Kilo kaybının zorlukları hakkında daha sık şey duyabilseniz de, kilo almak da bir mücadele olabilir. Kilo almak için, kalori alımınızı değiştirmeniz gerekir, böylece vücudunuzun yanmasından daha fazla yersiniz. Kızarmış tavuk ve şeker çubukları bu ekstra kaloriyi ekleyebilir, ancak sizi sağlıklı ve enerjili hissettirmezler. Diyetinizi tüm yiyecek gruplarından aldığınız doğru yüksek kalorili yiyeceklerle doldurun; yalnızca istediğiniz ağırlığı elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda daha iyi hissedeceksiniz.
Kilo Alma için Yüksek Kalorili Tahıllar
Tahıllar B vitaminleri ve demirle birlikte vücudunuza kalori şeklinde enerji verin. Çocuk doğurma çağındaki çoğu kadın, vücudunuzun her yerine oksijen taşımak için kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan demir ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanırlar.
Kahvaltıda, kuru üzüm kepeği gibi daha yüksek kalorili tahıllar tercih edin, 190 kaloriye ve fincan başına demir için günlük değerin yüzde 60'ına, veya daha da iyisi, yaklaşık 420 kaloriye ve fincan başına demir için günlük değerin yüzde 90'ına sahip olan Üzüm Kuruyemiş. Pişmiş quinoa, kahverengi pirinç ve arpa, fincan başına yaklaşık 200 kaloriye sahiptir. Kupa başına günlük değerin yüzde 15'i ile kinoa, aynı porsiyon pilavında yüzde 5'e, arpada yüzde 12'ye kıyasla iyi bir demir kaynağıdır.
Pound Koymak İçin Protein
Ağırlık kazanç, sadece yağ değil bir miktar kas kazanmayı içermeli ve protein yardımcı olabilir. Protein kas büyümesi için gerekli olan amino asitleri sağladığı için, kası korumak ve kazancı arttırmak için yeterli miktarda protein alımı gereklidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre günde en az 46 gram yiyin. Vücut direnci egzersizleri gibi küçük bir ağırlık antrenmanı ekleyerek, haftada birkaç gün, aynı zamanda kas kazancının ve yağ kazancının sağlanmamasına yardımcı olur.
80 kalorili ve 6 gram ağır sert haşlanmış yumurta servis yapın Her biri protein. Somonun 3 onsluk bir kısmı 120 kaloriye ve 17 gram proteine sahiptir. Yağlı balıklar aynı zamanda kadınların kalp sağlığı için ihtiyaç duydukları temel omega-3 yağ asitlerinin bir kaynağıdır. Humus ayrıca iyi bir protein ve 200 fincan kalorisi ve yarım fincan porsiyon başına 10 gram protein içeren kalorilerdir. Kuruyemişler ve kuruyemişler aynı zamanda kalori ve protein alımınızı da arttırırlar.
Kadın Kemikleri İçin Süt: Kalsiyum ve Kaloriler
ODS'ye göre kadınlar yeterince kalsiyum almazlar. Yüksek kalorili diyetinize süt ve diğer süt ürünleri ekleyerek kilo almayı ve kemik sağlığını artırın. Yağsız süt yerine, porsiyon başına daha fazla kalori almak için az yağlı veya tam yağlı süt kullanın. Bir bardak az yağlı süt veya 6-ons az yağlı yoğurt kabı 120 kaloriye ve kalsiyum için günlük değerin yaklaşık yüzde 30'una sahiptir. Peynir, kalori bakımından da yüksektir, ons başına günlük değerin yüzde 10'udur ve sağlıklı kilo alımı için ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Sütlere tahammül edemiyorsanız, 100 kalorili soya sütü ve fincan başına günlük kalsiyumun yüzde 20 ila 40'ının yüzde 20 ila 40'ı gibi kalorileri ve kalsiyumları elde etmek için yüksek kalorili güçlendirilmiş bitkisel süt alternatifleri arayın.
Don Meyve ve Sebzeleri Atlamayın
Pek çok meyve ve sebzeler kalorileri düşüktür, fakat aynı zamanda folat ve lif gibi sağlıkları iyi destekleyen besleyicilerle de doludur, bu yüzden onları atlamak istemezsiniz. 1/4 bardak servis başına 110 kalori ile kuru üzüm, ihtiyacınız olan besini içeren yüksek kalorili bir yumruğu paketler. Kalorileri arttırmak için salata veya sandviçinize avokado dilimleri ekleyin; Florida avokado yarısı 180 kalori vardır. Tatlı patates, bezelye, mısır ve lima fasulyesi de dahil olmak üzere nişastalı sebzeler ayrıca 1/2 su bardağı porsiyon başına 80 kaloriye sahip olan brokoli ve havuç gibi nişastalı olmayan sebzelere göre birkaç kalori daha ekler. Burada ve Orada
Kalori arttırıcılar yiyeceğinize fazla miktarda kalori ekler. Bitkisel yağ çay kaşığı başına 45 kaloriye sahiptir ve kilo alımı için birkaç ekstra kalori eklemek için salataya, sebzelere, tahıllara ve etlere eklenebilir. Yağsız kurutulmuş süt tozu da iyi bir kalori ve kalsiyum güçlendirici yapar. Bir çorba kaşığı 27 kaloriye sahiptir ve sütten, yoğurttan, sıcak mısır gevreklerinden, çorbadan, patates püresinden ve makarna ve peynirden ilave edilebilir.