Spot ışık altında yıllar sonra bile, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) parlaklığını kaybetmedi. Bu hızlı tempolu antrenman metodu spor salonuna hâkim olmaya devam ediyor - ve iyi bir sebepten dolayı: Kilo kaybı söz konusu olduğunda, HIIT'ten daha iyi bir egzersiz seçeneği yok. Bu nedenle, ölçeğinizi lehinize çekemiyorsanız, HIIT ana geçidine atlamayı düşünün.
HIIT Tanımlama
Genel olarak, HIIT alternatif yaptığınız yapılandırılmış iş /dinlenme dönemleri ile karakterize edilir. Kalp atış hızınızı düşürmek için iyileşme süresiyle maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 100'ünde gerçekleştirilen all-out aktivite patlamaları. HIIT seanslarının yoğunluğu, algılanan efor sarf etme (RPE) ölçeği veya vücudunuzun çalıştığı gibi ne kadar çok hissettiğinizi kullanarak da ölçülebilir. Sıfırın, koltukta oturmanın eşdeğeri ve 10'un bir all-out sprint olduğu sıfırdan 10'a kadar bir fiziksel efor ölçeğinde HIIT, dokuz veya 10'da gerçekleştirilen aktivite patlamalarını gerektirir.
Muhtemelen, Tabata protokolü olarak bilinen en yaygın şekilde yayınlanan HIIT formlarından birine aşinasınız. HIIT'in yararları üzerine çığır açan bir çalışmanın yazarı olan Japon araştırmacı Dr. Izumi Tabata'dan sonra adlandırılan Tabata protokolü, yalnızca dört dakikalık bir fiili çalışma ile hem fiziksel yorgunluk yaratma hem de aerobik ve anaerobik kapasiteyi geliştirme yeteneği ile ünlüdür. Bu yöntemle, 20 saniyelik sekiz yoğun yoğun egzersiz serisini tamamlarsınız (düşünün: sprintler, burpe'ler veya dambıl iticileri), butlar arasında sadece 10 saniye dinlenin.
HIIT'in Kilo Verme Sihri
Orijinal 1996 Tabata çalışmasında araştırmacılar, yüksek yoğunluklu egzersizin hem aerobik hem de anaerobik kapasiteyi geliştirip geliştiremeyeceğini keşfetmeye karar verdiler. (Olabilir.) O zamandan beri, HIIT'in ayrıca kilo verme yararları sağlayıp sağlamadığını görmek için diğer araştırmacılar olay yerine adım attı. (Öyle.)
Örneğin, New South Wales Üniversitesi'nden araştırmacılar, haftada üç HIIT seansı yapan kadınların, her seansta 20 dakika boyunca 12 saniyelik iyileşme ile sekiz saniyelik sprintleri kaybettiklerini keşfetti. 15 haftanın sonunda 7.3 kilo kadar. Bu arada, 40 dakikalık sabit durum egzersizi yapan kadınlar haftada üç kez aslında aynı zaman periyodunda 2.7 pound kadar kazandılar.
Diyabet Araştırmaları Dergisi'nde daha yeni bir çalışma 12 haftalık orta şiddette ve yüksek şiddette aerobik eğitimi genç kadınlarda karın yağının azaltılmasında eşit derecede etkiliydi, araştırmacılar zaman verimliliği sayesinde HIIT'in kilo vermede üstün bir yöntem olduğunu öne sürdüler.
Yani,
neden HIIT kilo kaybı için bu kadar etkili bir stratejidir? Birkaç neden var:
İlk olarak, yoğun egzersiz daha fazla enerji ister, çünkü vücudunuz egzersiz seansı sırasında kaslarınızı beslemek için daha yüksek seviyelerde adenozin trifosfat (ATP) üretmek zorunda kalır. Ve onu bir kez aradıktan sonra bile, vücudun deli gibi kalori yakmaya devam edecek. Bu, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) veya yanma sonrası etkisi olarak bilinir.
EPOC'u düşünmenin iyi bir yolu, vücudunuzu bir araba motoruyla karşılaştırmaktır: Bir motor bir süre ılık kalır Kontağı kapattıktan sonra. Benzer şekilde, vücudunuz sıcak kalıyor ve kalorileri yakıyor - sisteminiz egzersizden sonra sizi soğutmak için çalışırken. HIIT sıklıkla yüksek etkili kuvvet egzersizleri içerdiğinden, daha sonra yeniden inşa edilmesi gereken kas dokusunu parçalama eğilimindedir. Sonuç olarak, geri kazanma işlemi sırasında daha fazla kalori yakarsınız.
HIIT Rutini İçine Nasıl Dahil Eder?
HIIT çeşitli tatlarda gelir, bunun için sayısız yol vardır. Sürekli olarak yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu dönemler arasında geçiş yaptığınız sürece, HIIT'in bir versiyonunu yapıyorsunuzdur. Bu, koşu bandında zorlu bir hızla yürümek ve 60 saniye boyunca eğilmek ve ardından 60 saniye boyunca iyileşmek için yoğunluğu azaltmak anlamına gelebilir. Ya da, dört farklı kuvvet egzersizi arasında geçiş yapabilirsiniz - zıplama ağızları, şınavlar, bükülmüş sıralar ve düz bacaklı oturma yerleri gibi. 30 saniyede olabildiğince fazla tekrar gerçekleştirin, 30 saniyelik bir dinlenme için bekleyin ve ardından serideki bir sonraki uygulamaya geçin.
HIIT seansları sırasında, yüzde 90 ila 100'ünde çalışmayı hedefleyin. maksimum kalp atış hızı. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın, ardından bu sayıyı 0,17 ile çarpın. Veya yoğunluğunuzu ölçmek, dokuz veya 10 kez çekim yapmak için RPE ölçeğini kullanın.
Sadece aklınızda bulundurun: HIIT durumunda, daha fazlası daha iyi değildir. Bu çok yoğun bir egzersiz şekli olduğu için, risk yaralanmanızı ve tükenmenizi azaltmak için seansları haftada iki veya üç kez sınırlamak isteyeceksiniz.
Orta Şiddetli Kardiyo Unutmayın
Ve HIIT kilo kaybı için üstündür, haftalık rutininizden orta derecede yoğunlukta olan aktiviteleri azaltma lisansına sahip olduğunuzu düşünmeyin.
Orta şiddette egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmede kritik bir rol oynar. Örneğin, kaliteli bir uyku ve sağlıklı bir kalp dahil olmak üzere, size bir dizi iyi yarar sağlar. Aslında, Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'ndeki uzun süreli bir araştırmaya göre, koşucular kalp hastalığından ölme riskinin% 45 daha düşük olma riskine sahiptir. Kalp Derneği, haftada beş gün minimum 30 dakika orta şiddette kardiyo yapılmasını önerir. Mükemmel seçenekler arasında yürüyüş, yüzme, bisiklet veya koşu yer almaktadır. Bu nedenle, HIIT oturumlarınıza ek olarak, haftalık rutininize doyurucu bir doz eski moda kardiyo dahil ettiğinizden emin olun.
, , ] ]