Sağlıklı bir diyetin tüm öğelerini gerçek bir tutarlılıkla birleştirmek çoğu zaman zor bir iştir. Protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağların hepsi enerji seviyelerini korumanıza, yeniden inşa etmenize ve iyileşmenize ve hastalıklardan kaçınmanıza olanak sağlamak için dengelenmelidir. Diyetinize protein, karbonhidrat ve yağları uygun biçimlerde ve miktarlarda dahil etmenin yollarını bulmak, optimum sağlığın anahtarıdır.
Günlük ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini hesaplayın. Canadian Living'e göre günlük kalori alımınızın yüzde 20 ila 30'u yağsız protein şeklinde olmalıdır. Örnek olarak, yüzde 30 proteinde günlük 2.000 kalorili diyet, proteinden 600 kaloriye dönüşür. 1 gram protein 4 kaloriye eşit olduğundan, 600 günde 4 gram protein vermek üzere 4'e bölünür. Daha az aktif olanların yüzde 20'ye yakın olması gerekirken, aktif insanların yüzde 30 aralığının yakınında kalması gerekir.
Her gün kaç karbonhidrat istediğinizi hesaplayın. Life Clinic web sitesinde, karbonhidrat önerileri, onlara kimin verdiğine bağlı olarak oldukça değişebilir, ancak genel bir kural, kompleks karbonhidratlardan gelen kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ını hedeflemektir. Günde 2.000 kalorili diyet günlük 1.200 karbonhidrat kalorisi elde etmek için 0.60 ile çarpılır. Bir gram karbonhidratın 4 kalorisi vardır, yani 1.200 bölü 4, günde 300 gram karmaşık karbonhidrat eşittir.
Her gün ne kadar yağ tüketmeniz gerektiğini hesaplayın. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, günlük diyetinizin yüzde 25 ila 30'unun sağlıklı yağlardan yapılması gerektiğini söylüyor. Günde 2500 kalorili bir diyet uygulayan bir insan, günde yaklaşık 2525 kaloride 625 kalori yağ almalıdır. Yağ, gram başına 9 kalori içerdiğinden, günde yaklaşık 69 gram yağ anlamına gelir. Doymuş yağ günlük yağ miktarınızın yalnızca yüzde 10'unu oluşturmalıdır.
Protein kaynakları için yağsız sığır eti, tavuk, kuzu, hindi ve domuz eti yiyin. Yumurta, yağsız süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri ve soya peyniri ve peynir altı suyu veya soya proteini tozu gibi diğer proteinleri ekleyin. Enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakmak ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için taze meyve ve sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar ve fasulye gibi karmaşık karbonhidratlar kullanın. Diyetinizin yağ kısmını oluşturmak için avokado, keten, hindistancevizi yağı, zeytin yağı, fındık, tohumlar ve yağlı balık gibi faydalı yağlar ekleyin.
Protein, kompleks kaynaklarını birleştirin Karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar, öğünlerinizin öğünlerini yiyip yerken gün boyunca önerilen oranlarda. Her bir öğeyi içeren salatalar, protein tozu, meyveler, yoğurt ve keten veya hindistancevizi yağından yapılan güveçler, sandviçler ve smoothie'ler gibi iyi seçimlerdir.
İpucu
Doktorunuza danışın Günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için. Yağ, karbonhidrat ve protein yüzdelerini yaşam tarzınıza en uygun aralığa getirin. Tüm besin maddelerinin uygun miktarlarını almanızı sağlamak için kendi yemeğinizi mümkün olduğunca sık pişirin.
, , ] ]