Diyet yaptığınız zaman, hiç şüphesiz kilo vermek için heyecanlanırsınız. Aslında, normalde ne yediğinize geri dönmeye istekli olacağınız için muhtemelen çok heveslisiniz, böylece daha hızlı kilo alırsınız. Niyetleriniz doğru yerde olsa da, kilo verme istekliliğiniz aşırı açlık ağrılarına neden olabilir. Kilo vermenin anahtarı kalori azaltma ve açlık kontrolü arasında doğru dengeyi bulmaktır.
Açlıkla Mücadelede Kalori Sayımı
Kilo verme diyetiniz çok aç hissetmenize neden oluyorsa, yeterince kalori almak. Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için, her gün daha az kalori yiyerek, daha fazla kalori yakarak veya her ikisinin bir kombinasyonunu kullanarak 500 kalorili bir açığı oluşturmanız gerekir. Düşük kalorili bir diyet uygulamak, bu açığı yaratmanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, çoğu kadın 1.000 ila 1.200 kalorilik bir diyetle kilo verirken, 165 kilodan fazla kilo veren erkekler ve kadınlar 1.200 ila 1.600 kalorilik bir diyetle kilo verebilirler. Mevcut kalori kısıtlı diyetiniz sizi çok aç bırakıyorsa, günlük alımınızı 100 ila 200 kalori kadar artırın.
Enerji Yoğunluğu Hakkında Düşünün
Enerji yoğunluğu, bir gıda maddesinin içerdiği kalori sayısını belirtir. onun ağırlığı. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler daha büyük hacimlerde daha az kaloriye sahiptir ve bu nedenle daha az kalori doldurur. Örneğin, 1/2 su bardağı porsiyon yüksek kalitedeki vanilyalı çikolatalı dondurmayı 290 kaloriye ya da aynı sayıda kalori için 6 su bardağı karpuz alabilirsiniz. Düşük enerjili yoğun yiyecekler yüksek miktarda su içerir ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Meyveler, sebzeler ve et suyu bazlı çorbalar, düşük enerjili yoğun gıdalara örnektir.
Elyafınızı Alın
Diyetinizde daha fazla lif almak, diyet yaparken açlık ağrılarıyla savaşmanıza yardımcı olur. Lif yemek doygunluğunu artırır ve yemeyi bitirdikten çok sonra tam hissetmenizi sağlar. “Beslenme Değerlendirmesi” nde yayımlanan bir makaleye göre, iki günden fazla bir süre boyunca 14 gramdan fazla lif almak, kalori alımını yüzde 10 azaltıyor ve herhangi bir değişiklik yapmadan dört aylık bir sürede yaklaşık 5 kilo kaybını artırmaya yardımcı oluyor Her zamanki kalori alımını. Günde 25 ila 30 gram lif almanız önerilir. Lifli gıdalar meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagilleri içerir.
Sık Sık Yeme
Kilo vermeye çalışırken, açlığı kontrol altına almak ve enerji seviyesini yükseltmek için düzenli olarak yemelisiniz. Çoğu insan günde üç öğün yemek ve bir öğün yemek yerken, açlığın kontrolüne yardımcı olmak için gün boyunca beş ila altı küçük öğün yemekten daha iyi olabilirsiniz. Bu tip bir yemek planında 200 ila 250 kalorili bir yemek yiyorsunuz - kilo verdiğiniz kalori ihtiyacınıza bağlı olarak - her iki ila üç saatte bir, açlık hissi yaşamanızı önlemenize yardımcı olabilir.> Egzersiz Yaptıktan Sonra Atıştırın
Çalışmak, fazladan kalori yakmak için iyi bir yoldur, ancak daha sonra kendinizi fazla aç hissetmenize neden olabilir. Egzersiz sonrası açlık ağrılarınızı kontrol altına almak için, bol su içirin ve egzersizden sonraki iki saat içinde bir aperatif alın. İyi bir atıştırmalık, enerji depolarını doldurmak ve kasların iyileşmesini sağlamak için, az yağlı peynirle doldurulmuş tam buğdaylı İngiliz çöreği veya yer fıstığı ezmesi çorba kaşığı bir elma gibi bazı karbonhidrat ve protein içermelidir. Kalori kontrolü için antrenman sonrası atıştırmalıklarınızı 200'den az kaloriye düşürün.