Her ne kadar kolay olmasa da, metabolizmanızı değiştirebilirsiniz. Ne yazık ki, bu değişiklikler her iki yönde de olabilir. Birçok insan metabolizmasını hızlandırmayı tercih ederken, yavaşlatması da mümkün. Metabolizmanızın hızı büyük ölçüde genetikten kaynaklanmaktadır, bu nedenle herhangi bir değişikliğin nispeten küçük olması muhtemeldir. Her gün kaç kalori yaktığınızı önemli ölçüde etkilemek için muhtemelen birden fazla değişiklik yapmanız gerekecek.
Kalori Tüketimi ve Metabolizma
Kalori alımınızı kesmek metabolizmanızı yavaşlatabilir, özellikle de önemli ölçüde azalırsanız denemek ve hızlı bir şekilde kilo vermek için kalori. Kalorileri kısıtlamak metabolizmanızı yavaşlatmak için vücudunuza sinyal verir; Vücudunuz yeterince yiyecek alamadığınızı algılar, bu nedenle yağ depolarınızı korumak için kalori yanıklarınızı düşürür. Bu, kilo vermenizi zorlaştırabilir. Eğer bir kadınsanız, günde en az 1.200 kalori aldığınızdan ve erkekseniz, diyetinizden en az 1.800 kalori aldığınızdan emin olun. Bu, istediğiniz kadar hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmazsa, daha az yemek yerine daha fazla egzersiz eklemeyi deneyin, böylece metabolizmanızı bozmazsınız.
Vücut Kompozisyonu Metabolizmayı Nasıl Değiştiriyor
Sizin vücut kompozisyonu - yağ dokusunun kas gibi yağsız dokuya oranı - metabolizmanızı da etkiler. Kas başına kilogram başına 6 kalori yakar, yağ kilo başına kilogram başına sadece 2 kalori kullanır, böylece kas dokusu ne kadar fazla olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Kilo verdiğinizde kaslarınızı kaybederseniz ve bu ağırlığın bir kısmını geri kazanırsanız, kazançlar yağ dokusu olacaktır, böylece başladığınız aynı ağırlıkta olabilir, ancak daha yavaş bir metabolizma olabilir. Kaybedeceğiniz kas miktarını sınırlamaya yardımcı olmak için diyet yaparken biraz direnç egzersizi yaptığınızdan emin olun ve zayıfladığınızda, yeni, daha küçük bedeninize yakıt vermek ve daha az kalori elde etmek için daha az kalori almanız gerektiğini unutmayın. kaybetmek için çok çalıştınız.
Yaşlanma, Kas Kaybı ve Metabolizma
Yaşlandıkça metabolizmanız da yavaşlayabilir; tipik olarak, her 10 yılda bir yüzde 1 ila 2 oranında yavaşlar, bu yüzden insanların yaşlandıkça daha kolay kilo alma eğilimindedir. Bu düşüşün en muhtemel nedeni, vücut kompozisyonundaki değişikliklerden dolayıdır çünkü insanlar sıklıkla kas kaybeder ve yaşla birlikte yağ kazanır. 2010'da Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüşler bölümünde yayınlanan bir makaleye göre bu kas kaybı, 30 yaşınızı doldurduktan sonra her on yılda yüzde 3 ila 8 arasındadır. Yemek başına protein. Bu miktardaki proteini 4 onsluk bir ton ton balığı yiyerek, 3 onsluk bir tavuk göğsünü 1/4 fincan yer fıstığı ile eşleştirerek ya da yemeğinizin bir parçası olarak bir bardak yağsız sütle pişirilmiş bir mercimek çorbasıyla alabilirsiniz. .
Uyku Metabolizmayı Nasıl Etkiler
Uykuyu geri almanız ertesi gün sizi yorgun bırakmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da azaltır. Uluslararası Endokrinoloji Dergisi'nde 2010'da yayınlanan bir makaleye göre, daha az uyuyan insanlar, glikozu veya şekeri ve ayrıca yeterli miktarda uyuyanları metabolize etmiyorlar. Bu, büyük olasılıkla, uykunun kas büyümesini etkileyen ve metabolizmanızı kontrol etmenize yardımcı olan büyüme hormonu üzerindeki etkisinin bir sonucudur. Büyüme hormonu seviyeleri genellikle uykuya daldıktan hemen sonra en yüksek seviyeye ulaşır, ancak uykudan mahrum kaldığınızda, bu büyüme hormonunun yükselmesiyle karşılaşmazsınız. Gün boyunca kilo alma ve şişmanlık riskinizi artırır. Bu riski sınırlandırmak için gece başına en az 7 saat uyumayı hedefleyin.
Metabolizmaya Kimyasal Etkiler
Obezojen denilen bir dizi kimyasal, metabolizmanıza engel olabilir ve kilo almanızı daha da olası kılabilir, 2012 yılında Çevre Sağlığı Perspektifleri'nde yayınlanan bir inceleme makalesine dikkat çekmektedir. Bu grupta, ahşapta koruyucu olarak kullanılan tributiltin denilen bir madde de dahil olmak üzere yaklaşık 20 farklı kimyasal bulunmaktadır; ftalatlar, birçok kişisel bakım ürünlerinde ve oda spreylerinde; işlenmiş gıdalarda monosodyum glutamat ve bazı konserve ürünlerdeki BPA ve yazarkasa makbuzları. Plastiği daha az kullanmak, organik yiyecekler yemek ve suyunuzu filtrelemek, bu kimyasallara maruz kalmanızı en aza indirmeye yardımcı olabilir.