Kilo almak, daha fazla kalori tüketmeyi ve kas oluşturmak için direnç antrenmanına odaklanmayı gerektirir. Yemekleri planlamak ve sık sık yemek yemek, uygun olmasa bile, zor olabilir. Kilo alma takviyeleri kolayca sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olduğunu iddia eder, ancak sözleri genellikle gerçek olamayacak kadar iyidir. Hiçbir bitkisel besin takviyesi size kalori sağlamıyor veya sağlıklı kilolar almanıza yardımcı olacak gerekli işi yapmıyor.
Kilo Alma Kalori İhtiyacı
Kilo almak için, yaktığından daha fazla kalori almalısın. Sadece fazladan yiyecek yediğinizde alacağınız bir enerji fazlasına sahip olduğunuzda pound ekleyeceksiniz. Kilo alımı için ne kadar kalori alacağınız birkaç faktöre bağlıdır, ancak ortalama bir kadının ağırlığını korumak için 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Pound eklemek için, günlük bakım kalori seviyesine ek olarak 250 ila 500 kalori almanız gerekir, bu nedenle çoğu kadının kilo almak için günlük 1.850 ila 2.900 kalori alması gerekir. Çevrimiçi bir hesap makinesi veya diyetisyen, sizin için doğru olan tam bir kalori alımını belirlemenize yardımcı olabilir.
Bitkisel takviyeler, diyetinize önemli miktarda kalori katmaz. Ayrıca kilo almaya neden olabilecek iştahı artırmazlar. İştahı artırmaya yardımcı olabilecek tek destek mineral çinkodır ve bu yalnızca sizin bir eksikliğiniz varsa. Ancak çinko bir bitki değildir ve onu yalnızca doktorunuzun onayı ile potansiyel bir destek olarak araştırmalısınız, çünkü kendi başınıza çinko almak yan etkilere neden olabilir.
Bitkisel Takviyeler ile İlgili Sorunlar
Takviyeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemektedir, bu nedenle üreticilerin ürünlerinin etkili veya güvenli olduğunu kanıtlamaları gerekmez. Pakete ne girdiğiniz, mutlaka etikette ilan edilenler de değildir. The New York Times, 2013 yılında, pek çok takviyenin, toz halinde yabani ot ve dolgu maddelerinin - soya gibi - fazla olmadığını ve varsa listelenen bileşenlerden az içerdiğini bildirdi.
Bazı kilo alımı takviyeleri, özellikle vücut geliştiriciler için pazarlananlar, sağlığınız için ciddi bir endişe kaynağı olabilecek bileşenler içerebilir. Tüketici Raporları, 2010 yılında reçeteli ilaçların ve steroidlerin bu ürünlerde bulunan içerik maddeler arasında olduğunu belirtti.
Kilo Vermek İçin Tüm Gıdaları Kullanın
Bitkisel takviyeleri açmak yerine, tüm gıdaları kalori eklemek ve kilo almak için kullanın . Yemeklerdeki sağlıklı yiyeceklerin artan porsiyon boyutları, alımınızı artırır, ancak bazen hafif bir iştah büyük porsiyonları eritebilir. Yediğiniz yemeğin içine kalori gizlice. Avokado ile en iyi salata ve sandviç; kuru süt tozunu çorbalara, sıcak gevreklere ve güveçlere karıştırın; ya da sebzeleri ve tam buğdaylı makarnaları zeytinyağına fırlatıp atayın.
Çok sayıda küçük öğün yemek, fazla yemek hissi oluşturmadan kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Birkaç saat boyunca geniş bir kahvaltı yapın. Örneğin, tam tahıllı tostta yer fıstığı ezmesiyle başlayın, birkaç saat sonra da kıyılmış peynirle çırpılmış yumurta ile başlayın. Sabahları yoğurt ve granola karışımı ekleyiniz.
Kilo Alma Direnç Eğitimi
Bitkisel takviyeler spor salonunda performans göstermeye yardımcı değildir, ancak sağlıklı kilo alımı için zorlu egzersizlere ihtiyaç vardır. Orta derecede ağırlık çalışması sizi vücut geliştiriciye dönüştürmez, ancak yağdan daha sağlıklı görünen ve günlük dayanma gücünüzü ve işlevinizi geliştiren yağsız kitle yapmanıza yardımcı olabilir. Tüm büyük kas gruplarına hitap eden ardışık olmayan günlerde haftada en az iki seans alın. Direnç için halter, barbell, makine, lastik boru veya vücut ağırlığınızı kullanın. Her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir set, yeni başladığınızda iyi çalışır, ancak güçlendikçe iki veya üç sete yükselir ve ağırlıkları artar.
Egzersizlerinizi bitkisel takviyelerle değil proteinle tamamlayın , kas geliştirme sürecini artırabilir. Protein bakımından zengin bir atıştırmalık, antrenman sonrası, kas liflerinin onarımını ve büyümesini destekler. Süt ve muzla karıştırılmış peynir altı suyu proteini, tam buğday ekmeğindeki hindili sandviçin yarısı veya kahverengi pirinçle konserve ton balığı egzersiz sonrası atıştırmalıklar. , , ] ]