Gençlerin fiziksel olarak farklı oranlarda gelişmeleri normaldir. Ancak, futbol ve basketbol gibi büyüklük ağırlıklı sporlara katılan genç sporcular için, kilo alımı çoğu zaman yeterli olmaz. Bu sporlardaki sporcular, ilave büyüklüğün sağlayabildiği güç ve güçten yararlanır, ancak kilo alımı, kilo vermek kadar zor olabilir. 4 lb'lık kazançları destekleyen sağlıklı bir kilo alma planı oluşturun. 8 lbs. bir ay.
Geçerli kalori alımınızı belirleyin. Haftalık bir yiyecek günlüğüne başlayın ve günlük olarak yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Yiyecek türünü, tüketilen miktarı ve kalori miktarını ekleyin. Yiyeceklerin kalorili içeriğini "beslenme gerçekleri" gıda ambalajı etiketlerinde bulabilirsiniz. Her günün sonunda, tükettiğiniz kalori toplamıdır. Yedi gün sonra günlük toplamlarınızı bir araya getirin ve günlük ortalama kalori alımınızı bulmak için yedi ile bölün.
Günlük kalori alımınıza 500 kalori ekleyin. Bu senin yeni günlük kalori hedefin. Başka hiçbir şey değişmezse, haftada yaklaşık 1 lb veya 4 lbs'den biraz daha fazla kazanmanızı sağlar. bir ay. Daha fazla kazanmak istiyorsanız buna göre daha fazla kalori ekleyin.
Yeni günlük kalori hedefinizi altıya bölün. Bu, gün boyunca altı kombine öğün ve atıştırmalıkların her birinde yiyeceğiniz kalori sayısıdır. Sık sık yemek yemek, fazla dolu hissetmeden daha fazla miktarda yiyecek tüketmenizi sağlar. Sık yeme, vücudunuza kas büyümesini hızlandırmak için tutarlı bir enerji kaynağı sağlar.
Yeni kalori hedefinize ulaşmak için öğünler ve atıştırmalıklar planlayın. Ek kalori tüketmeyi kolaylaştıran enerji yoğun gıdaları seçin. Enerji yoğun yiyecekler, göreceli olarak düşük miktarda gıdada çok fazla kalori sağlar. Fıstık ezmesini ve diğer fındıkları, meyve sularını, tatlıları ve kurutulmuş meyveleri düşünün. 850 kalorili bir öğün için, örneğin, iki dilim tam buğday ekmeği, bir orta muz ve 2 yemek kaşığı ile yapılan bir fıstık ezmesi ve muzlu sandviç ekleyin. ", 1],1/2 bardak bebek havuç; 1/4 bardak izi karışımı; ve 1 fincan çikolatalı süt.
Dirençli tren. Dikkatlice tasarlanmış, tam vücut kuvvetli bir antrenman programı bacaklarınızı çalıştırmak için ağız kavgası gibi egzersizler için ağırlık makineleri kullanır; askeri presler, tezgah presleri ve pazı bukleler için serbest ağırlık halterleri; ve kaslarınızı çalıştıran egzersizler ve diğer egzersizler yaparken direnç için kendi vücut ağırlığınız. Direnç eğitimi ile kas geliştirmenin anahtarı, her sette yalnızca yaklaşık sekiz ila 12 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır ağırlıklar kullanmaktır.
İpucu
Tamamen doğal yiyin , işlenmemiş gıdalar. Ne kilo alımı takviyeleri ne de protein tozları, tüm yiyeceklerde bulunan dengeli çeşitli makro besinleri içermez. Bütün yiyecekler aynı zamanda en iyi vitamin ve mineral kaynağıdır, metabolik süreci ve kas gelişimini kolaylaştıran maddelerdir.
Uyarılar
Ağır ağırlıklar sizi yaralayabilir. Eğitimi güçlendirmek için yeniyse, başlamadan önce güvenli bir şekilde ağırlık kaldırmayı size öğretmesi için sertifikalı bir kişisel eğitmen veya diğer egzersiz profesyonellerinden isteyin.
Gerekenler
Enerji yoğunluğu yiyecek
Yemek planları
Direnç eğitimi