Düzenli egzersiz yapmak, hem kilo vermede hem de kilo kaybını sürdürmede önemli bir bileşendir. Nereden başlayacağınızı bilmek, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok ürün ve program olduğundan kafa karıştırıcı olabilir. Aerobik egzersiz, bu fazla kiloyu atmak için kalori yakmanın en iyi yolu olsa da, ağırlık kullanmak da yardımcı olabilir. Ancak, ayak bileği ağırlıkları ve kilo kaybı ile ilgili alınması gereken bazı önlemler var.
Dikkat Edilecek Noktalar
Yandığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız, kilo alırsınız. Vücudunuzun yaktığı aynı miktarda kalori alırsanız, kilonuz değişmez. Kilo vermek için, kullandığınızdan daha az kalori almanız gerekir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini belirtir. 1 lb, 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada 1 lb kaybetmek için egzersizle günlük 500 ekstra kalori yakmak için yeterince egzersiz yapmanız gerekir. 2 lb kaybetmek için, günde 1,00 ekstra kalori yakmanız gerekir. CDC, haftanın çoğu gününde kilo vermenin genellikle yaklaşık 60 ila 90 dakika orta düzeyde egzersiz gerektirdiğini belirtir. Yürüyüş, bisiklete binmek, yüzmek ve dans etmek gibi aerobik egzersizler en fazla kalori yakar, ancak ağırlık kullanmak da yardımcı olabilir. Ek olarak, egzersiz sırasında kalorileri azaltmak, kilo vermeyi daha da hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Faydaları
Kilo almayı önlemek için kilo vermeye çalışırken ağırlık kullanmaktan uzak durmak mantıklı gelebilir. Eğitim, kilo verme programına önemli bir katkı sağlar. Kas, hayatta kalmak için yağdan daha fazla kalori gerektirir. Bunun anlamı kaslar güçlenir ve yağ yüzdesi azalır, metabolizmanız hızlanır. Mayo Clinic'e göre bu güçlü kaslar istirahatte bile daha fazla kalori yakacak. Bu, toparlanmanın gerekli olduğu anlamına gelmez, sadece kasları güçlendirmek anlamına gelir. Ayrıca, toparlanmak için spor salonunda saatlerce harcamanın gerekli olduğunu hatırlamakta fayda var. Vücut geliştiriciler, çok ağır ağırlıklar ve makinelerle haftada beş ila altı gün saatlerce çalışırlar. Ayak bileği ağırlıklarını haftada iki ya da üç kez kullanmak ve her egzersizden birkaç set yapmak, toplu oluşturmak için yeterli egzersiz olmayacaktır.
Özellikler
Ayak bileği ağırlıklarını yormak için yeterince ağır olan ayak bileği ağırlıklarını seçmek önemlidir. Daha hafif ağırlıklar kullanmak ve çok fazla tekrar yapmak yapı dayanımı kadar etkili olmayacaktır. Bina gücü, metabolizmayı yükseltir. Kasları yorulmak için ağırlıklandırmak kas liflerinin hafifçe yırtılmasını ve böylece iyileşmelerini ve güçlenmelerini sağlar. Bu doğal bir süreçtir; ancak, egzersizler arasında dinlenmenin önemli olduğu anlamına gelir. Her gün ayak bileği ağırlıkları kullanın ve antrenmanı dengelemek için aerobik egzersizler veya diğer vücut egzersizleriyle diğer günlerde egzersiz yapın.
Egzersizler
asansörler. Bir sandalyede otururken ve yavaşça yürürken veya bacağını uzatırken veya zemindeki dört ayak üzerinde bacak kaldırırken bunları giyebilirsiniz. Yerde ya da yerde yatarken, bacak egzersizlerine direnç eklemek için ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz. Ancak, dizlere dikkat etmek önemlidir. Eklemler için yan yatarken egzersiz yaparken ayak bileği ağırlıklarını dizine yaklaştırmak daha iyidir. Eğer yanınızda yatarken ağırlıklar ayak bilekleriniz etrafındaysa, bacağınızı kaldırırken, ağırlıklar dizleri çekebilir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, egzersizi doğru ve en verimli şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir eğitmen veya fizyoterapistle çalışmak en iyisidir.
ağırlıklar, yavaş ve kontrolle hareket etmek ve ağırlıkları asla zıplatmak veya sallamamak önemlidir. Bacakları güçlendirmek ve daha fazla kalori yakmak amacıyla yürürken ayak bileği ağırlıklarını takmak cazip gelebilir. Ancak, bu iyiden daha fazla zarar verebilir, Mayo Clinic'i uyarır. Ağırlıklar ile yürümek, ayaklarınıza, ayak bileklerinize, dizlerinize ve kalçalarınıza aşırı kuvvet uygular. Kalp atışlarınızı hızlandıracak kadar hızlı yürürseniz, bacaklarınız hızlı sallanır ve ekstra ağırlık diz ve kalça eklemlerinizi çok fazla çekebilir. Dayanıklılık eğitimi egzersizleri her zaman aerobik egzersizlerden ayrı olarak yapılmalıdır. Yürürken, sadece hızlanmayı, tepeye çıkmayı, kumda yürümeyi ya da daha zorlu yapmak için yürüme direklerini kullanmayı deneyin. Vücut geliştirme egzersizleri için ayak bileği ağırlıklarını evde bırakın.