Optimal beslenme, uygun miktarda kalori ve besin içeren ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların ölçülmesini içeren bir paket anlaşmadır. Kaliteli yiyecek ve içecek seçimleri yapmak sağlığınızı iyileştirmenize, uzun ömürlü olmanıza ve sade bir şekilde daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Her ne kadar büyük miktarda bilimsel araştırma yetişkinler için beslenme rehberi oluşturmaya devam etse de, bu kuralları yerine getirmek temel bilgileri bir kez anladığınızda oldukça basit bir işlemdir.
Kalori Tüketimi
Tükettiğiniz kalori sayısını kilonuzu etkiler, önemli bir hastalık riski belirleyicisidir. Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları 2010, Amerikalıların yüzde 34'ünün 2008'de obez olarak sınıflandırıldığını bildirmektedir. Sağlıksız yiyecek seçenekleri kiloyu etkilerken, tüketilen kalorilerin sayısı bu olguya önemli bir katkıda bulunmaktadır. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kalori gerektirir. Çoğu erkeğin sağlıklı aralığı yaş ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 2.000 ila 3.000 kaloridir. Kadınlar genellikle günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ne kadar aktif olursanız, kalori gereksinimleriniz o kadar yüksek olur. Yaklaşık 50 yaşından sonra, kalori düşük metabolik hızın bir sonucu olarak genellikle azalır.
Makrobesinler
Sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımı karışımı tüketmek hem erkeklerin hem de kadınların uygun bir vitamin dengesi elde etmelerini sağlar. ve mineraller. Genel bir kılavuz olarak, karbonhidratlar dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini oluşturur. Seçtiğiniz karbonhidratların kalitesi açlığınızı ve sağlığınızı etkiler. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler yiyin ve beyaz ekmek ve makarna, tahıl bazlı tatlılar ve şekerleme gibi rafine tahılları sınırlandırın. Toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'ini sağlayan protein ideal olarak baklagillerden, tohumlardan, kuruyemişlerden, derisiz kümes hayvanlarından, balıktan ve sınırlı miktarda yağsız kırmızı etten gelmelidir. Dengeli bir beslenmede genellikle kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini oluşturan yağ kalorileri için balık, fındık ve zeytin yağı, kanola ve aspir yağı gibi sağlıklı yağlara güvenin.
Sınırlı Gıdalar
Besinlerin maksimize edilmesinin bir parçası ne yemeyeceğini bilmek. Piyasadaki hazır yiyeceklerin bolluğu ile, seçimlerinizi değerlendirirken neye bakmanız gerektiğini bilmek önemlidir. Amerikan Kalp Birliği, yetişkinlerin doymuş yağları toplam kalorinin yüzde 7'si ile sınırlandırmasını, sodyumun günde 1,500 mg'ın altında kalmasını ve şekerli içeceklerin haftada 450 kalorinin altına veya daha düşük olmasını önermektedir. Ticari olarak pişirilmiş ürün ve tatlılarda ortak bir bileşen olan katı yağ tüketiminizi azaltın. Yiyecekleri ilave şekerle sınırlayın.
Yeme Modelleri
Çoğu yetişkin, tavsiye edilen meyve ve sebzelerden daha az tüketir. Erkeklerin günde yaklaşık 28 ila 34 g elyaf, kadınların ise yaklaşık 22 ila 28 g elyafa ihtiyacı vardır. Yeterli miktarda alımı sağlamak için tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun ve diğer yarısını tam tahıllar ile yağsız protein arasında bölün. Erkeklerin kadınlara göre daha yüksek kalori gereksinimi olsa da, kadınların özellikle hamilelik, emzirme ve doğurganlık yıllarında bazı besin maddelerine daha fazla ihtiyacı vardır. Menopozdan önce, kadınlar için 8 mg tavsiye ile karşılaştırıldığında kadınların günlük 18 mg demire ihtiyacı vardır. Önerilen alım hamilelik sırasında 27 mg'a yükselir ve laktasyon sırasında 9 mg'a düşer.