Metabolizmanız günlük enerji gereksinimlerinizi ve ne kadar verimli kalori yaktığınızı belirler. Metabolizmanızı yükselterek enerji ihtiyacınızı arttırırsanız, ancak yiyecek ve içecek formunda daha fazla kalori eklemiyorsanız, kilo kaybına neden olan kalori kaybıyla sonuçlanırsınız. Özellikle yaş, cinsiyet ve boy gibi metabolik oranınızı belirleyen belirli faktörler değiştirilemez. Ancak metabolizmanızı diğer dış faktörlerle artırabilirsiniz.
Adım 1, 2 ve 3: Egzersiz Teknikleri
Kas kütlesi yüzdesi daha yüksek olan bir vücutta metabolizma hızı daha yüksektir. Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyerek kas kütlesini artırın. Zaten treni kuvvetlendirirseniz, farklı şekilde kaldırmayı düşünün. Vücudunuzdaki tüm kaslara meydan okumak ve metabolik bir yanma meydana getirmek için halter ağız kavgası, deadlifts, akciğerler ve push-pull egzersizleri gibi tüm vücut hareketlerini kullanın; kilo.
Kardiyo veya aerobik aktivite sırasında, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT için haftalık sabit durumlu seanslarınızın birkaçında işlem yapın. Yoğun çalışmaların tamamını birkaç saniye veya dakika boyunca daha ılımlı aktivite dönemleriyle değiştirdiğinizde, kaslarınızda daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olan metabolik etkileri uyarırsınız, 2008 Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma sayısında bir çalışma bildirilir. . Göze çarpan sonuçlar için HIIT antrenmanını haftada birkaç kez en az altı hafta boyunca sürdürmeniz gerekir.
Adım 4 - 7: Ne Zaman ve Ne Yediğiniz?
Her yediğinizde kalori yakar yiyeceklerin sindirimi, emilimi ve taşınması yoluyla. Her üç ila dört saatte bir, sık sık küçük öğünler yemek, böylece küçük bir metabolik artışı teşvik edebilir. Bu öğünlerden birinin kahvaltı olduğundan emin olun; kayıtlı diyetisyen Megan Moore, Today's Dietitian'a, kahvaltının sabahları metabolizmayı hızlandırdığını ve oruç tutan bir metabolik hızdan kurtardığını söyledi. Tüm öğünlerde, yüksek oranda şeker, doymuş yağ ve suni tatlandırıcılar kullanmaktan kaçının. Bu içerikler sindirimi yavaşlatır ve potansiyel olarak metabolizmanız, kayıtlı diyetisyen Lisa M. Cohn, NBC News'de açıkladı. Bunun yerine, lif ve sudaki yüksek gıdaları hedefleyin, bu da sindirimi uyarır ve böylece gıdalarınızı metabolize eden yaktığınız kalori miktarını artırır.
Adım 8, 9 ve 10: Daha Fazla Protein, Baharat ve Kafein Dahil Etme
Proteine vurgu yapan yemekler ayrıca, gıdaların metabolik kalori yakma işlemi olan termojenezi artırarak metabolizma hızınızı artırabilir, Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi'nin 2004 sayısında yayınlanan bir incelemeyi bildirir. Yiyeceklere cömertçe eklenen zencefil, kapsaisin ve karabiber, metabolizmanıza biraz daha fazla yol açabilir. Davranış. Bu makale, kahvaltının veya diğer öğünlerde tüketilen kafeinli kahvenin iki saat boyunca metabolizma hızınızı yükseltebileceğini öne sürdü.
Adım 11 ve 12: Daha Fazla Hareket
Sıkıntılı veya kendiliğinden hareket eden insanlar Riverside Tıbbi Kliniği'ne göre, günde 800 ekstra kalori yakan bir metabolizmaya sahip olabilir. Ayağınıza dokunmak, parmaklarınızı kıpırdatmak ve sandalyenizde düzenli olarak kaydırmak bu tür hareketlere örnektir. Daha fazla kalori yakmanıza ve günlük metabolizma hızınızı yükseltmenize yardımcı olan daha bilinçli hareketler arasında asansör yerine merdiven kullanmak, hareketsiz oturmak yerine telefondayken pacing yapmak, otobüsten inmek ya da atlamak yerine erken durmak Hedefinize giden yol.
Adım 13 ve 14: Yaşam Tarzı Püf Noktaları
Vücudunuzun metabolizması daha soğuk havalarda artar, çünkü sisteminizin sizi sıcak tutmak için daha fazla çalışması gerekir. Soğuk havalarda, metabolizmanızı daha yüksek bir vitese geçirmek için açık havada egzersiz yapmayı ve iç mekan sıcaklıklarını biraz daha soğuk tutmayı düşünün. Dehidrasyon metabolizmanızın düşmesine neden olabilir, Dr. Scott Isaacs Sağlık dergisine söyledi. Vücudunuzun ısınması için fazladan bir kaç kalori harcamasını gerektiren buzlu suyla nemlendirin.