Beş kilometre koşmak aynı anda zorlu ve faydalı bir deneyim olabilir. İster rekabetçi bir şekilde isterse sadece eğlence olsun diye koşsanız da, fazladan vücut ağırlığı sizi hedef sürenize ulaşmakta engelliyor olabilir. Vücut Kitle İndeksi veya BMI, en uygun kilonuza ulaşmak için size bir başlangıç yeri verebilir. Ancak, en iyi performans kilonuzu bulmak, vücut kompozisyonunu değerlendirmek için başka yöntemler gerektirebilir.
BMI Tanımlama
BMI, kilonuzu kilogram cinsinden kilonuzun metre kare cinsinden bölerek hesaplanan bir sayıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bunun genel nüfus için oldukça doğru bir vücut yağ göstergesi olduğunu belirtir. "BMI measurement less than 18.5 is underweight;", 3, [[18.5 ila 24.9 normal ağırlıktır; 25.0 - 29.9 kilolu; ve 30.0 ya da daha fazlası obezdir. Birçok iyi eğitimli sporcu, sporculardan daha fazla yağsız vücut kütlesi yüzdesine sahiptir ve BMI vücut kompozisyonlarını değerlendirmenin doğru bir yolu olmayabilir. Kas yağdan daha yoğun olduğundan, bir sporcu için yüksek bir BMI nadir değildir.
Kiloya Karşı Kütle
"Yarış Ağırlığı: Zirve Performansı için Nasıl Yalın Çıkılır" kitabının yazarı Matt Fitzgerald Bu vücut yağ yüzdesi, sadece vücut ağırlığından ziyade yağsız kas kütlesini dikkate aldığı için optimal yarış ağırlığının daha kesin bir ölçüsüdür. Yağsız kasınız üretimi zorlamaya katkıda bulunduğundan, sizi yavaşlatmak yerine performansı artırır. Fitzgerald, yaşınız ve cinsiyetiniz için yüzde 80 oranında vücut yağ yüzdesi almanızı önerir. Vücut yağ yüzdesini doğru bir şekilde değerlendirmek için eğitimli bir fitness uzmanına danışın.
Peak to Tweak
Belirli bir vücut yağ yüzdesini hedeflemenin yanı sıra, Fitzgerald en iyi performansı elde etmek için kilonuzu denemenizi önerir. Koşu öncesi, sırası ve sonrasında nasıl hissettiğinizi dikkat edin. Çok düşük vücut ağırlığı performansınızı artırmak yerine engel olabilir. Hızlı kilo vermek, optimum performans için kritik olan yağsız kas kütlesinin kaybına neden olabilir. Fitzgerald, en iyi kilo almanın, uzun bir süre boyunca gerçekleşen bir eğitim ve beslenme süreci olduğunu not eder.
Kilo Verme Güvenle Nasıl Kaybedilir?
Rekabetçi bir sporcuysanız, spor yaparken kilo verin. - sezon en faydalı olacak. Ancak mevsimdeyken güvenli ve yavaş bir şekilde kilo verdiğinizden emin olun. Vücudunuzun yeterli besleyiciye sahip olduğundan emin olmak daha iyi bir çalışma süresi için çok önemlidir. Doğru miktarda karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral olmadan vücudunuz antrenmanınıza ayak uyduramaz. Büyük porsiyonları geri kesmeyi deneyin. Daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar ekleyin. Meyve, sebze ve kepekli tahıllardan elde edilen lif, daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olacaktır.
, , ] ]