Her güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak, enerjinizi artırabilir, konsantre olabilme ve yiyecek isteklerini önleme ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye yardımcı olabilir. İdeal bir kahvaltı meyve ve sebzeler, tam tahıllı tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar ve az yağlı süt gibi yağsız protein kaynakları da dahil olmak üzere çok sayıda gıda grubundan sağlıklı besinler içerir. Hangi gıdaların ve porsiyon boyutlarının size en uygun olduğunu belirlemek için diyetinizi kalifiye bir uzmanla görüşün.
Meyve ve Sebzeler
Taze ve sebzeler, bağışıklık sisteminizi güçlendiren önemli miktarda vitamin, mineral ve antioksidanlara katkıda bulunur; hidrasyon ihtiyaçlarınızı destekleyen su; ve sindirim sistemi için hayati olan lif. Kahvaltınıza meyve veya sebzeler eklemek, Amerikalılar için en az 2 bardak meyve ve günde 2 1/2 bardak sebze önerisi için Diyet Yönergeleri'ne uyma yolunda bir başlangıç yapabilir. Meyveler ve dilimlenmiş muzlar, soğuk tahıllar için besleyici tepeler sağlar. Yulaf ezmesine kuru üzüm, kayısı veya kızılcık gibi kuru meyveler eklemek, lezzet ve önemli miktarda lif ekler. Dondurulmuş meyveler, meyve smoothie'lerinde buza besin açısından zengin bir alternatif sağlar. Sebze alımınızı arttırmak için sebzeleri kahvaltı burritolarına, omletlere veya omletlerine ekleyin. Artık sebze pizzası veya çorba gibi artıklar, zaman zaman gevrek olduğunuzda değerli seçenekler sunar.
Tam Tahıl Ekmekleri ve Tahıl
Tam tahıllı tahıllar, B-vitaminleri, selenyum gibi lif ve besin bakımından zengindir. , magnezyum ve demir. Total ve Üzüm Kepeği gibi vitamin takviyeli tam tahıllı tahıllar, temel vitamin ve minerallerinizin çoğunda günlük önerilen ödeneklerinizi sağlar. Tam tahıllar rafine tahıllardan daha doyurucu olduğundan, kahvaltıda tam tahıllı ekmek ve tahılları tercih etmek öğün aralarında aşırı açlığın ve atıştırmanın önlenmesine ve kan şekeri ile enerji seviyelerinizin dengede kalmasına yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için, porsiyon başına en az 3 gram fiber ve 13 gramdan az ilave şeker sağlayan tam tahıl gevreklerini seçin. Besleyici tam tahıl kahvaltısı yiyecek örnekleri arasında yüzde 100 tam kızarmış ekmek, simit ve İngiliz çöreği, eski moda ve çelik kesilmiş yulaf ezmesi, Parçalanmış Buğday ve Kepek Gevrekleri ve sahanda yumurta veya kinoalı tofu gibi tam tahıllı soğuk tahıllar sayılabilir. -Fat Süt Ürünleri
Zengin proteinli yiyecekleri kahvaltınıza dahil etmek, konsantre olma ve öğrenme yeteneğinizi artırabilir ve enerji seviyelerinizin sabit kalmasını sağlar. Protein sağlamaya ek olarak, az yağlı süt ürünleri kalsiyum, D vitamini, potasyum ve çinko gibi önemli miktarda besin sağlar. Amerikalılar için Beslenme Kuralları, 2.000 kalorili diyetin bir parçası olarak günlük en az üç porsiyon düşük yağlı süt ürünleri önerir. Süt ürünlerini kahvaltı öğünlerinize dahil etmek için tam tahıl gevrekleri ile yağsız veya az yağlı sütün tadını çıkarın veya yoğurt veya az yağlı süt kullanarak bir meyve pürüzsüzlüğü hazırlayın. Az yağlı peynir, yumurta yemeklerinin ve kahvaltı bezlerinin lezzetini ve besin içeriğini artırabilir. Kefir ve yoğurt, probiyotikler sağlar; sindirimi artıran ve enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan sağlıklı bakteriler. Süt ürünlerini tüketmiyor veya tolerans göstermiyorsanız, soya ve laktoz içermeyen süt gibi süt olmayan eşdeğerler de benzer yararlar sağlar.