Ironman veya benzeri bir uzun mesafe triatlonu sırasındaki performans hedefleriniz, yarış sırasındaki yüksek kalori yakma düzeyine hazırlamanızla elde edilebilir veya bozulabilir. Yiyecek veya içeceklerle fazla tüketirseniz, mide ve bağırsak sorunları ve krampla sonuçlanabilir, ancak tüketirseniz performansınız beklentilerinizi karşılayamaz. Kalori harcamalarınızı dikkatlice planlamak ve değiştirmek, performansınızın anahtarı olacaktır.
Calorie Harcama
Suzanne Girard Eberle tarafından "Dayanıklılık Sporları Beslenmesi" adlı bir kitaba göre, "Ironman rakipleri 8000 ila 10.000 kalori harcıyor yarış." Bu rakamlar çoğu insanın günlük 1.500 kalori ihtiyacındaki günlük kalori ihtiyacına kıyasla şaşırtıcıdır. Sporcular yarışın yüzme bölümünde bisiklet veya koşu sırasında olduğundan daha az kalori kullanırlar. Bunun sebebi iki faktörden kaynaklanıyor: sudaki karaya kıyasla direnç eksikliği ve yüzme mesafesinin yarışın diğer iki ayağına göre göreceli kısalığı. Ancak bu, yarışmacı için iyi sonuç verir, çünkü bisikletle yemek yemek ve bir şey içmek ve suda koşmaktan daha kolaydır.
Ironman Sırasında Yakıt Ikmali
Bu yüksek seviyedeki kalori harcaması Ortalama olarak saatlik yarış başına 500 kalori. Amacınız, Ironman'ınız sırasında bu kalorilerin yüzde 30 ila 50'sini değiştirmek. Bu saatte 150 ila 250 kalori enerji değişimi, yarış sırasındaki performansınız ve toparlanmanız için hayati öneme sahiptir. Bireysel gereksinimlerinize dayanarak yakıt alma stratejinizi vaktinden önceki gün için planlayın.
Dayanıklılık Yarışı Sırasında Karbonhidrat İhtiyaçları
Karbonhidratlar, Ironman triatlonu gibi dayanıklılık yarışlarında en önemli besin maddesidir. " uyarınca, triatletlerin saatte vücut ağırlığının kilogramı başına "1 ila 1 1/2 gram karbonhidrat" oranında yeterli karbonhidrat enerjisi tüketmeleri gerekir. 150 kiloluk bir sporcu için, Ironman yarışı sırasında karbonhidrat ihtiyacı saatte 150 ila 225 karbonhidrat olacaktır.
Nutrient Kaynakları
Karbonhidratlar market raflarında ve mutfak dolaplarımızda bolca bulunur, ancak yarış sırasında atıştırmalıklar zor bir hokkabazlık yasası olmak. İlk önce, hareket halindeyken tam anlamıyla yiyebileceğiniz yiyecekler seçmelisiniz. İkincisi, yarış sırasında tükettiğiniz yiyeceklerin vücudunuzun aşırı Ironman koşullarında kullanabileceği kadar yumuşak olması gerekir. Sık kullanılanlar arasında yakıt ikmali yapan popüler yarışlar: spor içecekleri, enerji barları, muzlar, kola, spor jeller, incir ve krakerler.
Hidrasyon ve Kalori Değişimi
"Performans Bölgesi" nde yazarlar John Ivy ve Robert Portman, bir Ironman gibi “sıvıların katı kalorilere makul bir oranının uzun triatlonlarda yaklaşık 3: 1 olduğunu” iddia ediyor. Vücudunuz aşırı ısındığında ve çok çalıştığında, hidrasyon ve yakıt ikmali çok önemlidir ve sulandırılmış veya tam güçlü spor içeceklerini çoğu katı gıdadan daha iyi kullanmanız çok muhtemeldir. Ek bir bonus olarak, sporcu içecekleri kaloriye tankınızı doldururken aynı zamanda size rehidrate olur ve tükettiğiniz sıvıları tutmanıza yardımcı olan ilave sodyum verir.
, , ] ]