Tarihsel olarak, düzgün vücutlu ve şehvetli kadınlar, algılanan arzuları ve güzellikleri için sanatta ve medyada tasvir edilmiştir. Bununla birlikte, bu kadınlar daha yumuşak bedenlere ve daha az atletikliğe sahip olma eğilimindedir. Düzgün vücutlu bir vücudun tipik özellikleri, geniş bir büst, küçük bel ve geniş kalçalardır. Eğrilerinizi kaybetmek için, vücut yağ oranınızı önemli ölçüde düşürmelisiniz. Bu, günlük kalori alımınızı düşürerek ve düzenli olarak kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizler yaparak başarılabilir. Bu aktiviteler yağ kaybı sürecini başlatacak, atletizminizi optimize edecek ve zaman içinde daha zayıf bir fiziğe yol açacaktır.
Diyet
Günlük ortalama kalori alımınızı hesaplayın. Bu basit denklemi kullanın: Vücudunuzun ağırlığı x 10 = kalori /gün. Örneğin: 150 lbs. x 10 = Günde 1500 kCal
Bu kalori toplamı, egzersiz sırasında kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamanın hızlı ve basit bir yoludur. Bu kaloriler, önemli egzersizlerinizi yerine getirmeniz için yeterli enerjiyi sağlarken progresif vücut yağınızı azaltacaktır.
Daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar yiyin. Bu yiyecekler yağlı ve şekerli yiyeceklerden daha fazla besin ve lif sağlar. Bu yiyecekler aynı zamanda kalorilerdeki yoğun seçimlere göre daha düşük kalorilerdedir, bu da daha fazla yemek yemenizi ve daha dolu hissetmenizi sağlar.
Günde 64 ons su iç. Su, yağ kaybını teşvik eder, daha az aç hissetmenizi sağlar ve vücudunuzdaki zararlı toksinleri temizler.
Her hafta günlük kalori alımınızı yeniden hesaplayın. Haftada birkaç kilo vermelisin, bu yüzden kalori toplamını arttırmak giderek daha fazla yağ kaybetmek için bir bütündür.
Günde beş kez yemek ye. Üç normal öğün ve iki hafif atıştırmalık yiyin. Yemek saatleri arasında üç saat olmalıdır. Düzenli olarak yemek yemek, açlık sancılarını en aza indirecek ve gün boyunca “Vücut Yağını Kaybetmek” e göre metabolizmanızı yükseltecektir.
Egzersizler
Haftada iki kez kuvvet antrenmanı. Satır, çömelme ve pres gibi bileşik hareketleri gerçekleştirin. Etkili kas eğitimi için egzersiz başına 10 tekrarın üç seti yeterlidir. Kısıtlı diyetler sırasında kuvvetlendirme yapmak önemlidir, çünkü metabolizmanızı güçlendirir ve mevcut kas kasınızı korur.
Kardiyovasküler egzersizi haftada üç ila beş kez 30 dakika boyunca yapın. Bu 30 dakikalık seansların üçünün yoğun sprintler ve ardından dinlenme periyotları ile karakterize yüksek yoğunluklu aralık seansları olması gerekir. Örneğin, bir dakika sprint --- iki dakika dinlenin, ardından tekrarlayın. Kardiyo makinelerinde veya basit koşu egzersizleriyle egzersiz yapabilirsiniz. Diğer iki kardiyo seansı daha yavaş, sabit kardiyo seansları olabilir.
Her egzersiz seansından sonra gerin. Germe, kas gerilme olasılığını azaltır ve sonraki egzersizlerde çekilir.
Gerekenler
Evde Spor Salonu Üyeliği veya Spor Salonu Ekipmanları
İpuçları
Her antrenmandan önce ısın. Isınma, vücudunuzu yoğun antrenman seanslarına hazırlar ve yaralanma şansını en aza indirir.
İştahınızı bastırmak için gün boyunca şekersiz sakız çiğneyin. Çiğneme hareketi vücudunuzun yemek yediğini düşünmesini sağlayabilir.
Uyarılar
Herhangi bir günde hesaplanan toplamınızdan daha az kalori almayın. Kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtlamak, hedefleriniz üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Vücudunuz bir "açlık" moduna girebilir ve mümkün olduğu kadar çok yağa dayanabilir.