Aşırı vücut yağları, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bazı kronik hastalık riskinizi artırabilirken, diyetinizi küçük bir kilo kaybı için bile değiştirmek, sağlığınıza ciddi şekilde fayda sağlayabilir. Yağ kaybı için diyet yapmak, gün boyu sade kereviz gibi yumuşak "diyet" yiyecekleri yediğinizde sıkışıp kaldığınız anlamına gelmez; Sevdiğiniz malzemeleri içeren canlı, lezzetli yiyecekleri yiyerek kilo verebilirsiniz. Tam olarak ne kadar yağ kaybetmek için yemek yiyeceğiniz, özel kalori gereksinimlerinize bağlıdır - tek bedene uygun bir cevap yoktur - bu nedenle diyetinizde yağ kaybetmekte sorun yaşıyorsanız, kişiselleştirilmiş öneriler için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Sürekli Kilo Kaybı için Kalorileri Azaltın
Neyi tartıyorsanız ya da ne kadar yağ kaybetmek zorunda olursanız olun, kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiden daha az kalori tüketmek, vücudunuzu yağ dokusunu yakmak suretiyle açığı doldurmaya zorlar.
Ne kadar kalori gerekir - kilo vermek için ne kadar yemelisiniz - birkaç faktöre bağlıdır , etkinliğiniz ve başlangıç kilonuz dahil. Bilgilerinizi çevrimiçi bir enerji ihtiyacı hesaplayıcısına girin; daha sonra haftada 1/2 ila 2 kilo vermenizi sağlayacak günlük kalori hedefi elde etmek için 250 ila 1.000 kalori çıkarın.
Her gün en az 1.200 kalori tüketmenize izin veren bir eksiklik seçin. metabolizmanızı yavaşlatma riski. Eğer yaşınız büyükse, daha az aktif bir yaşam tarzı yaşarsanız veya kaybedecek çok fazla kilonuz yoksa, 1.000 kalorili açığı çok agresif olabilir ve sizi en az 1.200 kalorinin altına götürebilir. Bu durumda, daha yönetilebilir 250 veya 500 kalorili açıkla daha yavaş kilo vermeyi hedeflemelisiniz.
Sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın
Eskiden kahvaltının en iyisi olduğunu söylemiştiniz. günün önemli bir yemek. Bu doğru ve cömert bir kahvaltı yemek, Obesity'de 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar fazla kilolu ve obez kadınları iki gruba ayırmış; bir grup, büyük bir kahvaltı, daha küçük öğle yemeği ve daha küçük bir akşam yemeği yedi; biri küçük bir kahvaltı, daha büyük öğle yemeği ve daha da büyük bir akşam yemeği yedi. Büyük kahvaltı grubu, 12 haftalık çalışma döneminde büyük akşam yemeği grubundan daha fazla vücut ağırlığı ve daha fazla kilo kaybetti, bu da, yağ kaybı diyetinde kahvaltının önemini vurguladı. ıspanak, mantar, yeşil biber ve az yağlı beyaz peynir ile karıştırılmış çırpılmış yumurta veya az miktarda zeytinyağında kızartılmış ve tam tahıllı İngiliz çöreği üzerinde ıspanakla servis edilen zayıflatıcı kahvaltılar. Sabahları daha fazla karbonhidrat yemeyi tercih ediyorsanız, bir bardak az yağlı sütle yulaf ezmesi veya kıyılmış meyve ve birkaç badem veya ceviz yarım ile doldurulmuş kahverengi pirinç gevreğini deneyin.
Lean & Green Lunches ve Yemekler
Yağ kaybı diyetindeki öğle yemekleri ve akşam yemekleri yağsız proteini sebzelerle ve sağlıklı kepekli tahıllarla birleştirmelidir. Kepekli tahıllar, ürünler, mercimek ve fasulye gibi bitkisel gıdalarda bulunan özel karbonhidrat lif, kilo kaybına neden olur çünkü gıdaların sindirim kanalından geçişini yavaşlatır ve sizi daha uzun süre tutar. Obesity’de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, gün boyunca daha küçük, yüksek proteinli öğünler yemenin yağ kaybını artırmaya yardımcı olduğunu bildirdi. Sağlıklı bir siyah fasulye ve kinoa biberinden karbonhidrat, yağsız protein ve sebzeler - daha fazla sebze için havuç, kereviz, brokoli ve soğan ilave edin - ya da üzerinde mercimek ve pirinç pilavı ile buharda pişmiş ıspanaklı bir yatakta servis edilen kızarmış tavuk göğsü ile
.
Yağ kaybını desteklemek için balıkları yemek planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Balıklar, omega-3 yağ asitlerini, kendi üretemediğiniz ve diyetinizden elde etmeniz gereken yağ ailesini sağlar. Sağlıklı omega-3 yağ asidi seviyesine sahip kişiler, daha az zararlı göbek yağına sahip olma eğilimindedir, 2010 yılında Besinler'de yayınlanan bir literatür inceleme makalesini bildirir. Kepekli bir beze ızgara somon ekleyerek, lahana, dilimlenmiş domates ve avokado için Ekstra lezzet. Veya öğle yemeğinde ton balıklı salata yiyin, ton balıklı salata yerine mayonez yerine süzme peynir kullanın, biraz daha fazla protein ve daha az yağ için.
Yağ Kaybı için Atıştırmalıklar
Arada atıştırmaktan korkmayın yemekler; Kalorilerini saydığın sürece, atıştırmalıklar kilo aldırmayacak. Aslında, Obesity'deki 2013 araştırmasına göre, yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak günde 6 öğün yemek, kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur.
Bir parça meyve, bir bardak veya iki bardak çiğ atıştırma sebzeler, bir çorba kaşığı humus veya birkaç düşük sodyum şarküteri hindi göğsü dilimleri ile servis edilir. Ve bir ons fındıkta atıştırmayı düşünün. Lif ve doymamış yağ sağlamanın yanı sıra, fındıklar kilo vermenize yardımcı olabilir. Fındık veren diyetler, kilo vermede onları yasaklayanlardan daha başarılı olma eğilimindedir, 2010 yılında Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir literatür taramasını bildirir.
Diyetinizi Egzersizle Eşleştirin
Kilo kaybı sadece diyetinizle ilgili değil; yağ kaybınızı hızlandıracak bir egzersiz programına ve aynı zamanda kilonuzu azaltmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programına ihtiyacınız olacak. Kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi pompalar ve genel kalori yakımınızı artırır, böylece daha büyük bir kalori eksikliği oluşturmak ve daha fazla yağ kaybetmek için aktivite seviyenizi artırabilirsiniz. Dayanıklılık antrenmanı, kalori yakma kasını oluşturur ve bu da yağ geri kazanılmasını önlemek için metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda sizi susturur, böylece hedef kilonuza ulaştıktan sonra daha zinde görüneceksiniz. Günde en az 30 dakika orta şiddette kardiyo hedef alın - örneğin tempolu yürüyüş - ve her hafta iki veya üç kuvvet antrenman seansı.
, , ] ]