Kilo almayı zorlaştırabilir, özellikle de kas geliştirmeye çalışırken. Sağlıklı bir fiziği korumaya çalışıyorsanız, kilo vermek için kolay bir yöntem bulamazsınız. Sağlıklı kilo alımının anahtarı - ve bu altı paketi tutmak - yavaşça doğru yiyecekleri yemesini sağlamak ve inşa etmek için uğraşmaktır. Hangi diyet ve egzersiz planının diyet ve fiziki ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi sonucu verdiğini belirlemenize yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Yavaş Hızlı Kilo Alma
Kilo almaya ve altı kilonuzu tutmaya çalışıyorsanız -Paket, o zaman kilo almak için kas almak istiyorum, bu aylarca yıl sürebilir. Yavaş kilo alımı, fazla kilo almamanıza yardımcı olacak, 1/2 kiloluk haftalık kilo alımı için çekim yaptığınız anlamına gelir. Kilo alımı, kalori alımınızda bir kayma gerektirir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar fazla kalori alır. İhtiyacınız olan fazla kalori miktarı genetiğinize ve egzersizinize bağlıdır. Mevcut alımınıza 250 kalori ekleyerek başlayın ve önerilen tempoda ulaşana kadar gerektiği kadar artırın veya azaltın. Yavaşlamak, yağ kilo alımını sınırlamaya yardımcı olabilir, bu yüzden hala görünür bir altı pakete sahip olacaksınız.
Six-Pack Kilo Alma Diyet
Doğru şekilde kilo almaya çalışırken gıda kalitesi önemlidir . Top kek ve patates kızartması gibi işlenmiş yiyecekleri hendekleyin ve ihtiyacınız olan kaloriyi almak için çeşitli yiyecekler yiyin. Her bir ısırık sayımını yapmak için ana yiyecek gruplarının her birindeki yüksek kalorili seçeneklere gidin. Kuru üzüm kepeği, kinoa ve yoğun tam tahıllı ekmekler iyi tahıllı seçeneklerdir. Kurutulmuş meyveler veya avokadoları ve besin bakımından zengin kalorili meyve ve sebzeler için bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeleri deneyin. Süt grubundan fazla kalori almak için sandviçlere ve sebzelere peynir ekleyin ve yağsız yerine az yağlı süt ve yoğurt kullanın. Kuruyemişler, tohumlar, yumurtalar ve humus kalorileri yüksektir ve kilo alma diyetiniz için iyi bir protein kaynağıdır.
Tüm Kasları Çalıştırın
ancak dengeli kilo alımı için tüm kaslarınızı, sadece abs'inizi değil, egzersiz yapmalısınız. Art arda olmayan günlerde haftada iki-üç gün antrenman yapmayı planlayın; bu sırada omuzlar, göğüs, kollar, abs, bacaklar ve sırt dahil tüm ana kas gruplarını her egzersiz sırasında en az bir kez çalıştırın. Serbest ağırlık, bir direnç bandı veya akciğer, ağız kavgası, pull-up ve mekik gibi vücut direnci egzersizleri kullanarak kas inşa edebilirsiniz. Her egzersizin dört ila sekiz tekrarını iki ila üç kez yapın.
Antrenmandan önce ve sonra, pişmiş yumurta, Yunan yoğurt veya bir bardak az yağlı süt gibi az miktarda protein alın. kas gelişimi için yardım
Küçük Bir Kardiyo
Kas geliştirirken yalın kalmanıza yardımcı olmak için egzersiz rutininize bir miktar kardiyo ekleyin. Çok fazla kalori yakmadan kardiyovasküler kondisyonunuzu korumak için 20 ila 30 dakika boyunca haftada iki ila üç gün ılımlı bir şekilde egzersiz yapın ve yaktığınız kalorileri telafi etmek için çalıştığınız günlerde fazladan kalori alın. Sebzelerinize yağsız kuru süt tozu, yoğurtunuza veya güler yüzlü ya da bir kaşık kaşığı gibi kalori arttırıcıları ekleyin.