Yüksek metabolizma nedeniyle doğal olarak zayıf olsanız da, kilo vermenize neden olan bir hastalık ya da travma geçirdiyseniz, kilo aldığınız taktikleri ile kilo almaya başlayın. Kilonuzda, sağlıklı bir beden ve enerji seviyesine ulaşmak için kilo eklemeniz gerekir. Bu hedefleri sağlıklı bir şekilde yerine getirmenize yardımcı olmayan şeker, rafine tahıllar ve doymuş yağlarla dolu yüksek kalorili yiyecekleri atlayın. Bunun yerine, beslenme seçeneklerinizi araştırın ve iştahınızı güçlendirmek ve sadece yağ yerine sağlıklı kas şeklinde kilo vermek için fiziksel aktiviteyi stratejik olarak kullanın.
Yavaş Kilo Alma Amaç
Çok hızlı kilo alma Yağda önemli bir artışa neden olabilir ve normal kilolu bir kişi üzerinde bile çok fazla vücut yağı sağlık sorunlarına neden olabilir. Kas, kasanıza ağırlık eklerken tercih edilen doku şeklidir, ancak haftada makul olarak kazanabileceğiniz en fazla kas 1/2 kilodur. Haftada 1/2 ila 1 kilo ağırlık kazanmak için günlük 250 ila 500 kalori arasında bir kalori fazlası hedefleyin. Bu kilonun bir kısmı yağ şeklinde olacaktır, ancak diyet ve egzersiz planınıza dikkat ediyorsanız, aynı zamanda önemli miktarda sağlıklı kas da kullanabilirsiniz.
İhtiyacınız olan kaloriyi tahmin edin çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya doktorunuzla konuşarak kilonuzu korumak için. Günlük kalori hedefi oluşturmak için bu bakım numarasına 250 ila 500 kaloriyi ekleyin. Sizin için doğru olan miktarı bulmak için zaman içinde bazı ayarlamalar yapılabilir - bazı insanlar kilo almak için birkaç kaloriye ihtiyaç duyabilir.
Kadınlar için Kilo Alma Destekleyen Egzersizler
Bina kası yapmaz ' Etli bir vücut geliştiricisi olacağınız anlamına gelmez. Bu sadece, daha sağlıklı, daha metabolik olarak aktif vücut dokusu formunda ağırlık katacağınız anlamına gelir. Kas eklemek günlük işlevi ve dayanıklılığı arttırır. Kas vücudunuza yumuşak, hamurlu bir görünümden ziyade yontulmuş, gergin bir görünüm verir.
Tüm büyük kas gruplarına hitap eden haftada en az iki direnç antrenmanı seansı hedefleyin. Uzun bir aradan sonra yeni başlıyor veya geri dönüyorsanız, vücut ağırlığınızı veya direnç borunuzu kullanarak her egzersizin 8 ila 12 tekrarını yapın, örneğin ağız kavgası, akciğer, daldırma ve presler. Daha güçlü hissederken, daha fazla ağırlık ve daha fazla set ekleyin. Vücudunuza belirli kas grupları için seanslar arasında en az 48 saat süre verin.
Kardiyovasküler egzersiz iştahınızı artırmanıza yardımcı olur ve kalp ve akciğer sağlığını destekler. Bir saatlik veya daha uzun süren dayanıklılık seansları kilo alma hedefinize zarar verebilir, ancak koşu, hızlı yürüyüş veya yüzme gibi günlük 20-30 dakikalık egzersizler
Kilo almak için kaliteli yiyecekler yiyin
Şekerli tatlılar, soda, önemsiz atıştırmalıklar ve dondurma hızlı bir kalori kaynağı olabilir, ancak ağırlıkta sağlıklı bir artışı desteklemek için minimum besin içerirler. Bunun yerine, kalori yükünüzü arttırmak için nişastalı sebzelere, kepekli tahıllara, yoğun meyvelere, yağsız proteinlere, doymamış yağlara ve süt ürünlerine ulaşın.
Öğünlerde sağlıklı yiyeceklerin artan kısımları bu 250 ila 500 kaloriyi eklemenize yardımcı olur. Örneğin, 90 kalori için kahvaltıyla ilave bir yumurta karıştırın; 200 kalori için öğle yemeğinde tatlı olarak yoğurta 1/2 fincan granola ekleyin; ve akşam yemeğinde yaklaşık 100 kalori ilave 1/2 bardak kahverengi pirinç ekleyin.
Alternatif olarak öğünlerinizin kalori yoğunluğunu küçük ilavelerle artırabilirsiniz. 149 ekstra kalori için yulaf ezmesini su yerine 1 bardak sütle pişirin; 230 kalori için salataya dilimlenmiş bir avokado ekleyin; ya da 124 kalori için bir çorba kaşığı zeytinyağlı brokoli ve karnabahar gibi sebzeleri kızartın.
Sağlıklı Kilo Alma Desteği Snack
Kalori yoğun atıştırmalıklar için kalorifer almayı planlayın Günlük kalori hedefinize ulaşmak için saat. Bir avuç kuruyemiş, kurutulmuş meyve ve tam tahıllı kraker içeren humus taşınabilir seçeneklerdir; hareket halindeyken çantanızda veya spor çantanızda bir çanta saklayın. Bir ons ceviz 170 kalori verir, bir fincan kurutulmuş elma halkası 209 kaloriye sahiptir ve bir bardak humus daldırma yaklaşık 400 kalori sağlar.
Kuvvet antrenmanından sonraki bir atıştırma, kazanma çabalarınıza temel destek sağlar yağsız kas. Amino asitler kas büyümesini ve onarımını desteklediğinden, makul miktarda protein içeren bir gıda seçin. Antrenmandan üç saat sonra enerji depolarınıza yakıt ikmali yapmak için bazı karbonhidratlar içeren yaklaşık 20 gram proteini hedefleyin.
Çilek, muz ve süt içeren bir yüzeye eklenen peynir altı suyu proteini tozu hızla sindirilir ve amino asitlerle doludur kas büyümesi için gerekli. Tam buğday pideli birkaç haşlanmış yumurta veya kahverengi pilavlı fırında tavuk gibi tüm yiyecekler de iyi seçeneklerdir.