Kilonuzu korumak veya kilo vermek için çalışıyorsanız, günlük kalori hedefine sahip olmak ve gün boyunca kalori izlemek, istediğiniz kilonuza ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, diyet yaparken günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacak bol miktarda besin almanızı sağlar. Kilo vermek için vücudunuzda yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kalori alımınızı sınırlandırmanın yanı sıra, düzenli egzersiz hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı Karbonhidratlar
ChooseMyPlate.gov'a göre, 1.800-kalori başına yaklaşık 6 ons tahıl yemelisiniz. günlük diyet Tahıllar size enerji sağlamak için gereken sağlıklı, karmaşık karbonhidratlar sağlar. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa veya yulaf gibi tam tahıllı yiyeceklerden en az 3 ons hazırlayın. Minimal şekilde işlenen bu taneler, beyaz ekmek, normal makarna ve beyaz pirinç gibi işlenmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlardan çok porsiyon başına daha fazla lif ve besin sağlar. Kepekli tahıllar ayrıca temel B vitaminleri, E vitamini, antioksidanlar ve mineral kaynaklarıdır.
Meyve ve Sebzeler
1.800 kalorili diyetle en az 2.5 fincan sebze ve 1.5 fincan meyve hedefleyin. Gün ve hafta boyunca çeşitli renklerde meyve ve sebzeler yemek, çok çeşitli besinleri almanıza yardımcı olur. Meyve ve sebzeler kalori bakımından düşük fakat hacimlidir. Böylece kalori alımınızı izlerken kendinizi tam hissetmenize yardımcı olurlar. Aynı zamanda iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Meyve ve sebzelerde bulunan fitokimyasallar veya bitki kimyasalları olarak adlandırılan antioksidanlar, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kanser gibi belirli kronik hastalıklar geliştirme riskinizi bile azaltabilir.
Kalsiyum Zengin Gıda
Kalsiyum zengin besinler sağlıklı beslenmenin bir diğer önemli bileşenidir. 1.800 kalorili bir diyetle 3 bardak az yağlı süt eşdeğeri almalısınız. Bu porsiyonlar süt içmekten veya peynir, yoğurt veya kalsiyum takviyeli yiyecekler yemekten gelebilir. Laktoz intoleransı olan veya süte alerjiniz varsa, soya sütü, badem sütü, pirinç sütü, soya yoğurdu ve tofu gibi süt içermeyen kalsiyum takviyeli yiyecekler kullanın. Güçlü kemikleri korumak ve osteoporoz gelişme riskinizi azaltmak için kalsiyum almanız gerekir. Bu kalsiyum bakımından zengin besinler aynı zamanda temel D vitamini ve potasyum sağlarlar.
Proteinler
vücudunuz, sağlıklı hücreler, kaslar, cilt, organlar ve diğer vücut dokularını oluşturmak ve muhafaza etmek için diyet proteinine güvenir. Ayrıca çoğu vücut sıvısı ve uygun sindirim için de gereklidir. 1.800 kalorili bir diyetle günde 5 ons protein bakımından zengin gıdayı hedefleyin. Bu miktar, Tıp Enstitüsü önerileri uyarınca, günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine eşit olmalıdır. Doymuş yağ ve kalori alımınızı sınırlandırmak için mümkün olduğunda yağsız proteinleri seçin. İyi seçenekler arasında kemiksiz derisiz tavuk göğsü, balık, fasulye, bezelye ve kuruyemişler.
Yağlar, Şekerler ve Sodyum
ChooseMyPlate.gov ayrıca günlük kullanım için 5 çay kaşığı yağ kullanmanız gerektiğini ve yağ ve şeker ilavesi gerektiğini de not ediyor günde 160 kaloriden daha az alım. Doymuş yağ alımını azaltmak için, tereyağ, domuz yağı veya kısaltmanın aksine, zeytin yağı, kanola yağı veya aspir yağı gibi sıvı bitkisel yağlar kullanın. Doymuş yağ alımının sınırlandırılması, yüksek kolesterol ve kalp hastalıklarını önler. Sağlıklı bir kan basıncını korumak için sodyumun günde 2.300 miligram ile de kısıtlanması gerekir.