Aktif, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşam kalitenizi artırabilir. Daha iyi görünmek ve daha iyi hissetmenin yanı sıra, formda kalmak sağlıklı kilonuzu korumanıza, yaralanmaları önlemenize, zihinsel sağlığınızı artırmanıza ve bazı kanserler, felç ve yüksek tansiyon gibi ciddi hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmeye ek olarak, formda olmak düzenli egzersiz gerektirir. Neyse ki, bu saatlerce egzersiz yaparak saatlerce çalışmak ve spor salonunda yaşamak anlamına gelmez. Yaşam tarzınıza yapılan hafif ayarlamalar, egzersizinizi normal rutininizin bir parçası haline getirebilir.
Biraz kilo vermeniz gerekiyorsa, kilonuzu haftada 1 ila 2 kilo oranında azaltın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, bu kademeli oranda kilo vermek, daha hızlı kilo vermek yerine uzun vadede daha kolaydır. Bu uzman tarafından önerilen kilo verme oranını elde etmek için, egzersiz yaparak ve diyet yaparak günlük 500 ila 1.000 kalori açığını biriktirin.
Tüm temel gıdaları içeren besleyici bir diyet kullanın. besin grupları. Çeşitli sebzeler ve meyveler yiyin; kümes hayvanları ve balık gibi zayıf kaynaklardan protein almak; az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin; ve yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar içerir.
Doymuş ve trans yağları sınırlayın, çünkü kan kolesterol seviyenizi yükseltirler, bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Tereyağı, domuz yağı ve çubuk margarin gibi yiyeceklerden kaçının. Tuzsuz fındık, yumuşak margarin ve kanola ve zeytinyağlı yiyecekler gibi gıdalardan elde edilen kalp yağlarını seçin.
Kardiyovasküler egzersizi çoğu güne uygulayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az 150 dakikalık ılımlı kardiyoyu destekliyor. Buna hızlıca yürümek, su aerobiği yapmak, bisiklete binmek veya merdiven tırmanıcıda egzersiz yapmak, kürek çekme makinesi veya eliptik bir makine dahil olabilir. Hala konuşabileceğiniz, şarkı söyleyemediğiniz ve kademeli olarak başlayabildiğiniz bir yoğunlukta egzersiz yapın. Zindelik seviyenize bağlı olarak, günde sadece 10 dakikalık kardiyo yapabilirsiniz. Fiziksel kondisyonunuz iyileştikçe sürenizi yavaşça artırın. İstenirse, antrenmanınızı gün boyunca üç 10 dakikalık veya iki 15 dakikalık seansa bölün.
Kalça, göğüs, sırt ve omuzlarınız dahil olmak üzere büyük kas gruplarınızı güçlendirin , kollar, bacaklar ve karın - CDC tarafından önerildiği gibi haftanın en az iki günü hedefli egzersizlerle. Kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı artıran, kemik yoğunluğunu artıran, dengenizi ve stabilitenizi geliştiren ve osteoporoz ve artrit gibi çeşitli hastalıkların semptomlarını azaltan kas dokusunu korur ve oluşturur. Makineler, serbest ağırlıklar, vücut ağırlığınız veya egzersiz bantlarınızı kullanın. Tezgah presleri, ciğerler, ağız kavgası, lateks inişler, egzersizler ve pushuplar gibi egzersizler yapın.
Egzersiz rutininize çeşitlilik ekleyin. Florida Üniversitesi'ndeki bir araştırmaya göre, çeşitlilik eklemek sıkıntıyı önler ve egzersiz rutininize devam etmenize yardımcı olabilir. Grup sporlarına katılın, spor salonunda farklı egzersiz dersleri alın, her zaman içeride egzersiz yaparsanız dışarıda egzersiz yapın ve her zaman makineleri kullanıyorsanız serbest ağırlık ekleyin.
Yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapın, veya bir mücadele için hazır ve istikrarlı bir zindelik seviyesi geliştirdiyseniz HIIT. Amerikan Egzersiz Konseyi, HIIT'in egzersiz yoğunluğunuzu arttırdığını ve bir sonraki seviyeye alarak fiziksel zindeliğinizi artırabileceğini belirtir. Kısa hızda patlama ile yaklaşık 20 dakika daha az yoğun bir iyileşme hızı arasında geçiş yapın. Örneğin, iki dakika boyunca koşu yapın ve ardından 30 saniye ile bir dakika arasında bir sürat patlamasına. Bunu bir çentikten aşağı çekmek için, iki dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün ve daha sonra 30 saniye ile bir dakika arasında bir dürtmeye kadar hızlanın.
Uyarılar
Diyete başlamadan önce doktorunuza danışın veya Özellikle hareketsizseniz veya sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, egzersiz yapın.