Yağ ve yağsız kitle vücudunuzun bileşimini oluşturur. Yağsız kütle kemikleriniz, cildiniz, suyunuz, bağ dokunuz ve kaslarınızdır. Yağsız kitle ve yağ kütlesi vücudunuzun içinde iki ayrı formdur. Biri diğerine çevrilemez, bu nedenle hiçbir gıda yağı doğrudan kası dönüştüremez. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenin anahtarı, yani sahip olduğunuz yağ ve kas miktarı, yağ yakmak ve kas oluşturmaktır. Bunu diyet stratejileri ve egzersizle yapabilirsiniz.
Yiyecek Alımını Azaltma
Daha az yemek yiyerek, sahip olduğunuz vücut yağ miktarını azaltabilirsiniz. Vücudunuzun bir günde kullandığından daha az kalori almak, kalori eksikliği yaratır. Bu, vücudunuzu depoladığı enerjiyi kullanmaya zorlar, ki bu sizin yağınızdır. Günde sadece 500 kalorilik kalori eksikliği oluşturmak, haftada 1 lb azalmaya yol açabilir. Yarım kilo yağda 3500 kadar kalori var. 500 kalorilik günlük kalori eksikliği, haftada 3500 kalori açığına neden olur.
Protein
Protein alımının zamanlamasının yanı sıra, protein miktarı kas yapımında da etkili olabilir. Protein gereksinimleriniz fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Çok fazla protein yemek garantili kaslara neden olmaz. Diğer herhangi bir makro besin gibi, protein de kalori sağlar ve kullandığınızın ötesindeki herhangi bir fazla kalori yağa dönüşür. Ancak, doğru miktarda olduğu kadar doğru miktarda protein tüketmek kas geliştirme çabalarınız için çalışmanıza yardımcı olabilir. Yoğun bir egzersiz seansından sonra protein tüketimi esastır. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuzun kaslara özgü yapı yetenekleri 24 saate kadar yükselir. Bundan faydalanmak için, kas geliştirme için protein tüketmelisiniz. Sporcular vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 g ile 1,8 g arasında protein tüketmelidir.
pp> Vücudunuz doğru uyaran olmadan kas yapmaz. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, diyetinizi egzersiz yapmadan yağ kaybetmek üzere değiştirmek, kaybettiğiniz her kilo için yüzde 25 yağsız vücut kütlesinde kayba neden olabilir. Düzenli egzersiz kalori yakmak, yağ azaltmak ve kas inşa etmek için çalışır. Aerobik egzersiz, yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanıza en iyi yardımcı olacak kalori ve yağ yakma aktivitesidir. Bununla birlikte, direnç egzersizi kas inşa edecek aktivitedir.
Güvenlik ve Yönergeler
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre ayda yaklaşık yüzde 1 yağ kütlesini kaybetmek güvenlidir. Bu, yaklaşık 1 ila 2 lbs'lik bir kaybına eşittir. bir hafta. Spor hedefleri arayan bir kadın vücudunun yağını yüzde 21 ile yüzde 24 arasında azaltmayı hedeflemelidir. Bir kadın sporcu yüzde 14 ila yüzde 20 vücut yağının arasında bir yerde olmalıdır. Fitness ve sağlığı geliştirmek isteyen bir erkeğin vücut yağ yüzdesi yüzde 14 ile yüzde 17 arasında olmalı, atletik erkek ise vücut yağ yüzdesini yüzde 6 ile yüzde 13 arasında hedeflemelidir.
, , ] ]