Gibi Yırtıp Alınması Hayalinizdeki bedeni elde etmek söz konusu olduğunda, kendinize başarı için bir çerçeve oluşturmak için rol modelleri oluşturmak önemlidir. Ülkedeki binlerce insan için bu rol modeli Rambo'dan başkası değil. Film dizisinde Rambo rolünü oynayan Sylvester Stallone, Amerika’daki herkesi fiziki idolünü kuruyordu. Rambo, yağsız yapısını ve düşük vücut yağını tamamlayan baş döndürücü kolları ile biliniyordu. Spor salonuna gidenler her yerde Rambo gibi dolandırılmayı hayal ederken, çoğu başarısız oluyor, çünkü başarı için bir plandan yoksunlar. Ancak bazı basit ipuçlarını izleyerek, Rambo gibi dolandırılabilirsiniz.
Eski Okul Dogma'sından Kaçının
Rambo gibi dolandırılmanız kas oluşturmanızı ve vücut yağınızı kaybetmenizi gerektirir. Bunu yapmak için gittiğiniz sıra, en iyi sonuçlar için çok önemlidir. Birçok insan kas geliştirmek için birkaç hafta boyunca kalori alımını arttırdıkları “şişirme aşaması” ile başlayarak yanlış yaklaşır. Genel olarak, bir sporcu, şişirme evresi sırasında kas ve yağları toplar, daha sonra “kesim evresinde” fazladan yağları kaybetmeyi hedefler. Teorik olarak, bu yaklaşım iyi çalışır, ancak bilimsel kanıtlar bunun aksini öne sürer. Peter R. Shepherd tarafından yönetilen ve 1993 yılında yayınlanan "Journal of Biological Chemistry" adlı bir araştırma, yağ kazanmanın yalnızca adipozit hipertrofisine (yağ hücresi boyutundaki artış) bağlı olmadığını, aynı zamanda adipozit hiperplazisine bağlı olabileceğini (ayrıca artmış) yağ hücrelerinin sayısı). Bu nedenle, yağ kazandığınız her seferde yağ hücresi sayınıza ekliyor olabilirsiniz, böylece kesme aşamasında yağ kaybetmeyi zorlaştırırsınız.
Önce Kes, Sonra Yapın
Almak için etkili bir strateji yırtık önce yağ kaybetmek ve daha sonra kas inşa odaklanmaktır. Önce yağ vermek, Leptin (açlık hormonu) gibi hormonları düzenlemenize yardımcı olur. Diyetinizde değişiklikler yaparak ve yüksek enerjili egzersizler yaparak dört ila altı hafta boyunca yağ kaybetmeye odaklanın. Zindelik seviyeniz izin veriyorsa, haftada iki ila üç gün Yüksek Yoğunluklu Interval Egzersizi yapın (yokuş koşuları, sabit bisiklet aralıkları vb.). Ek olarak, haftada iki ila üç gün boyunca yüksek tekrarlamalı ağırlık eğitimi (12 ila 15 tekrar), 30 saniyeden daha kısa dinlenme süreleri uygulayın.
Kesme aşaması sırasında diyetinizle ilgili önemli noktalar şunlardır: öğünlerinizin büyük çoğunluğu, yüksek protein /düşük karbonhidrat diyeti tüketiyor ve bol miktarda su içmek. Ayrıca, bir kalori açığı oluşturmanız şarttır - bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Kesme işlemi sırasında haftada iki kilo yağ kaybetmeyi hedefleyin.
Yağsız Kas Yapın
Kalori kesme ve yağ kaybı aşamanız bittikten sonra, hormonlarınız astarlanmalı ve kas geliştirmeye hazır olmalıdır. Programın bu aşamasında, mevcut vücut yağ seviyenizi korurken kas geliştirmeye odaklanın. Bu aşama yaklaşık dört ila altı hafta sürmelidir. Kas geliştirme ile ilgili bazı hususlar şunları içerir: kalori alımınızı artırmak ve dengeli bir şekilde yüksek proteinli gıdalar, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar (baklagiller, sebzeler, kinoa vb.). Ayrıca kardiyo egzersizlerini haftada bir güne düşürmeli ve dört ila beş gün ağırlık egzersizi yapmalısınız. Beş ila sekiz tekrar için ağır ağırlıklar ve 10 ila 12 tekrar için orta ağırlıklar dahil, çeşitli rep aralıkları kullandığınızdan emin olun. Buna ek olarak, tezgah presleri, pull-up'lar, sıralar, ağız kavgası ve deadlifts gibi karma egzersizlere odaklandığınızdan emin olun.
Haftada bir kilo kas kazanmayı hedefleyin. Haftada birden fazla kilo alırsanız, muhtemelen yağ kazanıyor olmanız ve kalorik alımınızı hemen azaltmanız gerekir.
İpuçları ve Uyarılar
Altı paket abs elde etmek için, erkeklerin genellikle daha az olması gerekir. % 12 vücut yağı, kadınların% 20'sinden daha azına ihtiyaç duyarken; Ancak bu, genetikteki tutarsızlık nedeniyle herkes için mümkün değildir. Maksimum sonuç elde etmek için, kayıtlı bir diyetisyene başvurduğunuzdan emin olun.
Ek olarak, her zaman uygun formda vücut geliştirme egzersizleri uygulayın. Asla teknik bir arızadan asla kaçınmayın (formun bozulmaya başladığı nokta). Her kas grubunun kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında 48 saat dinlenmesini sağlamak çok önemlidir.
Antrenmanınızda veya diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
, , ] ]