Ektomporfik bir vücut tipiniz varsa, uzun ve zayıfsınız ve kilo almanız imkansız gibi görünebilir. Fakat hayatının çoğunda sıska olan bir adam, genlerine rağmen hala kiloları toplayabilir. Asla bir futbol linebacker veya ağır bir boksörün büyüklüğü olmasa da - kalori alımınızı stratejik olarak artırarak ve ağırlık rafına vurarak - daha güçlü ve daha güçlü görünmek için kas kazanabilirsiniz. Sıska bir erkeğin günlük odaklanmaya ihtiyacı var ve kilo almayı planlıyor.
Hardgainers İçin Kilo Alma Stratejileri
Kas yapımında zorlanan sıska erkekler "hardgainer" olarak bilinir. Günlük yaktığınız kalori sayısından yaklaşık 500 kalori daha fazla kalori alımınızı artırmak da dahil olmak üzere, uyumlu bir çaba göstermeniz gerekir. Bazı erkekler için bu günlük 3,000 veya daha fazla kalori almak anlamına gelebilir. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kişisel gereksinimlerinizi belirleyin ya da aktivite seviyeniz ve kilo almaya çalıştığınız deneyimleriniz hakkında bir diyetisyenle konuşun.
500 kalorili bir ek haftada yaklaşık 1 kilo vermenize yardımcı olacak Tüm vücut yağlarını değil kaslarınızı takmanızı sağlayan sağlıklı bir miktardır. Tahmini, üç öğün ve üç küçük atıştırmalık arasında günlük olarak ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini ayırın. Atıştırmalıklar öğünler arasında ve yatmadan önce düşebilir, ancak her zaman ağır bir antrenmandan hemen sonra kasların onarılmasına ve büyümesine yardımcı olmak için protein bakımından zengin bir atıştırmalık yemeyi planlayın.
Skinny Guys için Egzersiz Zorunluluğu
Ağırlıkları kaldırma ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik hareketleri kullanmak kas geliştirme potansiyelinizi en üst seviyeye çıkaracak. Konsantrasyon bukleleri gibi izolasyon egzersizlerini atlayın ve çömelme, ölü asansörler, sıralar, pull-up'lar, göğüs presleri ve baş üstü presleri yerine bastırmalısınız. Dört ila sekiz tekrardan oluşan bir set yeterli olacaktır, ancak son tekrar veya ikisini bitirmeyi zorlaştıran bir ağırlık kullanır. Güçlendiğinde, daha fazla set ve daha ağır ağırlık ekle.
Haftada iki ila dört kez toplam vücut gücü antremanı yap ve kas grupları arasında 48 saat çalıştı. Ağır ağırlıkları kaldırdığınızda, kas liflerini parçalarsınız. Egzersizler arasındaki dinlenme günü, kaslarınızı tamir etmek için yeterli zaman sağlar, böylece bedeninizi artırmak için daha güçlü ve kalınlaşırlar.
Beslenme ile Spor Salonu Çabalarını Destekleyin
Protein kas kazanmaya çalıştığınızda önceliklidir. Günde vücut ağırlığının kilosu başına 0,6 ile 0,9 gram arasında yemeyi hedefleyin. Yağsız seçenekler en iyisidir, bu nedenle doymuş yağları fazla tüketmezsiniz - yağsız kıyma veya biftek, soya peyniri, tavuk veya hindi göğsü, yumurta, somon, ton balığı ve peynir altı suyu proteini hedefleyin.
Egzersiz antrenmanından sonra Kaloriler için 20 ila 30 gram protein ve kaliteli karbonhidrat içeren yüksek kalorili bir atıştırmalık alın ve enerjinizi geri kazanın. İyi seçimler arasında sütle karıştırılmış peynir altı suyu proteini bir kepçe; "a banana and peanut butter;", 3, [[avokado ile kalın bir tam buğdaylı rulo üzerinde bir tavuk göğsü sandviç; veya kuru üzüm ve cevizle harmanlanmış bir bardak peynir.
Öğünlerde tüketilecek diğer yüksek kalorili, besleyici yiyecekler arasında nişastalı sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve süt ürünleri yer alır. Tam yağlı süt, süzme peynir ve yoğurt, kilo eklemeniz gerektiğinde tahıllara, atıştırmalıklara, çorbalara ve güveçlere iyi bir katkı sağlar. Atıştırmalıklar için fındık, iz karışımı, kuru meyve, granola ve fındık yağı paketleri taşıyın. Muz, humus ve Yunan yoğurdu diğer kaliteli atıştırmalıklardır.
Kilo Almayı Teşvik Etme Alışkanlıkları
Abur cubur ve ucuz takviyeler kalori sağlar, ancak kaliteli besinlerden yoksundur. Bütün işlenmemiş yiyeceklerden öğünlerinizin ve aperatiflerinizin tadını çıkarın. Bir miktar ucuz kaloriden daha yüksek kalitede kalorili yiyecekleri seçerek, daha az istenmeyen yağ kazanır, iyileşme sürenizi iyileştirir, iltihaplanmayı azaltır ve egzersiz ve yaşam için enerjiyi teşvik edersiniz.
porsiyon ve kalori izlemek için bir yiyecek günlüğü tutmak. Geçmişte bölümleri fazla tahmin etmeniz mümkündür ve kilo almanın zor olmasının nedeni budur Günlük, sizi dürüst tutacak ve kilo almak için gerekli öğün veya atıştırmaları atladığınızda size gösterecektir.
Yeterli uyku Kilo artışı ve kilo artışı için kritik olan kas gelişimi için kritiktir. Kas büyümesi için sağlıklı bir vücut ortamı sağlamak için uyku gecesinde yedi ila dokuz saat arası bir süre hedefleyin.