Güç sporları, diyet için dayanıklılık olaylarından farklı bir yaklaşım gerektirir. Kas kütlesini, gücü ve gücü korumak, halterci, güçlendirici, cirit veya atma gibi saha olaylarında yer almak veya hatta sprint yapmak olsun önemlidir. Ancak diyetinizde maraton koşucularının, triatletlerin ve bisikletlilerin yaptığı enerji artırıcı karbonhidrat miktarına ihtiyaç duymanız pek mümkün değildir.
Protein'i Öncelikli Yap
Enerji sağlar, ancak kas büyümesine ve tutulmasına yardımcı olur - optimal gücü ve gücü korumak için çok önemli bir şey. Kayıtlı diyetisyen Alexandra Caspero'ya göre, güç sporcularının vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram arasında protein alması gerekiyor - veya vücut ağırlığının kilosu başına 0,55 ila 0,77 gram - her gün. Protein zamanlaması kritiktir, Stuart Phillips’e “Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi” başlıklı makalesinde dikkat çekmektedir. Antrenmandan bir saat sonra protein yemek için en önemli zamandır ve sporcular et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi yüksek kaliteli kaynaklara odaklanmalıdır.
Kalorilerinizi Sayın
Güç olayları sırasında genellikle çok fazla kalori yakmayın, bedeninizi ve gücünüzü korumak için yeterince yemeniz gerekir. Kalori alımı mevcut vücut ağırlığınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Bir kılavuz olarak, güç koçu ve güçlendirici Jordan Syatt, kilonuzu korumaya çalışırken her gün vücut ağırlığının kilosu başına 13 ila 15 kalori hedeflemenizi önerir. Bir ağırlık sınıfını düşürmek veya güç /ağırlık oranınızı artırmak için kilo vermeniz gerekiyorsa, kilo başına 10 ila 12 kalori daha uygundur, oysa kütle elde etmek için kilo başına 16 ila 18 kalori çekiniz. Karbonhidrat
Karbonhidrat sadece enerji için değil aynı zamanda vücut ağırlığını korumak ve kas geliştirmek için de önemlidir. ABD Anti-Doping Ajansı günlük kalorilerinizin yüzde 50 ila 70'ini karbonhidrat şeklinde yemenizi önerir. Öte yandan, Phillips, karbonhidratlardan günlük alım miktarınızın yüzde 30'una, yüzde 65'ine kadar çıkmasını önerir. Günlük 3.000 kalorilik bir diyette, bu karbonhidrattan 900 ila 1.950 kalori tüketmek anlamına gelir. Protein gibi, karbonhidrat yüklemesi için en önemli zaman yarışmalar ve antrenmanlardan önce ve sonradır.
Doğru Planlama
Illinois Üniversitesi'nden spor diyetisyenleri Michelle Rockwell ve Susan Kundrat günde. Bu üç kare öğün olabilir, ayrıca antrenmanlardan önce ve sonra atıştırmalık, öğün veya çalkalama olabilir. Güne, tam tahıllı bir simit üzerinde yumurta gibi protein dolgulu bir kahvaltıyla ya da bir kase yulaf ile jambon ve sebze omletiyle başlayın. Öğle yemeğinizi protein bazlı da yapın - hindi ve salata sosu veya konserve ton balığı ile makarna salatası iyi bir seçimdir. Akşam yemeğiniz için, bol sebze ile birlikte sığır eti, daha fazla kümes hayvanı, balık veya vejetaryen bir protein yerine protein ekleyin. Antrenmanlardan veya yarışmalardan önce ve sonra, karbonhidrat yoğun yiyeceklere odaklanın - krakerler, meyveler, spor içecekleri, çikolatalı süt ve pirinç kekleri kolayca sindirilen karbonhidrat tedarik edecek. Kilo verme veya kilo alma hedeflerinize, vücut ağırlığınıza ve rekabet planınıza göre bölümlerinizi ayarlayın.
, , ] ]