Zor altı paket, erkek fiziği hedeflerinde en üst sırada yer alıyor. Herkesin altı paketi vardır, bu sadece altındaki kaslı, kesilmiş bir orta bölümü ortaya çıkarmak için midenizdeki yağı sıyırma vakasıdır. Belki şaşırtıcı bir şekilde, ab egzersizleri tek başına altı paketiniz için fazla bir şey yapmaz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, hangi bölgeden yağ kaybedeceğinizi seçemezsiniz; bu sadece diyetinizi kontrol etmek ve kalori yakmanızı arttırmak için yağ yakma durumudur. Ancak, yağı yaktıktan sonra altı paketin tam görünümünü elde etmek için orta bölümünüzü oluşturmak ve şekillendirmek için biraz ab eğitimine ihtiyacınız var.
Diyet
Porsiyon boyutlarınızı azaltın . Bu, marul ve haşlanmış tavuktan başka bir şey yapmamak anlamına gelmez - bu kalorilere daha fazla dikkat etmek anlamına gelir. Karın yağını sıyırmak için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir, bu yüzden kalori alımınızı günde 500 azaltın. Altı paketinizi olabildiğince hızlı almak isteyebilirsiniz, ancak kalorilerinizi çok düşürerek kaslarınızı kaybedebilirsiniz, beslenme uzmanı Dr. Layne Norton'u uyarır, bu nedenle büyük kalorili düşüşlerden kaçının. Ortalama bir erkeğin kiloyu korumak için yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır.
Her öğünde protein, sebze ve sağlıklı yağ yiyin, "Men Fitness" dergisinden Darren Burke'e tavsiyelerde bulunur. Örnek yemekler arasında karışık sebze omleti, zeytinyağlı tavuk göğsü salatası, brokoli ile yağsız biftek, havuç ve bir avuç badem - ya da ıspanak ve karnabaharlı somon fileto yer alır. Yoğun ağırlıklar veya kardiyo egzersizlerinden önce ve sonra ekmek, makarna, mısır gevrekleri ve meyve gibi daha yüksek karbonhidrat maddeleri tüketin.
Haftada bir kez tartın ve her iki haftada bir ilerleme fotoğrafı çekin. Yağlanma gibi görünmüyorsa, kalorilerinizi günlük 100 doz daha azaltın. Haftada bir ila iki kilo kilo vermeyi hedefleyin. Bundan daha fazlasını kaybediyorsanız, daha hızlı yağ kaybı yerine kas kütlesi kaybının bir sonucu olabilir, bu nedenle kasınızı korumak için kalorilerinizi günde 100 oranında artırın.
Eğitim
Mevcut kuvvet antrenman planına bağlı kal. Kas kütlesini korumanın en iyi yolu, onu yapan aynı prensiplerle kalmaktır. Kuvvetli antrenör Jim Smith, notları yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklar kas tonu değil. Yırtık ve tonlanmış görünmek için, bir dereceye kadar kas kütlesine ihtiyacınız var ve çok ağır egzersiz yapmanız gerekiyor.
Tüm vücudunuzu haftada üç kez çalıştırın. Her seansta iki ila beş tekrardan oluşan üç-beş set için iki bacak egzersizi ve dört üst-vücut egzersizi ekleyin. Tüm vücut seansları, tek başına çalışan kas gruplarından daha fazla kalori yakar, bu nedenle bu tür seanslar daha hızlı yağ kaybına neden olur.
Seçim, çoklu kasları çalıştıran hareketleri seçin. Tıpkı tam vücut egzersizlerine karşı kas grubu split egzersizlerine karşı, çoklu eklem egzersizlerinde tek eklem egzersizlerinden daha fazla kalori yakar. Deadlifts, akciğerler, tezgah presleri, omuz presleri, sıralar ve çengellerin bir antrenman kombinasyonu, altı paket abs için bacak uzatma, bacak bukleleri, uçmalar, yanal yükselmeler, bukleler ve büzme iplerinden oluşan bir seanstan çok daha etkili olacaktır. Bu bileşik hamleleri, artan kalorili yanık nedeniyle daha hızlı yağ kaybına neden olur, ancak aynı zamanda çekirdek kaslarınızı stabilizatörler olarak toplar ve karınlarınızı güçlendirir. uzman Travis Stoetzel. Arka arkaya üç egzersiz yapmak iş oranınızı arttırır ve yağ kaybını hızlandırır. Bir egzersiz setini tamamlayın, bir sonraki egzersizinize geçin, sonra 2-3 dakika dinlenmeden önce son bir egzersiz yapın. İstediğiniz set sayısı için bunu tekrarlayın, ardından başka bir üç egzersiz kombinasyonuna geçin.
Bileşikleriniz kaldırıldıktan sonra bir karın devresi ekleyin. Planklar, yan plakalar, dambıl yan kıvrımları, ters egzersizler veya ab tekerlek kıvrımları gibi üç hareketi seçin ve her birinde 30 ila 45 saniyede maksimum sayıda tekrarlama yapın. 45 ila 60 saniye dinlenin ve devreyi iki kez daha uygulayın.
Her ağırlık çalışmasının sonuna 20 ila 30 dakika kardiyovasküler aktivite ekleyin. Bu, bisiklet, koşu bandı, kürekçi veya eliptikte sabit tempolu bir antrenman veya tepe sprintleri, kettlebell devreleri veya spin sınıfı gibi sert, yüksek yoğunluklu bir antrenman olabilir.
Uyarılar
Diyet veya eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın.