Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz ve kilo verme konusundaki en üst düzey otoritelerden biri olarak kabul edilmektedir. ACSM, 2011 yılında, kardiyovasküler, esneklik, direnç ve nöromotor egzersizler için zaman ve yoğunluk hakkında özel tavsiyeler içeren gözden geçirilmiş bir egzersiz kılavuzları seti yayınladı. ACSM, güncellenmiş egzersiz kılavuzlarıyla birlikte, kilo kaybı ve bakım için ne kadar fiziksel aktivitenin gerekli olduğu konusunda net talimatlar verir.
Kardiyorespiratuvar Egzersizi
ACSM'ye göre, minimum 150 dakika sürmelisiniz orta yoğunlukta kardiyorespiratuar egzersiz haftada. Bu öneri haftada yaklaşık beş günde 30 ila 60 dakika orta şiddette egzersiz yaparak tamamlanabilir. Alternatif olarak, haftada yaklaşık üç gün, 20 ila 60 dakikalık şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. ACSM, gerekli günlük miktarın gün boyunca parçalanabileceğini vurguluyor.
Direnç Egzersizi
Her büyük kas grubu için direnç eğitimi haftada iki veya üç gün çeşitli egzersizler ve ekipmanlarla yapılmalıdır. . Her egzersizden iki ila dört takım yapmak, her sette sekiz ila 12 tekrarlama yapmak kaslı gücünüzü ve gücünüzü artıracaktır. ACSM, kasların iyileşmesi için zaman vermek için direnç egzersiz seansları arasında en az 48 saat ara vermesini önerir.
Esneklik Egzersizi
Germe egzersizleri haftada en az iki ila üç gün yapılmalıdır. Statik, dinamik, balistik ve PNF uzantılarının tümü etkili kabul edilir. Her bir gergiyi hafif gerginlik veya rahatsızlık derecesine kadar yaklaşık 10 ila 30 saniye tutun. Her streç için 60 saniye biriktirene kadar her streç iki ila dört kez tekrarlayın. Gerilmeden önce, ACSM sıcak bir banyo yapmayı veya biraz aerobik aktivite gerçekleştirmeyi önerir. Esneklik egzersizleri en çok kaslarınız ısındığında etkilidir.
Neuromotor Egzersizi
Neuromotor egzersizleri - aynı zamanda fonksiyonel egzersiz olarak da bilinir - 2011 güncellemelerinin bir parçasıydı. Fiziksel fonksiyon ve stabiliteyi geliştirir. Egzersizler motor beceriler, propriyoseptif eğitim ve tai chi ve yoga gibi çok yönlü aktiviteler içermeli, haftada iki ila üç gün 20 ila 30 dakika arasında yapılmalıdır.
Kilo Kaybı
ACSM 150 - kilo kaybı için haftada 250 dakika orta şiddette fiziksel aktivite. Çoğu insan için, bu haftada beş gün 30 dakikalık egzersizi durdurur. Mütevazi kilo kaybı olan insanlar haftada 150 dakikadan fazla bir şeye ihtiyaç duyacaklar. Klinik olarak anlamlı kilo kaybı isteyenler 250 dakikalık işareti geçmelidir.