Gençlerin ağırlık antrenmanlarına güvenli bir şekilde katılıp katılamayacağına dair endişelere rağmen, Ulusal Güç ve Şartlandırma Derneği, çocuklar spor yapmaya katılmaya hazır olduklarında - 7 veya 8 yaşlarında direnç antrenmanı önermektedir. Ancak, ergenliğin ergenliğe ulaşıp ulaşmadığından etkilenecektir.
Dikkat Edilecek Noktalar
Genç gençler, kas geliştirici hormon eksikliği nedeniyle kas kütlelerini artıramayabilirler. Ancak, TeensHealth'e göre, erkek gençler yaşlandıkça ve ergenliğe eriştikçe, kas yapımında etkili olan testosteron seviyelerini yükseltirler. Kadın gençler, testosteron seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu ve bu nedenle kas geliştirme sınırlamalarına sahipler.
Başlangıç Hacmi
Başlarken bir genç, ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç gün ağırlık kaldırmalıdır. Her alıştırmanın altı ila 15 tekrarından oluşan bir setini tamamlayın. Setler arasındaki dinlenme süreleri bir dakika uzunluğunda olmalıdır. Öncelikle egzersiz hacmini veya yoğunluğunu arttırmadan önce her bir egzersiz tekniğine hakim olmak gerekir. Gençler bu teknikle tamamen rahat hissedene kadar hiç kilo vermeden veya hiç kilo vermeden egzersizinizi tamamlayın.
Advanced Volume
Bir genç daha deneyimli hale geldiğinden ve yaklaşık iki ila üç aylık bir eğitimin tamamlanmasından sonra, eğitim hacmi artmış, bu kas kütlesinde daha önemli bir artışa neden olacaktır. Ardışık olmayan günlerde haftada üç gün bir kez daha kaldırın ve her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarını iki ila üç set yapın. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenin. Her set için uygun bir ağırlık kullanın, böylece genç her setin sonuna doğru yorulur. Gerektiği gibi ağırlığa ayarlamalar yapın. Eğer genç sekiz tekrarı tamamlayamıyorsa, ağırlığı hafiflet. Eğer genç kolaylıkla 12 tekrar yapabilirse, direncini arttırın.
Egzersizler
Kas kütlesi oluşturmak isteyen gençler için kapsamlı bir ağırlık antrenman programı, göğüs de dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını geliştirir. omuzlar, pazılar, tricepsler, quadricepsler, glutesler, hamstrings ve buzağılar. Her büyük kas grubu için bir egzersiz kullanarak başlayın. Ergenlik iki ila üç ay kaldıktan sonra, her kas grubu için ikinci bir egzersiz yapın.
Göğüs için, tam göğüs presleri ve şınav. Arka kısımda, lat pulldownları ve dambıl sıralarını uygulayın. Omuzlarınızı omuz presiyle ve daldırma ile hedefleyin. Pazı bukleler ve çekiç bukleler pazı geliştirmede etkilidir ve yalancı triceps uzantıları ve tepegöz triceps uzantıları triceps'leri hedef alır. Ağız kavgası ve akciğerleri glüten ve kuadriseps gelişir. Sürgü ve hamstring bukleler kullanarak hamstrings hedefleyin ve hem ayakta hem de oturmuş baldır yükseltileri ile baldır kasları inşa.
, , ] ]