Kadınlar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve egzersizi birleştiren bir programı izleyerek kilo ve tonlu kasları etkili bir şekilde kaybederler. Yağsız kas kütlesini korumak için haftada kardiyovasküler egzersiz, direnç ve çapraz antrenman yapın. Ne kadar fazla kas yaparsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Diyetle İlgili Düşünceler
Seçtiğiniz yemeğin sağlığınız ve kilonuz üzerinde etkisi var. Herhangi bir yiyeceği çok fazla yemek, vücudunuzun yağını ve kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser geliştirme şansınızı artıracaktır. Günde daha az 500 ila 1000 kalori tüketmek kilo kaybına neden olur. Size yüksek kalitede protein, kompleks karbonhidratlar, doymamış yağlar, vitaminler, mineraller ve diğer gerekli besinleri sağlayan bütün yiyeceklerin uygun kısımlarını yiyin. Her iki ila dört saatte bir, günde toplam beş veya altı öğün yemek yiyin. Sık sık yemek yemek, büyüyen kaslarınıza düzenli bir yakıt kaynağı sağlayacaktır. Bu aynı zamanda metabolizmanızın çalışmaya devam etmesini ve daha fazla kalori yakmasını sağlar.
Cardiovascular Fitness
Bir hafta boyunca 30 dakika boyunca haftada üç ila beş gün boyunca bir miktar kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyovasküler kondisyon, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir, vücut yağını azaltır ve vücudunuzun enerji için glikoz kullanma yeteneğini geliştirir. Kardiyovasküler kondisyon örnekleri arasında yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, kayak, dans ve atlama ipi sayılabilir. Tamamen hareketsizseniz, kardiyo aktivitesinde yavaş yavaş faz yapın ve bir doktora danışın.
Direnç Eğitimi
Birçok kadın, şişmanlık veya erkeksi görünme korkusundan uzak durur. Ancak, kadınların büyük kaslar için ihtiyaç duyduğu testosteron bulunmadığından; kas eklenmesi aslında kilo kaybına yardımcı olabilir. En az 20 ila 30 dakika süreyle haftada iki veya üç kez direnç eğitimi uygulayın. Direnç eğitimi, kas kuvveti ve dayanıklılığı artırır, enerjinizi ve metabolizmanızı arttırır ve esnekliği ve dengeyi artırır. Kaldırma ağırlığı vücudunuzu sıkılaştırır, tonlandırır ve şekillendirir.
Cross-Training
Vücudunuzu yoga, Pilates, tai chi veya esnekliği ve dengeyi artıran diğer aktivitelerle çapraz eğitmeyi düşünün. Çapraz antrenman aktiviteleri, kardiyovasküler kondisyon ve kuvvet antrenmanı performansınızı ve hareketlerinizi geliştirir. Yavaş, kontrollü hareket biçimleri, stresle başa çıkma yeteneğinizi de geliştirir. Stres, kilo alma riskinizi ve zayıflamış bir bağışıklık sistemini artıran kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Kortizol seviyelerinin yoga ve diğer çapraz egzersiz formları yoluyla kontrol edilmesi, işleyen bir bağışıklık sistemi ve ağırlık bakımı için hayati öneme sahiptir.