Ergenlik yıllarında sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak, yaşamın sonraki dönemlerinde yüksek tansiyon, bazı kanserler, kalp hastalıkları ve diyabet gelişme riskini azaltabilir. Ergenlik hızlı bir büyüme zamanıdır, bu da daha fazla enerji ve besin gerektirdiğiniz anlamına gelir. Anahtar, besleyici ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaktır.
Dengeli Beslenme
Amerikalılar için Beslenme Kuralları, gençlerin dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenini önermektedir. Bunlar taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve olabilir. Enerji için pirinç, makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratlı yiyecekleri yiyin. Tam tahıllı ve tam öğün versiyonlarını yiyin. Günlük protein alımınızı artırmak için yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, balık, fasulye ve fındık yiyin. Protein büyüyen vücudunuzdaki dokuları oluşturur ve onarır. Bu besin aynı zamanda size güç ve enerji verir.
Snacking
Sağlıksız yiyeceklerde atıştırma gereksiz kilo alımına neden olabilir. Kahvaltı yapmak bunu önleyecektir. Kahvaltı size güne başlamanız için gereken enerjiyi verir ve ayrıca hafızanıza ve konsantrasyonunuza yardımcı olur. Öğünler arasında acıkırsanız, cips, çikolata, kurabiye, kek ve diğer yüksek yağlı veya yüksek şekerli yiyecekleri atıştırmaktan kaçının. Bu besinler doymuş yağ içerir ve bu da sıklıkla yenildiğinde kalp hastalığı gelişme riskini artırabilir. Peynir, yoğurt ve meyve gibi daha besleyici yiyecekler atıştırın.
Kalsiyum ve Demir
Ergenlik döneminde vücudun kalsiyum ihtiyacı en yüksek seviyededir. Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için diyetinizde çok önemlidir. Bu süre zarfında düşük bir kalsiyum alımı, daha sonra yaşamda osteoporoza neden olabilir. Bu kemiklerin kırılgan hale geldiği ve kırılma olasılığı olan bir kemik hastalığıdır. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre 13-18 yaş arası günlük önerilen kalsiyum ödeneği 1.300 mg'dır. 19 yaş için günlük önerilen kalsiyum ödeneği 1.000 mg'dır. Milk Matters, gençlerin günde 3 bardak az yağlı süt ve bir porsiyon kalsiyum bakımından zengin yiyecekler içmelerini önerir. Az yağlı sütlü yiyecekler, yeşil yapraklı sebzeler ve balık gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Demir ayrıca gençlerin beslenmesinde önemli bir mineraldir. Et, kümes hayvanları, karaciğer, demir takviyeli kahvaltı gevrekleri, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fasulye ve fındık gibi demir bakımından zengin yiyecekler yiyin.
Yeme
Kafeteryalar, otomatlar, restoranlar ve hızlı yiyecekler genellikle sağlıksız yiyeceklere hizmet eder. Özellikle hızlı yiyecekler, doymuş yağ, tuz ve kolesterol açısından yüksek yiyeceklere hizmet eder. Yemek ve Beslenme Araştırma Enstitüsü, bunun yerine üç ya da dört yiyecek grubundan oluşan evlerden öğle yemeği getirdiğini söylüyor. Örneğin, öğle yemeğinde bütün öğün ekmeğinde bir tavuk sandviç, az yağlı yoğurt, bir meyve ve bir miktar sebze içerebilir. Dışarıda yemek yiyebilirseniz, porsiyon büyüklüğünüzü birisiyle paylaşarak ya da ana öğün olarak bir meze siparişi vererek kontrol edin.
İçecekler
Gün boyunca sağlıklı içeceklerin alınması sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. "Boş" kaloriler ve çok miktarda şeker içeren soda ve alkolsüz içeceklerden kaçının. Bunun yerine, günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin. Çeşitlilik için aromalı suyu da deneyebilirsiniz. Günlük kalsiyum, magnezyum, D, B12 ve A vitaminlerini artırmak için süt için.