Vücudunuzu daha yalın hale getirmek için kardiyo egzersizlerinizde kalori yakın. Hızlı, yoğun seviyelerde çalışmak belirli yağ yakma mekanizmalarını çalıştırır, ancak kararlı durumdaki kardiyo da değer sunar. Yüksek yoğunluklu egzersizlerle başa çıkabilirseniz, aralıklı antrenmanları seçin. Aksi halde, daha tempolu, daha ılımlı kardiyoya bile sarılın.
Yalın Olmak İçin Kardiyo Kullanımı
Yalın olmak için biraz yağ kaybetmeniz gerekir. Egzersiz, vücudunuzu bir fırına dönüştürmek için kalori yakmanıza ve metabolizmanızı yükseltmenize yardımcı olur. Amaç, tükettiğinizden daha fazla enerji harcamaktır.
Yüksek yoğunluklu egzersizler, sprintler ve çürükler gibi enerji boşaltma alıştırmaları kullanır ve bu alıştırmaları dinlenmenize yardımcı olmak için dinlenme süreleri ile değiştirir. Spor ve Egzersiz Tıbbı ve Bilim bölümünde yayınlanan 2009 çalışmasına göre, bu egzersiz tarzı aşırı vücut yağlarını kaybetmek için yeterli kalori yakmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar, antrenmanın yoğunluğunun ne kadar yüksek olduğunu, daha fazla kalorinin yakıldığını buldu.
Antrenmanınıza dinlenme periyodları eklemek, bir antrenman yaparken yoğunluğu artırmanıza izin verir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden bir makaleye göre, yüksek yoğunluklu bir antrenmanın yağ yakıcı yararlarından yararlanmak için, her çalışma setinin mutlak maksimum çabanızın yüzde 80 ila 95'i arasında olması gerekir.
Egzersizinizi daha yoğun yaptığınızda, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Obezite Dergisi'nden yapılan bir 2011 araştırması, spesifik hormonal değişiklikler ve daha verimli enerji kullanımı da dahil olmak üzere birkaç olası açıklamada bulundu. koşu yapmak. Yoğun bir ter seansından sonra vücudunuzun iyileşmeye daha fazla enerji harcaması gerekir ve egzersizden sonra saatlerce kalori yakmaya devam etmesi gerekir.
Yağ yakmada devasa bir etkisi olmamasına rağmen, Birkaç kalori kazandırabilecek kadar yoğun bir antrenmandan sonra iştahınız. Ne kadar çok çalışırsanız, kanınız kaslarınıza ve midenizden uzaklaştıkça, egzersiz yaptıktan sonra büyük bir yemek istemeyeceksiniz demektir.
1. Tabata Egzersiz
Bu egzersiz hızlı - sadece dört dakika uzunluğunda - ama yoğunluğu inanılmaz derecede yüksek. Bir Tabata egzersiz programı için sprint, kürek, yüzme veya bisiklet gibi bir kardiyo şekli seçin. Ayrıca, burpeş veya çömelme sıçramaları gibi jimnastik tarzı egzersizler de yapabilirsiniz.
Egzersizi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Dört dakika geçene kadar bu döngüyü tekrarlamaya devam edin, sonra dinlenmeye devam edin. 2. 2. 30 Açık /30 Kapalı
Bu egzersiz, bir Tabata egzersizinden daha düşük yoğunluktadır çünkü dinlenmeye daha çok zaman harcarsınız. Kürek çekme, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi bir kardiyo seçin ve 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapın, sonra 30 saniye dinlenin. İş arasında değişime devam edin ve 10 ila 20 dakika dinlenin.
Alternatif olarak, bir grup egzersizi seçip vücut ağırlığı egzersizi yapabilir ve her egzersizi 30 saniye arasında 30 saniyelik bir arayla yapabilirsiniz. . Aşağıdaki egzersizler bu egzersiz için iyi örneklerdir.
Burpe: Uzun durmaya başla. Uzan ve ellerini önünü yere koy. Bacaklarınızı geriye doğru bastırın, böylece bir yukarı itme pozisyonunun tepesinde olursunuz. Bacaklarınızı geriye doğru atlayın ve bir repi tamamlamak için yukarı zıplayın.
Şınav: Dirsekleriniz düz ve ayaklarınız veya dizleriniz yere çarparak, bir tahta pozisyonda yere inin. Göğsün yere yakın olana kadar kendini alçaltın ve sonra bir rep tamamlamak için kendinizi tekrar yukarı bastırın,
Atlama Squats: Ayağa kalkmaya başlayın, sonra hızla bir bodur pozisyonuna düşürün. Kollarına uzan ve olabildiğince yükseğe zıpla. İndiğinizde, dizlerinizi bükün ve kıçınızı tekrar oturun, böylece tekrar çömelme pozisyonuna geri dönün. 30 saniye geçinceye kadar sürekli zıplayın.
İp Atlama İpi: Bir atlama ipi tut ve iki ayağınla zıpla ya da bir seferde 30 saniye boyunca atla.
Steady State Cardio
Kararlı durumlu kardiyo veya orta yoğunluklu kardiyo, aralıklı antrenmandan daha uzun sürüyor, çünkü yoğunluk o kadar büyük değil. Egzersiz tavsiyelerine göre, Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, haftada beş gün bu tarz bir egzersiz için 30 ila 60 dakika yapmanızı önerir.
Yüksek yoğunluklu egzersizlere kıyasla egzersiz seçiminiz sınırlıdır. Doğrudan 30 ila 60 dakika boyunca yapabileceğiniz sadece birkaç aktivite var. Koşmak, kürek çekmek, yüzmek, bisiklete binmek ve eliptik antrenmanların hepsi geçerli seçeneklerdir.
Bu sabit durum egzersizlerini yaparken, 30 ila 60 dakika boyunca devam ettirebileceğiniz ve sürekli olarak yapacağınız sabit bir adım bulun. Hastalık Kontrol Merkezi'nden bir makaleye göre, orta şiddette kabul edilmesi için egzersiz boyunca kalp atış hızınızı maksimum çalışma hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasında tutmaya çalışmalısınız.