Aklında, düzgün bir mide, küçük bir bel ile düz bir karın olabilir - ya da belki çamaşır tahtası abs için can atıyorsunuz. Vücudunuzun şekli veya mevcut kilosu ne olursa olsun, doğru egzersiz yaparak ve yemek yiyerek vizyonunuzu elde etmek için çalışın.
Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut gücü antremanı, karın hedefinizi oluştururken fazladan vücut yağınızı dökmenize yardımcı olur Egzersizler kas tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Besleyici, kalori kontrollü bir diyet yemek yemek, spor salonundaki sıkı çalışmanızın boşa gitmemesini sağlar.
Kardiyo ile Yağ Dökmek
Midsection etrafındaki ekstra yağ, genellikle çıkıntılı bir göbek ve kalın bir sonuç verir. bel. Karın kaslarınızı geliştirmek için çalışsanız bile, bir yağ tabakası onları asla göremeyeceğiniz anlamına gelir. Düzenli kardiyovasküler egzersiz, sizi istediğiniz mide midesinden uzaklaştıran yağı yakmanıza yardımcı olur.
Egzersizinizin Yoğunluğunu Artırın
Yüksek yoğunluklu kardiyo, orta tempolu kardiyodan daha iyi sonuçlar alır, Ağustos 2009’da "Metabolik Sendrom ve İlişkili Bozukluklar" da yayınlanan bir araştırmaya göre. 12 haftalık bir sürenin sonunda, yüksek yoğunluklu egzersiz eğitimi protokolünü uygulayanlar, visseral yağ adı verilen bir tür karın yağında belirgin bir azalma yaşamıştır. orta şiddette bir egzersiz programı izleyen katılımcılara.
Hedef Kalp Atış Hızınızı Bulun
Çok çalıştığınızda bunu söylemek çok kolay - terlenir, nefes alır ve zordur Çalışırken bir konuşma yapın.
Ancak, kalp atış hızı monitörünü kullanmak size daha iyi bir okuma sağlar; böylece, en karın yağını yakmak için yeterince yüksek bir yoğunlukta çalıştığınızı bilirsiniz. Yüksek yoğunluk genellikle maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 90'ı olarak kabul edilir.
Yaşınızı 220'den çıkartarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Örneğin, 30 yaşındaki bir kadının maksimum kalp atış hızı 190 Ardından, hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için maksimum kalp atış hızınızı 0,70 ve 0,90 ile çarpın.
30 yaşında bir kadının ideal yüksek yoğunluklu kalp atış hızı aralığı 133 - 171 arasında olur. Antrenman sırasında en iyi sonuçları elde etmek için hedef kalp atış hızı bölgenizi mümkün olduğunca yüksek bir seviyeye getirin.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz Egzersizleri
HIIT süresince, iyileşme periyodları ile birlikte yoğun antrenman periyodları yapın. Bu, maksimum karın yağ yakımı için sürekli kardiyo ile elde edebileceğinizden daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmanızı sağlar. HIIT daha etkili olmakla kalmıyor, aynı zamanda daha verimli, "belirgin bir şekilde daha düşük egzersiz hacmi" gerektiriyor, bir Obezite Dergisi incelemesi rapor ediyor.
Bu örnek koşu bandı HIIT antrenmanını deneyin:
Yaklaşık 5 dakika boyunca kolay bir tempoda ısın.
Koşu bandının hızını, her şeyde hızlanan bir hızla sıçrayana kadar yükseltin. Sprint 30 saniye ile 4 dakika arasında veya mümkün olduğu sürece.
Koşu bandının hızını kolay bir koşu ya da yürüyüşe indirin. Kalp atış hızınız normale dönene kadar kurtarın.
İki ve üç numaralı adımları üç ila altı tur arasında tekrarlayın.
Antrenman Yaparak Kas Yapın
Kardiyo, belinizi zayıflatmanıza yardımcı olacaktır, ancak bu denklemin sadece bir kısmı. Toplam vücut kas kütlesi oluşturarak vücudunuzu yağ yakıcı bir makineye dönüştürün. Kas vücudunuzun bakımı için daha fazla enerji harcar, bu nedenle yağsız kütlelere kıyasla, istirahatta bile daha fazla kalori yakar. Ne kadar fazla kasınız olursa, o kadar fazla kalori alırsınız - kesinlikle hiçbir şey yapmıyor olsanız bile.
Her hafta toplam 2-3 vücut geliştirme egzersizi seansını hedefleyin. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, bacaklarınızı ve absinizi hedef alan egzersizler dahil edin. Gerçekleştirilecek örnek egzersizler arasında şınav, şınav, askeri presler, sıralar, ağız kavgası, çıkmazlar ve akciğerler yer almaktadır.
Bunların hepsi aynı anda birden fazla kas grubu kullandıkları anlamına gelir. Daha fazla kas alımı gerektirdikleri için, siz bunları yaparken daha fazla kalori yakarlar.
Ayrıca egzersiz sonrası 24 ila 48 saat boyunca kalori yakmayı artıran bir yanma sonrası etki sağlar. Son olarak, daha az egzersizle daha az kaslı daha fazla kas grubunu hedeflemenizi sağlayan zaman tasarrufludur.
Doğru Karın Egzersizleri Seçin
Düzgün bir mide olduğunu düşünen gruptaysanız Bir washboard benzeyen biri, o zaman karın kaslarınızı inşa etmek için zaman harcamak zorunda kalacaksınız. Hedeflenen bir karın eğitimi rejimi, toplam vücut gücü eğitimine ek olarak, istediğiniz yırtık görünüm için çalışmanıza yardımcı olacaktır.
2001 ACE Fitness çalışmasına göre, bazı karın egzersizleri diğerlerinden daha iyidir. sonuçlar - bisiklet manevrası, kaptan sandalyesi tatbikatı ve bir egzersiz topuna oturtulması. Obliklerin, karın tarafındaki kasların, en iyi performans gösterenlerin kaptan koltuğundaki egzersizi, bisiklet manevrası ve ters gevrekliği vardı. diyet düzgün bir mide almak için çok önemlidir. Kaybedecek fazla kilounuz varsa, kalori açığına ulaşmak için kalori alımınızı azaltmak zorunda kalacaksınız. Bu, egzersizle yandığınızdan, her gün daha az kalori tükettiğiniz anlamına gelir, nefes alma gibi fizyolojik işlevler ve günlük yaşam aktiviteleriniz. yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz, kalori alımınızı belirli yiyecekleri keserek büyük bir diş yapabilirsiniz. Kesilmesi gereken yiyecekler (veya çok kısıtlayıcı olan) şunları içerir:
Soda ve diğer şekerli içecekler
Kurabiyeler, kekler, şekerler ve diğer tatlılar
Beyaz gibi rafine tahıllar makarna, beyaz ekmek ve beyaz pirinç
İşlenmiş et ve kızartılmış yiyeceklerden elde edilen yağlar
Sadece bu yiyecekler sizin için sağlıksız değil, aynı zamanda önemli bir gıda sunmadan kalorileri de yüksektir. . Bunun yerine aşağıdaki yiyeceklere odaklanın:
Taze sebze ve meyveler
Sığır eti, tavuk ve balık
Az yağlı süt
Tahıllar kepekli ekmek, kinoa, kahverengi pirinç gibi.
Kuruyemiş ve tohum
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
Taze sebzeler üzerine doldurma ve diğer düşük- kalori, yiyecek doldurmak sizi tatmin eder ve kalori bütçenizi aşmanızı zorlaştırır. Ayrıca spor salonunda çok çalışmak için daha fazla enerjiniz olacak.
, , ] ]