Beyniniz ve vücudunuz pozitif ruh halleri için kimyasal serotonine güveniyor; bu da yemek yeme, rahatlama ve rahat uykudan duyduğunuz memnuniyet. Yiyecekler insanların serotonin düzeylerini farklı şekilde etkilese de ve yiyecekler doğrudan uykuyu tetiklemese de, bazı yiyecekler ve yeme alışkanlıkları beyninize kimyasalın artmasına yardımcı olabilir ve bu da huzursuzluğun daha fazla olmasını sağlar. Genel diyetinizin ve rutin uyku zamanlarının sürdürülmesi ve rutin egzersiz gibi diğer sağlıklı alışkanlıkların sürdürülmesinin de uyku için önemli olduğunu unutmayın. Uyku zorluklarınız şiddetli veya uzun sürerse, doktorunuzdan yardım isteyin.
Simple Carbs
Karbonhidratlar beyninizin serotonin üretmesine izin verir. Columbia University Health, her zaman en sağlıklı seçimler olmamasına rağmen, basit karbonhidratların serotonin düzeyleriniz üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu bildirdi. Şekerler, rafine tahıllar ve meyvelerde bulunan basit karbonhidratlar hızlıca kan dolaşımınıza girerek iki saate kadar uzayacak bir serotonin artışı sağlar. Tatlılar gibi sağlıksız kaynaklardan çok fazla basit karbonhidrat yemek, kan şekeri kontrolünü bozabilir ve potansiyel olarak sizi uyanık tutabilir. Yatmadan kısa bir süre önce daha uykulu hissetmek istiyorsanız, bu etkileri en aza indirmek için bazı proteinlerle birlikte bal veya meyve gibi basit bir karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalık alın. Örneğin, bir miktar ballı bir bardak az yağlı süt veya az miktarda yoğurtla doldurulmuş taze meyvelerden elde edin.
Complex Carbs
Lif bakımından zengin gıdalarda yaygın olan kompleks karbonhidratlar kepekli tahıllar, tatlı patatesler ve baklagiller, uzun süreli kan şekeri kontrolü ve yavaş salınan serotonin etkileri sağlar. Çok fazla tüketirseniz, serotonin üretimini engelleyebilecek protein de içerdiğinden, ek protein kaynaklarıyla eşleştirmekten kaçının - ya da çok dikkatli yapın. Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek veya örneğin taze meyveleri ve bir çiseleme ballı yulaf ezmesini alın. Bu basit karbonhidrat kaynaklarının eklenmesi, daha hızlı hareket eden serotoninin aromayı artırmasını ve arttırmasını sağlar.
Kuruyemiş, Tohum, Süt ve Muz
> Kuruyemiş, tohum, süt ve muz, karbonhidrat ve amino asit triptofan sağlar; beyin daha iyi serotonin kullanıyor. Bu besinler ayrıca değerli miktarlarda mineral magnezyum içerir. Magnezyum, Aralık 2012'de "Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre uykuda önemli bir rol oynuyor. Magnezyum eksiklikleri, uykuyu bozan huzursuz bacak sendromu ile ilişkilendirildi. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, aynı zamanda yatıştırıcı sıcak süt ya da uykuya neden olan yatmadan önce atıştırmalık bir muz olmasını tavsiye eder.
Daha Fazla Uyku Dostu Diyet İpuçları
Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması Ulusal Uyku Vakfı'na göre özellikle 18 milyondan beri Amerikalı uyku apnesi var. Uyku apnesi uyku sırasında solunumu engelleyen ve fazla kilolardan kaynaklanabilen bir hastalıktır. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bütün yiyeceklere dayalı dengeli bir diyet hedefleyin. Elyaf bakımından zengin ve diğer temel besin maddeleri bakımından zengin olan bu besinler kilo kontrolünü kolaylaştırır. İnflamasyonu artıran yağlı etler, hamur işleri ve diğer düşük besleyici gıdalar gibi sağlıksız yağ kaynaklarından uzak durun. Bunun yerine fındık, tohum ve yağlı balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını seçin. Yatmadan önce, baharatlı yiyeceklerden, yağlı yiyeceklerden ve karın rahatsızlığına, asit reflü ve mide ekşimesine neden olabilecek büyük porsiyonlardan kaçının; bunların tümü huzurlu bir geceye engel olabilir. Kafein ve alkol de uykuyu bozabilir.