Diyetinizi planlarken, kalori dengesi kilo vermenizi, kazanmanızı veya sürdürmenizi sağladığınızı belirlediğinden, kaloriler dikkate alınması gereken en önemli faktördür. Günde 1.200 kalorinin altına düşmemelisiniz, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin web sitesi olan Eat Right, beslenme yetersizliğine yol açabileceği konusunda uyarıyor. Kilo vermek isteyen bir sedanter kadın muhtemelen 1.200 kalorili diyet hedefine ulaşabilir. Günde 1.200 kaloriyi ayırmanın en kolay yolu, üç öğün, her biri yaklaşık 300 kalori artı iki 150 kalorili atıştırmalıktır.
Tabağınızı Planlayın
Kalorilerinizi eşit miktarda ayırmanın yanı sıra gün, kabaca aynı tür şablon yemeği yemeyi hedeflemek iyi bir fikirdir. USDA, tabağınızı her öğünde farklı bölümlere ayırdığınız ChooseMyPlate kılavuzunu kullanmanızı önerir. Kabaca her öğünün dörtte biri sebze, çeyrek meyve, dört çeyrek tahıl, dört çeyrek yağsız protein ve isteğe bağlı bir süt porsiyonu olmalıdır.
Günün Başlangıcı
MyPlate yönergelerine uymak, Güne, tam tahıllı bir simitin yarısında bir yumurta ile yapılan biber ve mantarlı omletle başlayabilirsiniz. Bu protein, tahıl ve sebzeler kapsayacak. Daha sonra, meyveniz için 1 bardak yaban mersini veya çilek ekleyin. Diğer bir seçenek ise, 1 dilim ahududu, 1 dilim yağsız Kanada pastırması ve 1 fincan üzüm domatesinin bulunduğu 1 bardak yulaftır. Bu seçeneklerin her ikisi de yaklaşık 300 kaloriyi ekliyor.
Öğle Yemeğinizi Seviyoruz
Geleneksel sandviç öğle yemeğinde, 2 ons pişmiş tavuk göğsü, 1 ons az yağlı peynir ve marul küçük bir bütün halinde koyun -Tortilla tahıllı ve 1 küçük elma ile yiyin. Diğer bir seçenek de 1 küçük ton konserve kutu ile 1/2 fincan pişmiş kahverengi pirinç ve domates, biber, avokado, soğan ve yeşil biberden yapılan ev yapımı bir salsa olabilir.
Tarzında Akşam Yemeği
Akşam yemeği için, 3 ons ekstra yağsız hindiyi kabak, konserve domates ve brokoli ile bir araya getirin ve 1 /2'den fazla bardak pişmiş spagetti ile servis yapın. Ya da biraz farklı bir şeyler tercih ederseniz, 3 ons domuz bonfile yemeği, 1 bardak tatlı patates, artı 1 bardak karnabahar, kuşkonmaz ve havuç yiyebilirsiniz. yaklaşık 300 kaloriye sahiptir.
Basit Atıştırmalıklar
Snack başına sadece 150 kalori aldığınızda MyPlate kurallarına uymak biraz daha zordur, bu yüzden atıştırmalıklarınızı sağlıklı ve besin yoğunlaştırmayı hedefleyin. Kayıtlı diyetisyen Şafak Jackson Blatner karpuz, beyaz peynir ve salatalık, 1/2 bardak az yağlı Yunan yoğurt, bal, kakao ve ahududu ile yapılan bir şiş, bir dilim çedar peyniri ile elma veya guacamole dilimlenmiş kırmızı dolmalık biber , , ] ]