Karbonhidratlar ve protein gibi yağ da bir makro besindir veya vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu önemli bir enerji kaynağıdır. Yağ hücre zarları, hormonlar, beyin dokusu ve sağlıklı sinirler için bir yapı taşıdır ve kas kasılması ve kan pıhtı oluşumunda rol oynar. Yağ ayrıca vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere yağda çözünen besinleri emmesine yardımcı olur. Çünkü en kalori yoğun enerji şeklidir, bununla birlikte diyet yağı genellikle kilo alımı ile ilişkilendirilir. Yağ Miktarı
Bir gram yağ 9 kalori sağlar. Bu nedenle, sadece yağ içeren, protein içermeyen, karbonhidrat içermeyen bir çay kaşığı zeytinyağı 5 gram yağ içerir ve 45 kalori sağlar. Yağ tarafından sağlanan enerji miktarı, her biri gram başına 4 kalori içeren karbonhidratlar ve protein tarafından sağlanan enerji miktarının iki katından fazladır. 8 onsluk cam başına 150'ye yakın kalori sağlayan tam yağlı süt, her üç makro besleyiciden de önemli miktarda içerir. Yaklaşık 8 gram yağ olduğu için yağ, sütün toplam kalorisinin 72 kalorisini veya neredeyse yarısını oluşturur. Bir gıda ürününde ne kadar yağ olduğunu, içerdiği yağ türlerinin dökümü ile birlikte toplam yağ miktarını gram cinsinden gösteren beslenme gerçekleri etiketini kontrol ederek görebilirsiniz. Tüm yağlar, cinsleri ne olursa olsun, gram başına 9 kalori sağlarlar.
Önerilen Günlük Yağ Alma
Yetişkinler, Gıdalara göre günlük toplam kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini almayı hedeflemelidir. Tıp Enstitüsü Beslenme Kurulu. Bu nedenle, 2000 kalorili bir diyette bir yetişkinin günde 400 ila 700 kalori veya yaklaşık 44 ila 78 gram yağ tüketmesi gerekir. Her gün ihtiyacınız olan yağ gramının sayısı, kendi kalori ihtiyacınıza bağlıdır, bu yüzden kişiden kişiye değişir. Günde sadece 1.600 kaloriye ihtiyacınız varsa, daha az gram yağa da ihtiyacınız olacaktır: 36 ila 62 gram.
Bu miktardaki yağ, gerekli seviyelerde gerekli besin maddelerini sağlar ve düşük kronik risk riskiyle ilişkilidir. hastalığı. Tüm diyet yağları eşit yaratılmaz; bununla birlikte, bazı yağlar gerekli ve bazıları sağlıklı kabul edilirken, diğerleri sınırlı ya da tamamen kaçınılmalıdır.
Doymamış Yağ Asitleri
Doymamış yağlar - tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar dahil - genel olarak iyi kabul edilir, veya sağlıklı yağlar ve günlük yağ alımınızın çoğunu hesaba katmalısınız. Doymuş yağ yerine tüketildiğinde, doymamış yağların kolesterol seviyesini artırmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olduğu bilinmektedir. Ağaç fındıklarına ve yer fıstığına atıştırıp, avokadoyu salatalara, sandviçlere ve diğer yemeklere ekleyerek ve sebze yağlarıyla pişirerek tekli doymamış yağ alımınızı artırabilirsiniz. Mısır, aspir ve ayçiçeği yağları da mükemmel çoklu doymamış yağ kaynaklarıdır.
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı kolesterol seviyelerini arttırmaya ek olarak kan basıncını düşürmeye ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilecek önemli bir çoklu doymamış yağ türüdür. .Omega-3'lerinizi almak için cevizli atıştırmalıklar, yulaf ezmesi veya yoğurt gibi günlük yiyeceklere öğütülmüş keten tohumu karıştırın veya somon, sardalye ve diğer yağlı balıklarda yemek yiyin.
Doymuş ve Trans Yağlar
yağ, çoğunlukla yüksek oranda yağ kesilmiş et, tam yağlı süt ve yoğurt, tereyağı, peynir ve tam yağlı sütünden elde edilen diğer süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal gıdalardan gelir. Bununla birlikte, hayvansal kaynaklar ile sınırlı değildir. Hindistan cevizi ürünleri, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı da doymuş yağ kaynaklarıdır. Doymuş yağ bakımından zengin bir diyet, kolesterol seviyelerini etkileyebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir, bu nedenle Amerikan Kalp Birliği, diyetinizdeki doymuş yağ miktarını toplam günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden fazla olmamasını önerir. 2000 kalorili bir diyete sahip biri için bu, günde maksimum 140 kalori veya 16 gram doymuş yağ anlamına gelir.
Trans yağ, bitkisel yağlara hidrojen ekleyerek üretilen bir yağdır. Onları daha rafa dayanıklı. Her ne kadar işlenmiş gıdalardan fazlanmış olsa da, tipik olarak mağazadan satın alınan unlu mamuller, atıştırmalık krakerler, küvette donma dostu yiyecekler ve hızlı yiyecekler içeren kısmen hidrojene yağlarla yapılan herhangi bir şeyde bulunabilir. Trans yağ, en kötü diyet yağı türüdür ve çok az miktarda tüketmek bile iltihaplanmayı, sağlıksız kolesterol seviyelerini ve insülin direncini artırabilir.