21 günlük bir yemek planı, kilo vermek ve bir sonraki diyet sürecinize uygulayabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olmak için size yeterli zaman verebilir. 1 ila 3 lb kaybetmeyi planlayın. kilo kaybı hedefiniz ise haftada bir. Daha hızlı kilo vermek sağlıklı olmayabilir ve gelecekte daha fazla kilo almaya neden olabilir. Diyetinizi etkili bir şekilde planlamak, buna bağlı kalmanın ve etkinliğini sağlamanın en iyi yoludur. Gerçek kalori gereksinimleri kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle sıkı bir diyet programına başlamadan önce daima bir doktora veya lisanslı bir diyetisyene danışın.
Hedefleri Belirleme
Hedefleri belirlemek, etkili bir yemek planı için önceliğiniz olmalıdır. Hedefleri belirlediğinizde, onlara nasıl ulaşabileceğinizi daha iyi göreceksiniz. Kendiniz için 21 gün içinde ulaşabileceğiniz küçük hedefler belirleyerek başlayın. Etkin bir teknik, hedeflerinizi haftalara bölmek ve bu hedeflere eklemektir. Bir örnek, 1. hafta için olacaktır, her sabah kahvaltı edersiniz; 2. hafta için her sabah kahvaltı edersiniz ve üç parça meyve alırsınız; 3. hafta için günde iki adet sebze ekleyeceksiniz. Bu, daha sonraki programların temelini oluşturur ve sert değişiklikler tarafından boğulmadan sonuçları görmenize yardımcı olur.
Planlama
Tam olarak hangi yiyecekleri yiyeceğinizi, ne zaman yiyeceğinizi ve hangi günleri yiyeceğinizi planlayın Yeniden stoklamak için alışveriş yapacağım. Yemekleri vaktinden önce hazırlamak size zaman kazandırabilir ve sadece yemek pişirmek veya yemek pişirmek veya zorluk yaşamayacağınız için atlamak olasılığınızı azaltabilir. Yemek planınızı etkili kılmak için kolay bir püf noktası, 21 günlük döngü boyunca hoşunuza gideceğinizi bildiğiniz 4-5 öğün yazmak ve bunları farklı zamanlarda planlamaktır. Bu sayede sürekli olarak yeni fikirler bulmak zorunda kalmayacaksınız. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, günde dört ila altı öğün yemek yemeyi tavsiye ediyor. Bu, metabolizmanızın sindirim yoluyla daha yüksek çalışmasına yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yemeyi önler.
Kaloriler
Yemek planınızın etkili olması için, protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar ekleyin. Yemeklerinize eklemeniz gereken mükemmel protein kaynakları balık, tavuk, baklagiller, yumurta ve protein sallanmalarıdır. Kompleks karbonhidratlar meyvelerden, sebzelerden, kepekli tahıllardan ve yulaf ezmesinden gelmelidir. Yemek planınız için sağlıklı yağlar zeytinyağlı, cevizli but, balık ve avokado olabilir. Bu ve benzeri yiyecekler, 21 günlük planınızın temelini oluşturmalıdır ve zevkinize uygun şekilde karıştırıp eşleştirebilirsiniz. Konserve veya işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yüksek miktarda şeker ve sodyum içerir.
Örnek Gün
Kahvaltıda soğan, biber ve domates ile doldurulmuş yumurta akı omlet yapabilirsiniz; küçük bir yulaf ezmesi kase; ve bir elma. Öğle yemeği için limonlu ve otlu ızgara tavuk göğsü yapabilirsiniz; karışık sebze ve zeytinyağlı küçük bir salata; ve biraz kahverengi pirinç. Akşam yemeği için brokoli ve ızgara mantarlı biraz balık var. Taze sebze veya fasulye çorbaları da sağlıklı seçimlerdir. Öğünler arasında 1/2 fincan az yağlı peynir ve biraz badem deneyin. Meyveler ve sebzeleri aperatif olarak yiyin veya tam tahıllı ekmek veya protein içeceği üzerine fındık ezmeli sandviç alın.
, , ] ]