, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi sorunların riskini azaltmaya yardımcı olur, bu da kilonuzu genel sağlığınızda önemli bir faktör haline getirir. Vücut kitle indeksinizi hesaplamak ve uygun bir kalori alımını belirlemek, kilonuzu yönetmeye başladığınızda başlamak için iyi bir yerdir. Ancak, besleyici yiyecekler yemek ve bol miktarda egzersiz yapmak kadar önemli olan belirli bir sayı olmadığını unutmayın.
Vücut Kitle Endeksinizi Hesaplamak
Vücut kitle indeksi, dolaylı bir ölçümdür. boyunuza göre kilonuza göre vücut yağ. Doktorlar bu ölçümü sağlık durumunuzu ve ne kadar tartığınızla ilişkili risk faktörlerini değerlendirmek için kullanır. Genel bir kılavuz olarak kullanmak kolay bir araçtır, ancak ölçeğe takıntı yapmaktan kaçınmanız çok önemlidir. BMI'nızı hesaplamak için kullanılan formül kilo cinsinden kilonuzun boyunun inç kareye bölünmesidir. Bir fikir olarak, 5 fit, 4 inç boyunda ve 155 kilo ağırlığında bir kişi için BMI 26.6. 18.5 - 24.9 arası bir BMI normal ağırlık olarak sınıflandırılırken, 25 ila 29.9'u fazla kilolu kabul edilir. 30 veya üzeri bir BMI obezite kategorisine giriyor ve 18,5'in altında kilolu kabul ediliyor.
Kalori Alımını Anlamak
Basitçe söylemek gerekirse, vücudun yanmasından daha fazla kalori aldığında aşırı kilo alırsın. Her iki tarafta da eşit olması gereken bir ölçek gibi düşünün. Her gün yediğiniz kalori miktarı yaktığınız miktarla aynı olduğunda, buna sağlıklı bir kiloyu korumada rol oynayan enerji dengesi denir. Kilo vermek için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori almanız gerekir. Buna enerji açığı denir ve bu gerçekleştiğinde, vücudunuz açığı telafi etmek için depolanmış yağ gibi diğer enerji türlerini kullanır. Sonuçta, skaladaki sayıların düşmeye başlamasıdır.
Düzenli olarak çok fazla kalori tüketmek ve kilo almak, sadece kozmetik bir mesele olmaktan öte bir şeydir. Vücudunuz fazla kalorileri trigliseritler adı verilen bir yağ formuna dönüştürür ve gelecekteki enerji ihtiyaçları için yağ hücrelerinde depolar. Ancak kanda dolaşan çok fazla trigliserit olması kalp hastalığı riskinizi artırır ve yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler geliştirme şansınızı artırır.
Kalori İhtiyaçlarını Belirleme
Çeşitli bulacaksınız Kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olan çevrimiçi kalori hesaplayıcıları. Bu hesap makineleri, bazal metabolizma hızınıza göre kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler. BMR, temel biyolojik işlemlerden yaktığınız kalori miktarını ifade eder ve egzersizi içermez. Formüller değişkendir, ancak çoğu yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza dayanır. Bazı kalori hesaplayıcıları da aktivite seviyenizi hesaba katarlar.
Amacınız kilo vermekse, en yaygın yöntem günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltmaktır. Örneğin şu anda 2.300 kalori alıyorsanız, ölçeğin doğru yöne gitmesine yardımcı olmak için günde 1800 kalori almayı hedeflemelisiniz. Tipik kalorili, 19 ve 30 yaşları arasındaki orta derecede aktif bir insan için ihtiyaç duyulan şey 2,000 ila 2,200 kaloriliktir. Birçok Amerikalı'nın tavsiye edilen kalori miktarından daha fazla tükettiğini, bu nedenle bazı günlerde bundan daha fazla yediğinizi bulabilirsiniz. Ancak, ortalama olarak, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, hala zayıflayabilirsiniz.
Besleyici Gıdaların Egzersizi ve Seçimi
Yeterli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir yemek planını takip etmek, sağlıklı bir kilonun korunmasının temel taşlarıdır. Sürekli kilo kaybı için bunu yapmanın en iyi yolu, günde 60 ila 90 dakikalık ılımlı bir egzersiz yapmak ve hedef kilonuza ulaştığınızda, bu hedefi sürdürmek için günde 60 dakikadır.
Diyetinizi temizlemek de çok önemlidir. Sebzeler, meyveler, baklagiller, baklagiller ve tam tahıllar gibi taze veya dondurulmuş bütün yiyeceklerin yanı sıra yağsız et, balık, kuruyemiş ve tohumlara odaklanın. Çok fazla kaloriye, yağa, şekere ve çok az besine sahip oldukları için işlenmiş gıdalardan uzak durun. Örnekler arasında tavuk nuggetleri, sosisli sandviç ve domuz pastırması, mikrodalga yemekler, patates cipsi gibi atıştırmalık yiyecekler ve atıştırmalık kekler ve şekerli kahvaltı gevrekleri gibi işlenmiş etler sayılabilir. olabildiğince çabuk kapalıyken, işleri yavaş yavaş alırsanız daha başarılı olacaksınız. Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı yarışı kazanır.