Bir ağırlık egzersiz programı uyguladığınızda yemek planlarını özelleştirmek akıllıca olur. Fiziksel boyunuz, her hafta ağırlıklandırdığınız gün sayısı ve yaşınız ağırlık kaldırma planınızı belirleyecektir. Yüksek protein planları çoğu vücut geliştiricisi için kabul edilmiş standart olmasına rağmen, bazıları düşük ve yüksek karbonhidratlı gıdaların güç ve kas kütlesi için rolünü yeniden düşünmektedirler.
Burn Fat, Yem Kas Planı
Ciddi vücut geliştiriciler için yağ yakmak ve kas beslemek, "Yağ Yakmak, Kas Beslemek" yazarı Tom Venuto, proteinin vücut ağırlığına oranının belirli bir oranının izlenmesini tavsiye eder. Vücut ağırlığının her bir poundunda, özellikle daha az karbonhidrat alırken, 1.25 ila 1.5 g protein tüketiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyet tüketmeyenler için, vücut ağırlığının her kilosu için genellikle 1 g protein yeterlidir. Genel öneri, toplam kalorilerinizin yüzde 30 ila 40'ının proteinden gelmesi gerektiğidir. Düşük karbonhidrat planları olanlar için daha fazla protein konsantrasyonu önerilir.
Princeton Metabolik Alternatif Diyet Planı
Edwin Heleniak, MD ve Shreedhar Shetty tarafından yazılmış "Princeton Metabolik Alternatif Diyet Planı", MD, koşu gibi aerobik egzersizlere mi yoksa direnç eğitimi, ağırlık kaldırma ve izometrik gibi anaerobik egzersizlere mi katıldığınıza bağlı olarak, farklı protein ve karbonhidrat yüzdelerinin alındığı dönen bir gıda planıdır. Aerobik egzersiz günlerinde, yüksek karbonhidrat ve yüksek kalorili yiyecekler vücut yakıtını verir. Anaerobik egzersizler sırasında düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Bu değişen kalıbı uyguladığınızda, vücut aerobikten depolanan glikojeni önceki günden itibaren kullanacak ve ağırlık kaldırma rutinleri sırasında yağ yakmaya devam edecektir.
Vücut Geliştirme Planı
Çoğu vücut inşaatçılar maksimum sonuç elde etmek için yüksek kaliteli protein takviyelerine güvenir. Bu nedenle, yakıt olarak karbonhidratlara odaklanmayı bıraktılar. Yine de Dan Gwartney, M.D., karbonhidratlar diyetten kısıtlandığında kasların büyümemediğini öne sürüyor. Vücut geliştiricinin yeterli karbonhidrat almadığını gösterir, vücut ısısı 96 derece Fahrenheit veya daha düşük olduğunda ortaya çıkar. Bu durum mevcutsa, artan karbonhidratların geri kazanılmasının vücut ısısı üzerinde hemen ve olumlu bir etkisi vardır. Vücut ısısı normale döner. Vücut geliştiriciler için yeterli karbonhidrat içermeyen ağırlık kaldırma planları kaslar ve vücut için çok streslidir.
70'den Fazla Erkek ve Kadınlar İçin Plan
Ağırlık antrenmanı 70 yaşından büyüklere fayda sağlar. yaşları 76 ile 92 arasında değişen kadın ve erkeklere direnç eğitimi verilmeden önce özel diyet kuralları verildi. Önerilen plan, aralarında küçük atıştırmalıklar bulunan üç günlük öğünden oluşuyordu. Kaloriler et olmayan proteinlerden yüzde 18, karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzde 49'u ve yağdan gelen kalorilerin yüzde 33'ü olarak dağıtılmıştır. Sonuçlar, uygun bir diyet planı ile birlikte ağırlık kaldırma egzersizinin hem erkek hem de kadınlar için kas protein sentezi oranını arttırdığını göstermiştir.