İstediğiniz bedene kıyasla sahip olduğunuz beden birkaç kilo ile değişebilir. Kaloriler kilo vermenin anahtarıdır. Haftalık kilo vermek için, yemeklerden gelen kaloriyi kesmek ve egzersizle daha fazla kalori yakmak gibi günlük fedakarlıklar yapmanız gerekir. İdeal fiziğinizi yetenekleriniz hakkında gerçekçi ve sağlıklı ve ulaşılabilir kilo verme hedefleri belirleyerek gerçekleştirin. Kilo verme yolculuğunuza, nihai hedefinize ulaşmak için her gün vermeniz gereken kalorileri hesaplayarak başlayın.
Normal kalıcılığınızı korumak için günlük kalori gereksinimlerinizi tahmin etmek için kilonuzu aktivite düzeyinizle çarpın. bedensel fonksiyonlar ve mevcut ağırlık. Kalori alımınızı azaltmadan önce, günlük olarak ne çalışacağını bilmek zorundasınız. Eğer aktif bir adamsanız, kilonuzu 15 ile çarpın, fakat aktif değilseniz 13 ile çarpın. Eğer aktif bir kadınsanız, kilonuzu 12 ile çarpın, fakat aktif değilseniz 10 ile çarpın.
Geçerli ağırlığı korumak için gereken kalorilerinizden 500 veya 1000 çıkarın. 1 ila 2 kilo verin. Haftada kalori alımınızı günde 500 ile 1000 arasında azaltarak. Örneğin, günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, ancak haftada 1 lb kaybetmek istiyorsanız, günlük kalori alımınızı 1.500 ile sınırlamanız gerekir.
Belirli bir uzun vadeli kilo verme amaç, hedefe ulaşmak için yönteminiz ve bu hedefe ulaşmak için yapmanız gereken kısa vadeli görevler. Hedefinizi ve görevlerinizi başarınızı takip etmek için bir yiyecek ve zindelik günlüğüne kaydedin. Tıp uzmanları en fazla 2 lb kaybetmeyi öneriyorlar. bir hafta ancak sağlığınıza bağlı olarak doktorunuza danışmalısınız.
Günde tüketilen kalorileri sayın. Karbonhidrat, protein veya yağ içeren yiyecekler kalori kaynağıdır. Her 1 g karbonhidrat veya protein için tükettiğiniz 4 kaloriyi de alın. Her 1 g yağ için 9 kalori alırsınız ve her 1 g alkol için 7 kalori alırsınız. Yediğiniz yiyeceklerin servis büyüklüğüne göre kaloriler için beslenme gerçekleri etiketlerini kontrol edin ve günlükleri takip etmek için size yiyeceklerin kalorilerini yazın.
Her gün egzersizden yakacağınız kalorileri sayın. Her gün en az 30 dakika egzersiz yaparak her gün 100 ila 500 kalori yakabilirsiniz. Tam bir saat çalışarak yaktıklarınızı ikiye katlayın. Günlük yürüyüşe çıkın, kickboks dersi alın, bisiklet sürün veya spor salonunda günlük kalori yakımınızı artırmak için çeşitli kardiyo makinelerini deneyin.
Tüketilen kalorilerinizi ve egzersizden yakılan kalorileri toplayın Her günün sonunda, yiyeceklerden tüketilen kalorilerinizi ve egzersizle yaktığınız kalorileri hesaplayın. Toplam kalori alımı için günlük hedefinizi aşmamalıdır. Amaçlanandan daha fazla kalori alırsanız, yiyecek tüketiminizi değiştirmeniz, porsiyonlarınızı azaltmanız veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.
İpucu
Kilo almaya başlamadan önce doktorunuza danışın. zarar planı. Paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerin yerine taze meyve ve sebzelerin alınması günlük kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersizlerinizi motive etmeye devam etmek için antrenmanlarınızı değiştirin.
Uyarılar
Doktor tavsiyesi olmadan günde 1.200'den az kalori almayın, çünkü aşırı kalori kısıtlaması yetersiz beslenmeye neden olabilir.
, , ] ]