Ortalama sağlıklı yetişkin günlük kalorik alımının yüzde 50 ila 60'ını karbonhidratlardan, yüzde 30'unu yağdan ve yüzde 12'sini proteinden elde etmelidir. Protein tüketimini artırmak istiyorsanız, her bir kategoriden yeterince besin aldığınızdan emin olmanız gerekir. Basit bir yüksek proteinli yemek planı, tam tahıllar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, kalp sağlığına sahip tek ve çoklu doymamış yağlar ve bol miktarda taze meyve ve sebzenin yanı sıra çeşitli yağsız proteinler içermelidir. br>
Günde 2.000 kalori sağlayan kalp sağlıklı, yüksek proteinli, az yağlı bir diyet Kahvaltı, bir bardak yağsız süt, haşlanmış veya haşlanmış yumurta ve bir bardak ile eşleştirilmiş bir tam buğday simit olabilir yüzde 100 meyve suyu. Birlikte süt ve yumurta 14.6 gram protein sağlar. Yumurtalar besleyici olsa da, daha az kolesterol için unlu mamuller veya diğer yemekler dahil yumurta da dahil olmak üzere haftada dört yumurta ile sınırlayın. Kan kolesterolünüz yüksekse, yumurta beyazı veya bunun yerine ticari bir yumurta yerine kullanın.
Öğlen Yiyen Kümes Hayvanlarını Deneyin
Yaklaşık 35 gram protein veren basit bir öğlen yemeği, 4 ons pişmiş kemiksiz, derisiz kümes hayvanı içerebilir. tavuk göğsü gibi 1 fincan pişmiş tam buğdaylı makarna, 2 fincan buharda pişirilmiş, ızgara veya kavrulmuş karışık sebze ve bir parça meyve ile servis edilir. Vejeteryanlar vejeteryanlar kümes hayvanlarını, 40 gram protein sağlayan ve kolesterol içermeyen 1 bardak ızgara soya peyniri ile değiştirebilirler. Pişirirken ilave yağ kullanımınızı sınırlandırın; bunları kullandığınızda, zeytin, kanola, aspir veya ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar seçin.
Akşam yemeğinde balık yemeye gidin
Yüksek proteinli proteininize sığır eti veya domuz eti gibi daha fazla balık ve daha az kırmızı et ekleyerek diyet, daha az doymuş yağ tüketir ve yüksek kan kolesterolünü ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitlerinden bol miktarda alırsınız. 4 onsluk kavrulmuş veya ızgara somon porsiyonu, 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç ve 1 fincan pişmiş koyu yeşil yapraklı yeşillik ardından taze meyve bir tatlı, yaklaşık 29 gram protein alabilecek bir akşam yemeğidir. Her hafta en az iki adet 3.5 ons düşük civa balığı porsiyonunu almayı hedefleyin.
Atıştırmalıkta Süt İçmeyi Unutma
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri de mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır Protein kadar yüksek. Örneğin, 1 fincan sade yoğurt porsiyonunda 12 gram kadar protein bulunabilir. "Use a milk-based smoothie;", 3, [[kuru kavrulmuş, tuzsuz fındık ve tohumlarla doldurulmuş yoğurt; veya öğlen saatlerinde ve kendinizi aç hissettiğinizde öğleden sonraları çabuk atıştırmak için çiğ sebze çubuklarıyla peynir küpleri. Tam yağlı süt aynı zamanda doymuş yağda da yüksek olduğu için düşük ya da yağsız ürünler seçin.