Kilo kaybı asla kolay bir seçim değildir. Fibromiyaljiniz varsa, kilo kaybı için planlarınız daha zor görünüyor. Kaloriler kilo almaya gelince suçludur, bu nedenle kilo vermek kalorilerdeki azalmanın bir sonucudur. Diyetinizi ayarlayarak günlük alımınızı azaltın ve günlük kalori verimini egzersizle artırın. İşte fibromiyalji hastaları için zorlaşıyor: duruma eşlik eden ağrı, egzersizi rahatsız ediyor. Gerçi bilinçli bir çaba ile, kalori yakmanıza ve sizi acıdan korumanıza yardımcı olacak egzersiz programı bulacaksınız.
Kolay Egzersiz
Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler uygulayın. Günde beş dakika ile başlayın. Kilo kaybına neden olan kalorileri yakmak için 60 dakikalık egzersiz yapabilene kadar sürenizi günde bir ila iki dakika boyunca kademeli olarak artırın.
Kalp atış hızınızı 55 ile 75 arasında tutun Egzersiz yapmak için yeniyseniz, maksimum yüzdesinin yüzdesi. Bunu yaşınızı 220'den çıkartarak ve sonucu 0,55 ve 0,75 ile çarparak hesaplayın. Nabzınızın boynunuzun yanında veya bileğinizin alt tarafında bulun ve egzersiz sırasında 10 saniye içinde hissettiğiniz atımları sayın. Konforlu egzersiz aralığında olup olmadığınızı belirlemek için sonucu altı ile çarpın.
Metabolizmanızı arttırmak ve daha fazla kalori yakmak için haftada bir veya iki gün egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin kilo vermenize yardımcı olmak için. Her büyük kas grubu için bir tane olmak üzere sekiz ila 10 egzersiz seçin ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapın. Örneğin, alt bedeniniz için ağız kavgası, çekirdeğiniz için egzersiz kasları, pazılar için dumbbell kol bukleleri ve omuzlar için dumbbell omuz presleri. Ayrıca göğsünüz, sırtınız ve baldırlarınız için egzersizler de dahil edin.
Eklemlerinizde stresi azaltmak için etkili olmayan bir aktivite olarak su egzersizlerini egzersiz rutininize dahil edin. Haftada üç kez 15 dakika havuzda yüzün ya da yürüyün ya da su aerobiği kursuna katılın. Düşük yoğunlukta başlayın ve yüzme hızınızı kademeli olarak artırın veya daha fazla kalori yakmak için yürüyüşünüzü artırın.
Dış mekanlarda bisiklet kullanılamıyorsa sabit bir bisiklet kullanın , veya hava durumuna bağlı olmayan bir antrenman olarak. Egzersiz yoğunluğunuzu hedef kalp atış hızınıza göre ölçün. Menzilinizdeki atış hızını 10 ila 60 dakika arasında yükselten bir hızda pedal. Kardiyovasküler, kalori yakma aktivitelerinizden biri olarak haftada bir ila üç gün bisiklete binme egzersizinizi yapın.
Dikkatli Diyet
Tavuk, balık gibi yağsız et yiyin ve kalori alımınızı azaltmak için kırmızı et yerine hindi. Haftalık kilo kaybınıza eklenmesi için günlük kalori alımınızı yaklaşık 250 kalori kadar azaltın.
Tam bir his vermek için meyve ve sebze gibi yüksek lifli gıdalar alımınızı artırın; kalori. Yüksek lifli yiyecekleri diyetinize dahil etmek için elma, fıstık ezmesi veya havuç ve humus gibi öğleden sonra atıştırmalık bir şeyler yiyin.
Günde üç öğün ve iki sağlıklı atıştırmalık yemeyi planlayın. Örneğin, kahvaltıda sebze omleti yiyin ve bir veya iki saat içinde bir parça meyveye sahip olun. Öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası yiyin ve bir veya iki saat içinde bir avuç badem için. Akşamın erken saatlerinde pişmiş balık gibi sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayın, böylece tam mideniz tam bir gece uykusu çekememenizi engellemez.
Kızarmış yiyeceklerden fazla kalori almaktan kaçının şekerli yiyecekler, abur cuburlar ve gazlı içecekler. Kalorileri azaltmak için yiyecekleri kızartmak yerine kızartın veya kızartın. Şekerli atıştırmalıkları, tatlı dişlerinize uygun şekilde elma veya portakalla değiştirin. Gazlı içecekler yerine bol miktarda su için.
İpucu
Fibromiyaljiniz olduğunda, egzersiz hedefleriniz günlük işleyişinizi ve zindelik seviyenizi iyileştirmektir. Kilo kaybı kabul edilebilir bir hedeftir, ancak vücudunuzu en uç noktalara itmeyin ya da iyileştirmeler yerine aksilikler yaşayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı sırasında ağrı çekiyorsanız, tekrarlar arasındaki dinlenmenizi arttırın. Örneğin, bir kol kıvrımı yapın ve ikinci tekrarı tamamlamadan önce beş ila 10 saniye dinlenin.
Uyarılar
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. durumunuz için güvenli.
, , ] ]