Meyveler dahil, lif açısından zengin yiyecekleri yemek, genellikle kilo alımıyla değil, kilo verme ile ilişkilendirilir. Ancak normal diyetinize sadece çok fazla lifli yiyecekler ekliyorsanız ve böylece toplam kalorik alımınızı artırıyorsanız, kilo alımını deneyimleyebilirsiniz. Kilonuzdaki artıştan başka bir şeyin sorumlu olması da mümkündür.
Elyaf ve Kilo Artışı
Amerikalılar diyetlerinde gerektiği kadar lif almazlar. Erkeklerin günde 30 ila 38 gram lifi ihtiyacı vardır ve kadınlar günde 21 ila 25 gram tüketmelidir. Diyetinize bu besini daha fazla eklemek sağlıklı olsa da, bazen insanlar lif alımını aniden artırırken, yeterince su içmeyi unuturlarsa, kabızlığa neden olurlar. Yedeklenen atıklar sisteminizi temizleyene kadar ağırlıkta geçici bir artışa neden olabilir. Çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi yan etki riskini en aza indirmek için alımınızı kademeli olarak artırın ve su tüketiminizi aynı anda arttırdığınızdan emin olun.
Meyve ve Ağırlık Kazanç
1 pound kazanmak için 3.500 fazla kalori harcamalısın. Bu genellikle aşamalı bir işlemdir, çünkü insanlar genellikle bu fazla kaloriyi sadece bir günde yemezler. Meyveler besleyici olsa da, hala kalorileri var. Normal diyetinizden başka bir şeyi kesmeden yediğiniz meyve miktarını artırmanız halinde, özellikle muz veya hurma gibi daha yüksek kalorili meyve seçeneklerini tercih ediyorsanız, kilo almanıza neden olabilir. Çoğu Amerikalı, diyetlerinde önerilen miktarda meyve alamaz, ancak erkekler için günde 2 bardak meyve, kadınlar için günde 1,5 ila 2 bardak.
Kilo Kaybı için Elyaf ve Meyve
Lif, kilo almayla karşılaştırıldığında daha sık kilo verme ile ilişkilidir. Örneğin, 6 1/2 yıllık bir çalışma boyunca meyve ve sebzeden daha fazla lif yiyenlerin, o zamanlardaki bel çevresinde daha küçük artışları oldu. Ayrıca, 2010 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayımlanan araştırmaya göre, toplam elyaf yiyen insanlar daha az kilo aldı. Lif alımının arttırılması, lifin meyve, sebze veya kepekli tahıllar gibi diğer sağlıklı gıdalar.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, meyve tüketiminizi sınırlandırmak istemezsiniz. Meyve tüketimindeki artışlar, 2010 yılında Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada hem ağırlık hem de vücut kitle indeksindeki düşüşlerle ilişkilendirilmiştir. Bu durum, meyvelerin her birinin servis başına nispeten daha az kaloriye sahip olması ve önemli miktarda lif içermesi, çok fazla kalori tüketmek. En iyi kilo kaybı sonuçları için daha yüksek kalorili yiyecek yerine meyve yiyin. Örneğin, tipik tatlı yerine meyve yiyin ya da bu sizin için bir yemeğe yetmiyorsa, tipik tatlılığınızın yarısını, meyve ile doldurulmuş bir porsiyon yiyin.
Meyve Türü ve Ağırlığı
Yediğiniz meyve türü kilo alımında da bir fark yaratabilir. En sağlıklı seçenekler, ilave tatlandırıcılar içermeyen taze meyveler ve dondurulmuş meyvelerdir. Meyve suyu, ağır şurup konserve meyveleri ve kuru meyveler servis başına daha fazla kaloriye sahiptir ve bu nedenle kilo vermeye çalışanlar için ideal seçenek değildir. Örneğin, 1/4 fincan kurutulmuş şeftalinin porsiyonu 100 kaloriye sahipken, sadece 70 kalorilik büyük bir şeftali yiyebilir ve 1/2 fincan konserve kayısı 60 kaloriye sahip olabilir, ancak dört bütün kayısı yiyebilirsiniz sadece 70 kalori. Portakal suyunun bardağı başına 122 kalori vardır, ancak bir bütün taze portakal sadece 70 kaloriye sahiptir ve içerdiği lif nedeniyle daha fazla doludur.
Meyve tüketiminin artmasına rağmen, genel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir, armut, 2015 yılında PLOS Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, elma ve çilek, kilo verme amaçlı diğer birçok meyve türünün yaklaşık iki katı kadar etkili olabilir. Çok fazla kalori tüketmeden tüm temel besinlerini almaya çalışanlar için daha iyi seçenekler.
, , ] ]